Veggie

Wenn Ihnen die Auswahl nicht reicht, gucken Sie auch bei Hülsenfrüchten und Fleisch mal rein. Was da mit gekennzeichnet ist, können Sie auch vegetarisch oder manchmal auch vegan zubereiten.

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Bulgurtopf mit Pinienkernen

Aromatisch, farbenfroh, gut vorzubereiten.
Am besten, Sie schnibbeln das Gemüse klein, bevor Sie anfangen zu kochen.

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Lassen Sie
500 ml Gemüsebrühe
(alternativ 500ml Wasser und 2 EL gefriergetrocknetes Suppengrün) in einem mittelgroßen Topf zusammen mit
½ TL Kurkuma,
½ TL Curry,
½ TL Kardamom,
½ TL Schwarzkümmel,
¼ TL Harissa
(oder auch mehr, wenn Sie gerne scharf essen) und
½ TL Salz
aufkochen. Dann rühren Sie
250g Bulgur,
in einem Sieb unter fließendem Wasser abgewaschen,
2-3 getrocknete Tomaten,
kleingehackt, und
30 Fäden Safran
(optional) hinein, und lassen die Mischung nach Packungsanleitung mit aufgelegtem Deckel bei niedrigster Herdeinstellung ausquellen. Gegen Ende sollten Sie kontrollieren, ob sämtliche Flüssigkeit aufgesogen ist, und den Herd dann auf 0 stellen. Die Mischung kann warten, bis Sie das Gemüse angebraten haben. Das machen Sie nach Sorten getrennt. Jede Sorte würzen Sie während des Anbratens mit
1 Prise Pfeffer
(geschmacklich ideal: Kubebenpfeffer) und füllen sie eine große Auflaufform, sobald sie fertig ist. Gehen Sie davon aus, dass Sie für jede Gemüsesorte etwa 5 Minuten brauchen. Starten Sie mit den Pilzen, weil die am meisten Hitze brauchen: Gießen Sie
1-2 EL Rapsöl
in eine große Pfanne und braten
1 Schale Champignons,
geputzt (nicht mit Wasser gewaschen), und je nach Größe halbiert oder geviertelt, bei voller Herdleistung an, und rühren dabei ständig um. Wenn die Pilze fertig sind, geben Sie sie in die Auflaufform drehen Sie den Herd etwas herunter (etwa auf 10 von 12), und machen mit
1 Stange Lauch,
in Scheiben geschnitten, gewaschen und gut abgetropft, weiter. Ab jetzt können Sie für jede Fuhre Gemüse, die Sie anbraten und wenn sie fertig ist in die Auflaufform geben, weiteres Öl benutzen, müssen Sie in einer beschichteten Pfanne aber nicht. Wenn der Lauch leicht gebräunt ist, kommt
1 kleine Aubergine
dran – gewaschen, und ohne den Stielansatz in Würfel geschnitten. Wenn an denen ein bisschen Farbe dran ist, folgen
1-2 Zucchini,
ggf. halbiert, und in Scheiben geschnitten. Als letztes kommen noch
2-3 Paprika,
gewaschen, geteilt, und ohne die weißen Häute und Kerne in Stücke geschnitten. Die sollen an den Rändern leicht gebräunt sein. Rühren Sie das Gemüse in der Auflaufform gründlich um, und schmecken es mit
½ TL Salz,
ggf. mehr Pfeffer und
2-3 Spritzern Zitronensaft
ab. Wenn Sie mögen, können Sie auch noch
ein paar Cherrytomaten
dazugeben. Sobald der Bulgur sämtliche Flüssigkeit aufgenommen hat, schütten Sie ihn über das gebratene Gemüse und verrühren alles gründlich miteinander. Für den Guss bröseln Sie
200g Feta
(wenn Sie auf Fett achten sollen eine fettreduzierte Sorte) in einen Mixer, gießen
200g Jogurt
(bzw. eine pflanzliche Alternative) dazu und lassen den so lange laufen, bis die von Ihnen gewünschte Konsistenz erreicht ist. Alternativ zum Mixer können Sie den Käse auch mit einer Gabel im Jogurt zerdrücken. Ziehen Sie
4 EL Minze
(am besten frisch, sehr klein gehackt, alternativ getrocknet, dann nach Geschmack ggf. etwas mehr) unter und klecksen diese Creme auf die Gemüse-Bulgurmischung. Streuen Sie noch
4 EL Pinienkerne
drüber und überbacken das Gericht bei 200° Ober- und Unterhitze etwa 30 Minuten.

Safran macht nicht einfach nur gelb, sondern ist unglaublich aromatisch und auch gesund. Weil Safran so teuer ist, wird er häufig mit irgendwas gestreckt, was billig und rot ist, und deshalb sollten Sie nur Fäden, und nie gemahlenen Safran kaufen. Am besten direkt im persischen Lebensmittelladen – was auch für die anderen Gewürze und auch Nüsse Sinn macht. Wenn Sie testen wollen, ob Safran echt ist, lösen Sie ein bisschen Natron in Wasser auf und rühren Sie einen Faden unter. Wenn er nach ein paar Minuten leuchtend gelb ausfärbt, haben Sie echten Safran.

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Cauliflower Cheese

Altenglischer, überbackener Blumenkohl: entweder ein Hauptgericht für 6-8, oder für mehr Personen als Beilage zu einem Fleischgericht. Schmeckt frisch aus dem Ofen, aber auch aufgewärmt.

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Bröseln Sie
3 Scheiben altes Ciabatta,
(alternativ: anders altes Brot, 2-3 Hände voll Semmelwürfel – Hauptsache, knusprig, wenn Sie salzarm essen wollen: 30g),
etwas Pfeffer
und
1 EL Olivenöl
in einen Mixer, lassen den kurz laufen und stellen die Mischung für später beiseite .
Säubern Sie
1 Kopf Blumenkohl
(eher mittelgroß als riesig) und
1 Kopf Brokkoli
und teilen beides in Röschen. Die Innenteile der Stängel können Sie ebenfalls verwenden, wenn Sie die äußeren, holzigen Teile abschneiden. Schälen Sie
2 Knoblauchzehen
und
2 Schalotten,
hacken beides klein und stellen die Stückchen zur Seite. Als nächstes braten Sie die beiden Kohlsorten unter häufigem Umrühren bei nicht voller Herdleistung (etwa 10 von 12) etwa 5 Minuten lang in
2 EL Rapsöl
an. Je nachdem wie viel Kohl Sie haben, sollten Sie das in zwei Fuhren (und dann 4 EL Rapsöl) machen. Wenn der Blumenkohl leicht gebräunt und der Brokkoli satt grün ist, geben Sie den Knoblauch und die Schalotten dazu und braten alles zusammen noch 2-3 Minuten mit. Geben Sie das Gemüse in eine große Auflaufform. Füllen Sie den frei gewordenen Topf mit Wasser, und kochen Sie
500g kurze (Vollkorn)-Nudeln
nach Packungsanleitung gar.
Während die Nudeln kochen, können Sie schon einmal
100g Parmesan
reiben und beiseitestellen.
Wiegen Sie
50g Butter
(alternativ Margarine) und
50g Mehl
ab und stellen sie zusammen auf einem Teller bereit. Damit es gleich nicht hektisch wird, können Sie auch schon einmal
750 ml Milch
(bzw. eine pflanzliche Alternative) erwärmen. Wenn die Nudeln gar sind, gießen Sie sie ab, und vermischen sie mit dem Gemüse. Stellen Sie den Topf zurück auf den Herd und geben Mehl und Butter hinein. Stellen Sie den Herd auf 8, und rühren Sie mit einem Schneebesen so lange in der Mischung herum, bis die Butter geschmolzen ist. Rühren Sie noch ein paar Sekunden weiter und gießen die heiße Milch etappenweise und unter ständigem Rühren dazu: Dabei rühren Sie immer so lange zügig und entschlossen um, bis die Klümpchen weg sind, dann kommt die nächste Fuhre Milch. (Falls Klümpchen übriggeblieben sind, die sich beim besten Willen nicht auflösen wollen, gehen Sie am Ende kurz mit dem Mixstab durch). Würzen Sie die Sauce mit
2 EL gefriergetrocknetem Suppengrün
und
1 gestr. TL Thymian.
Lassen Sie sie kurz aufkochen, drehen den Herd auf 0, geben Sie 2/3 des Käses dazu und lassen ihn schmelzen. Als nächstes ziehen Sie
125 ml Kochsahne
(oder eine pflanzliche Alternative) unter. Schmecken Sie die Sauce mit
4 TL (20g) Dijonsenf,
Pfeffer
nach Geschmack und, falls noch nötig,
etwas Salz
(ggf. nach Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt die Mischung NaCl/KCl, siehe Salz) kräftig ab. Verteilen Sie die Sauce gleichmäßig über dem Gemüse und den Nudeln, streuen den restlichen Käse, die Brotkrümel und
½ Tüte Mandelblättchen
über den Auflauf und backen Sie ihn bei 190° Ober- und Unterhitze etwa 40 - 45 Minuten lang. Er ist fertig, wenn er leicht gebräunt ist und lecker aussieht.

Benutzen Sie wenn möglich frischen Brokkoli und frischen Blumenkohl. Durch das Anbraten wird er knackiger als tiefgekühlter und Ihr Auflauf hat mehr Biss. TK-Produkte werden hier leicht matschig.

Wenn Sie keinen Mixer haben, legen Sie das Brot oder die Semmelwürfel in eine Plastiktüte, verschließen Sie diese mit einem Clip und rollen mit einem Nudelholz oder auch einer runden Flasche drüber. Dann mit dem Pfeffer und dem Öl vermischen.

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Erfolgloser-Jäger-Kohl

Wenn das Wild es unversehrt zurück in den Wald geschafft hat, gibt es dieses deftige Gericht eben mit Sojaschnetzeln.
Reicht für etwa 6 Personen und wird mit jedem Aufwärmen besser.

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Kochen Sie
425 ml Wasser
mit
25 ml Sojasauce,
(bei Bedarf eine salzreduzierte Sorte),
2 TL Pimentón
(alternativ: normalem Paprikapulver, edelsüß oder scharf nach Geschmack) und
2 EL gefriergetrocknetem Suppengrün
auf, rühren
150g Sojaschnetzel
ein und lassen sie mindestens 30 Minuten (bzw. nach Packungsanleitung) quellen. Das können Sie direkt in einem großen (!), möglichst beschichteten Topf machen, dann müssen Sie am Ende nur den spülen. Nutzen Sie die Zeit, um alle anderen Zutaten vorzubereiten und in Griffweite zu stellen: Putzen Sie
300-400g Champignons
(nicht mit Wasser abwaschen, nur abbürsten). Schneiden Sie
1 Päckchen Räuchertofu
in kleine Würfelchen. Schälen Sie
1-2 Zwiebeln
und schneiden sie klein. Vierteln Sie
1 Spitzkohl,
entfernen Sie den Strunk, teilen die Viertel zu Achteln und schneiden die in etwa 1 cm breite Streifen. Geben Sie diese in eine Sei, spülen sie gründlich unter kalten Wasser ab und lassen sie abtropfen.
Wenn die Sojaschnetzel ausreichend gequollen sind, braten Sie sie zusammen mit
2 Knoblauchzehen,
geschält und kleingehackt, und den Tofustückchen in
2 EL Rapsöl
bei nicht voller Herdleistung (10 von 12) unter häufigem Umrühren an. Bis die Marinierflüssigkeit verdampft ist und die Schnetzel lecker gebräunt sind, sollten Sie etwa 10-15 Minuten einrechnen. Anschließend nehmen Sie die Mischung aus dem Topf und stellen sie beiseite. Jetzt stellen Sie Ihren Herd auf volle Leistung und braten die Champignons in
1-2 EL Rapsöl
an , das dauert etwa 5 Minuten. Wenn die Pilze fertig sind, nehmen Sie sie aus dem Topf und stellen sie ebenfalls beiseite. Nun drehen Sie den Herd wieder etwas runter (auf 10), gießen noch einmal
1-2 EL Rapsöl
in den Topf und geben die Zwiebeln sowie ein paar Hände voll Kohl hinein. Nach 2-3 Minuten Umrühren sollte der soweit zusammengesackt sein, dass Sie eine weitere Hand voll nachlegen können – so machen Sie weiter, bis der Kohl komplett im Topf ist. Braten Sie dann noch 2-3 Minuten weiter, da darf ruhig ein bisschen Farbe drankommen. Anschließend geben Sie
4 EL Tomatenmark
und
1 EL (braunen) Zucker
dazu und vermischen beides noch etwa 2-3 Minuten unter ständigem Umrühren mit dem Kohl. Als nächstes löschen Sie das Gemüse mit etwa
150 ml Flüssigkeit
ab. Aromatisch gesehen schadet nicht, wenn das ein trockener Weißwein ist, Sie können aber genauso gut Apfelsaft oder Brühe verwenden. Rühren Sie
1 kl. Dose Tomaten
und
1 kl. Dose Sauerkraut
gründlich unter, würzen die Mischung mit
1 TL Oregano,
1 TL Majoran,
1 TL Thymian
und
1/2 TL Kümmel
und lassen sie 30 Minuten (oder länger, wenn Sie das Sauerkraut dann besser vertragen) mit Deckel leise blubbernd vor sich hinköcheln. Den Herd können Sie dabei nach und nach runterdrehen. Danach geben Sie
250g (Vollkorn)-Reis
in ein Sieb, spülen ihn kalt ab und geben ihn zusammen mit
500g Brühe,
(alternativ 500 ml Wasser und 2 EL gefriergetrocknetem Suppengrün), den Pilzen (mit der Flüssigkeit, die inzwischen aus ihnen rausgekommen ist) und den Sojaschnetzeln zum Kohl. Rühren Sie gründlich um, lassen den Eintopf kurz aufkochen und dann köcheln bis der Reis gut ist, je nach Reissorte 30-50 Minuten. Gucken Sie hin und wieder nach, ob Sie nicht vielleicht noch etwas Flüssigkeit nachgießen müssen. Dann runden Sie Ihren Eintopf falls nötig mit mehr von den Gewürzen von oben,
2-3 Spritzern Zitronensaft
und
Pfeffer
nach Geschmack ab. Sowohl im Sauerkraut als auch in der Sojasauce ist bereits Salz enthalten; zusammen mit den verwendeten Gewürzen reicht Ihnen das vielleicht schon.

Wenn Ihnen eine nicht-vegetarische Variante lieber ist, nehmen Sie 500g Fleisch Ihrer Wahl und marinieren das auch etwa eine halbe Stunde in den oben beschriebenen Mengen Sojasauce, Pimentón und Brühepulver. Danach können Sie es genauso verwenden wie die Sojaschnetzel.

Pilze mögen Hitze, deshalb braten Sie sie am besten in einem beschichteten Topf bei voller Herdleistung an. Benutzen Sie dafür unbedingt ein raffiniertes Öl und rühren Sie permanent um – so lange, bis die Pilze lecker gebräunt aussehen und anfangen zu quietschen.

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Gefüllte Paprika

Würziges, herzhaftes, vegetarisches Gericht, das Sie gut portionsweise aufwärmen und einfrieren können.
(Funktioniert auch als Eintopf, s.u.)

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Waschen Sie
6 große, schöne Paprika,
köpfen sie und entfernen die Stiele, die weißen Häute und Kerne. Wenn die Schoten nicht von alleine stehen bleiben, legen Sie sie auf die Seite und schneiden unten so viel ab, dass eine kleine Stellfläche entsteht. Die Schoten stellen Sie beiseite, die Deckel schneiden Sie in kleine Stückchen.
Dann waschen Sie
2-3 Zucchini,
schneiden sie in kleine Stückchen und stellen sie beiseite. Putzen Sie
1 große Schale Champignons,
(nicht mit Wasser waschen, nur abbürsten), schneiden sie erst in Hälften, die dann in Streifen, und braten sie bei voller Herdleistung in einem möglichst beschichteten, großen Topf in
1-2 EL Rapsöl
an, bis sie lecker gebräunt sind . Das dauert ungefähr 5 Minuten.
Geben Sie
1 Zwiebel,
geschält und in kleine Stückchen geschnitten,
1-2 Knoblauchzehen,
geschält und in kleine Stückchen gehackt, die Paprika- und Zucchinistücke dazu, drehen den Herd etwas herunter (10 von 12) und braten alles zusammen unter gelegentlichem Umrühren weitere 5 Minuten an. Dann schütten Sie
250g (Vollkorn)reis
in ein Sieb, spülen ihn kalt ab, und verrühren ihn gründlich mit dem Gemüse. Gießen Sie
350 ml Brühe
dazu, würzen die Mischung mit
1 Glas (etwa 340g) Ajvar,
(mild oder scharf, wie Sie mögen), und
5 EL Thymian,
und lassen sie so lange köcheln, wie auf der Reispackung als Garzeit angegeben ist (je nach Sorte 20-40 Minuten). Rühren Sie dabei hin und wieder um, und drehen den Herd nach und nach herunter. Wenn nötig, gießen Sie noch etwas Flüssigkeit nach.
Nach der Garzeit bröseln Sie
250g Feta
(ggf. fettreduziert) über die Füllung, rühren ihn unter und schmecken die Mischung mit
Pfeffer
nach Geschmack, ggf. weiterem Thymian, wenn Ihnen Säure fehlt
1-2 Spritzern Zitronensaft,
falls das Salz des Käses insgesamt nicht ausreicht,
½ gestr. TL Salz
und
1 gestr. TL Brühepulver
(optional) kräftig ab. Dann löffeln Sie die Füllung direkt aus dem Topf in die vorbereiteten Paprikaschoten und stellen die in die entandenen Lücken. Bei den Mengenverhältnissen sollte genügend Füllung übrig bleiben, dass die Schoten da bequem drin stehen und nicht umfallen. Legen Sie einen Deckel auf lassen Sie das Gericht abhängig davon, wie knackig bzw. durchgegart Sie Paprika am liebsten mögen noch weitere 15-30 Minuten vor sich hinköcheln. Stellen Sie den Herd dabei gerade so hoch, dass es köchelt. Falls die Füllung droht sich am Topfboden festzusetzen, geben Sie noch ein paar Löffel Wasser dazu.

Braten Sie Pilze immer auf höchster Stufe an und rühren dabei oft um. Sie sind gut, wenn sie anfangen zu quietschen. Benutzen Sie dafür keine Butter und kein natives Öl: Beides verbrennt bei den Temperaturen, die entstehen, wenn Sie etwas scharf anbraten.

Wenn es Ihnen zu viel Arbeit ist die Paprika zu füllen, können Sie sie auch in größere Stücke schneiden, an dieser Stelle unterrühren und nach Geschmack nur heiß werden lassen oder bis zu 15 Minuten gar köcheln lassen. Sieht nicht so schön aus, aber geschmacklich tut sich da nix.

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Karibische Kürbis-Suppe

Vegetarische oder auch vegane Herbst-Suppe für 6-8 Personen. Am besten, Sie machen erst einmal das ganze Gemüse klein. Ab dann läuft es von alleine.

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Schälen (wenn Sie Butternut verwenden), bzw. waschen (Hokkaido) Sie
1 großen bzw. 2 kleine Kürbisse (insgesamt etwa 1,5kg),
schneiden Sie den Strunk ab, damit Sie eine sichere Standfläche haben, halbieren Sie den bzw. die Kürbisse, und schneiden die Hälften in fingerdicke Streifen. Entfernen Sie die Fasern und die Kerne, schneiden die Streifen in etwa 2 cm dicke Stücke , und stellen die beiseite. Dann schälen Sie
500g Kartoffeln,
500g Möhren
(bei Biomöhren reicht waschen) und
1-2 Süßkartoffeln,
schneiden alles in Stückchen und stellen die in Griffweite. Schälen Sie
20-30g frischen Ingwer
und
2-3 Knoblauchzehen,
hacken beides in kleine Stückchen und stellen auch die zur Seite. Schälen Sie
2 dicke Zwiebeln,
schneiden sie in Stückchen und braten sie in
2 EL Rapsöl
(alternativ Kokosöl) bei nicht voller Herdleistung (10 von 12) etwa 5 Minuten lang an, rühren Sie dabei hin und wieder um. Danach geben Sie das komplette vorbereitete Gemüse dazu, würzen mit
Chili
nach Geschmack,
½ TL Pfeffer,
5 TL Kurkuma,
6-8 TL Currypulver,
(bei salzarmer Ernährung eher die 8 TL)
1 gestr. TL Muskat
und
3 TL Koriander,
und braten alles zusammen weitere 5 Minuten unter häufigem Umrühren an.
Anschließend ziehen Sie
½ l Gemüsebrühe
(alternativ: 1/2 l Wasser und 2 EL gefriergetrocknetes Suppengrün) und
2 kl. Dosen Tomaten
unter, und lassen die Mischung so lange leicht blubbernd köcheln, bis das Gemüse so gut wie gar ist. Das kann bis zu 50 Minuten dauern. Dann rühren Sie
1 Dose Kokosmilch
(wenn Sie drauf achten sollen fettreduziert) ein und lassen die Suppe noch einmal 10 Minuten kochen. Je nachdem welche Konsistenz Sie am liebsten mögen, können Sie die Suppe jetzt lassen wie sie ist, mit dem Kartoffelstampfer ein bisschen sämiger stampfen oder mit dem Mixer pürieren. Danach gießen Sie
250ml Kochsahne
(oder eine pflanzliche Alternative) dazu, und schmecken die Suppe wenn nötig mit mehr von den Gewürzen von oben,
3-4 Spritzern Zitronensaft,
3-4 EL Honig
und, falls es Ihnen fehlt,
wenig Salz
(ggf. nach Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt die Mischung NaCl/KCl, siehe Salz) ab. Wenn Sie mögen, streuen Sie zur Deko noch ein paar Kräuter oder
Kokosflocken
drüber, bevor Sie die Suppe servieren.

Für das Entfernen der Fasern und Kerne können Sie ein kleines Küchenmesser benutzen, für die anderen Arbeitsschritte brauchen Sie ein großes, scharfes Kochmesser, alternativ ein Brotmesser. Mit einem kleinen Küchenmesser kriegen Sie den Kürbis nicht klein, und schlimmstenfalls verletzen Sie sich.

Sie können die Suppe problemlos aufwärmen, einfrieren klappt wegen der Kartoffeln und Süßkartoffeln nicht. Die Mengenverhältnisse Kürbis/Kartoffeln/Süßkartoffeln/Möhren müssen Sie nicht so genau nehmen, variieren Sie so wie Sie möchten. Wenn Sie wie hier angegeben etwa 3 kg Gemüse verwenden, hat das Gericht eine eher dickere Konsistenz und geht in Richtung Eintopf. Wenn Sie mehr eine Vorsuppe zubereiten wollen, verwenden Sie entweder nur 2 kg Gemüse, oder erhöhen auf 1l Gemüsebrühe. In dem Fall passen Sie die Gewürzmengen nach Ihrem Geschmack an.

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Lila Pasta

Für alle, die sich auch schonmal gefragt haben, ob mit Rotkohl mehr geht als Beilage zu Braten und Klößen, und die mit vielen Gewürzen und der Geschmacksrichtung süß/scharf was anfangen können.
Mit fertigem Rotkohl aus dem Glas geht's richtig schnell, dafür enthält die Sauce viel Salz und Zucker. Wenn das für Sie keine Rolle spielt, nehmen Sie ein Glas, bzw. eine Tüte, und die kleinere Menge der angegebenen Gewürze.
Wenn Sie die Sauce dagegen salzreduziert und zuckerarm kochen wollen, nehmen Sie ungewürzten TK- oder frischen Rotkohl, und die höhere Menge der angegebenen Gewürze.
Unabhängig davon welche Version Sie kochen wollen, am besten lesen Sie sich das Rezept komplett durch und stellen alles bereit, was Sie brauchen.

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Schälen Sie
1 kleine Zwiebel,
schneiden sie in kleine Stücke und braten sie in
1 EL Rapsöl
etwa 5 Minuten unter gelegentlichem Umrühren bei nicht voller Herdleistung (etwa 10 von 12) an, da darf ein bisschen Farbe drankommen. Waschen Sie
1 säuerlichen Apfel,
vierteln und entkitschen Sie ihn, schneiden ihn in dünne Scheiben und geben die zusammen mit
1 Knoblauchzehe,
geschält und kleingehackt, zu den Zwiebeln. Würzen Sie die Mischung mit
¼ TL Pfeffer,
bzw. nach Geschmack,
¼ TL Nelkenpfeffer,
½ TL Muskat,
1 TL Curry,
½ TL Cumin,
½ TL Ingwer,
½ TL Kurkuma
und
½ TL Coriander,
und braten alles zusammen unter häufigem Umrühren weitere 3-4 Minuten an, bis die Gewürze lecker riechen. Dann ziehen Sie
1 Glas Rotkohl, etwa 500g,
unter, und lassen die Sauce 5 Minuten köcheln, bzw. so lange, wie auf dem Glas steht. Den Herd können Sie dabei nach und nach herunterdrehen. Rühren Sie hin und wieder um, und wenn nötig, gießen Sie so viel Wasser nach, dass nichts anbrennt. Parallel können Sie jetzt schon das Nudelwasser aufsetzen und
500g (Band)-Nudeln
(alternativ: (Vollkorn)-Spaghetti) nach Packungsanleitung gar kochen. In der Zwischenzeit können Sie schon einmal
25g Mandeln
und
25g Pistazien
(ungesalzen) grob hacken und bereitstellen. Wenn der Rotkohl gar ist, schmecken Sie die Sauce ggf. mit mehr von den Gewürzen von oben,
2 EL Mango-Chutney,
und, falls überhaupt nötig,
wenig Salz
(ggf. nach Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt die Mischung NaCl/KCl, siehe Salz) ab. Rühren Sie die Mandeln und Pistazien sowie
250 ml Kochsahne
(bzw. eine pflanzliche Alternative) und
50g (Ziegen-)Frischkäse
(bei Bedarf fettreduziert) gründlich unter. Sobald die Nudeln gar sind, gießen Sie sie ab, geben sie zurück in den Topf, und ziehen
2 EL Olivenöl
unter, damit sie nicht zusammenkleben. Zusammen mit der Sauce servieren.

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Schälen Sie
1 kleine Zwiebel,
schneiden sie in kleine Stücke und braten sie in
1 EL Rapsöl
etwa 5 Minuten unter gelegentlichem Umrühren bei nicht voller Herdleistung (etwa 10 von 12) an, da darf ein bisschen Farbe drankommen. Waschen Sie
1 säuerlichen Apfel,
vierteln und entkitschen Sie ihn, schneiden ihn in dünne Scheiben und geben die zusammen mit
1 Knoblauchzehe,
geschält und kleingehackt, zu den Zwiebeln. Würzen Sie die Mischung mit
¼ TL Pfeffer,
bzw. nach Geschmack,
¼ TL Nelkenpfeffer,
½ TL Muskat,
5 TL Curry,
1 ½ TL Cumin,
1 TL Ingwer,
2 TL Kurkuma
und
2 TL Coriander,
und braten alles zusammen unter häufigem Umrühren weitere 3-4 Minuten an, bis die Gewürze lecker riechen. Dann ziehen Sie
etwa 750g frischen oder ungewürzten TK-Rotkohl,
(den frischen ohne den Strunk in feine Scheiben geschnitten, TK direkt aus der Truhe) unter, und lassen die Sauce 15-30 Minuten köcheln: Frischer braucht gute 30 Minuten, bei TK-Ware richten Sie sich am besten nach dem was auf der Packung steht. Den Herd können Sie dabei nach und nach herunterdrehen. Rühren Sie hin und wieder um, und wenn nötig, gießen Sie so viel Wasser nach, dass nichts anbrennt. Etwa eine Viertelstunde vor dem Ende der eingeplanten Kochzeit können Sie Wasser aufsetzen und anfangen,
500g (Band)-Nudeln
(alternativ: (Vollkorn)-Spaghetti) nach Packungsanleitung gar zu kochen. In der Zwischenzeit können Sie schon einmal
25g Mandeln
und
25g Pistazien
(ungesalzen) grob hacken und bereitstellen. Wenn der Rotkohl gar ist, schmecken Sie die Sauce ggf. mit mehr von den Gewürzen von oben,
2 Spritzern Zitronensaft,
3 EL Honig,
zum Abrunden ggf. noch
2 EL Mango-Chutney,
und, falls überhaupt nötig,
wenig Salz
(ggf. nach Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt die Mischung NaCl/KCl, siehe Salz) ab. Rühren Sie die Mandeln und Pistazien sowie
125 ml Kochsahne
(bzw. eine pflanzliche Alternative) und
50g (Ziegen-)Frischkäse
(bei Bedarf fettreduziert) gründlich unter. Sobald die Nudeln gar sind, gießen Sie sie ab, geben sie zurück in den Topf, und ziehen
2 EL Olivenöl
unter, damit sie nicht zusammenkleben. Zusammen mit der Sauce servieren.

Falls Sie regelmäßig Pistazien verwenden und keine exorbitanten Preise zahlen wollen, kaufen Sie sie im persischen Lebensmittelgeschäft.

Bild vom Essen
Nuss-Bolo

Bolo geht ja eigentlich immer, und in dieser Version übernehmen Nüsse den Protein-Part.
Bei salzarmer Ernährung nehmen Sie jeweils die größere Menge der angegebenen Gewürze.

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Vorab; falls Sie Ihre Sauce richtig tomatig haben und
4-5 getrocknete Tomaten (die aus der Tüte, nicht die in Öl eingelegten)
mit reintun wollen, hacken Sie die klein, geben sie in eine kleine Glas- oder Keramikschüssel, überbrühen sie mit Wasser und lassen sie 3-4 Stunden einweichen. Insbesondere wenn Sie sich salzarm ernähren wollen, sollten Sie das unbedingt machen, um das zur Konservierung reichlich enthaltene Salz gründlich raus zu spülen.
Säubern Sie
1 Bund Suppengrün,
schneiden Sie alles in Stückchen oder Scheiben und stellen es beiseite. Schälen Sie
1-2 Zwiebeln,
schneiden sie in Scheiben oder Stückchen und braten sie in
1-2 EL Rapsöl
bei nicht voller Herdleistung (z.B. 10 von 12) knapp 5 Minuten an. Rühren Sie dabei immer mal um. Schälen Sie
1-2 Knoblauchzehen,
hacken sie klein, geben sie zu den Zwiebeln braten beides weitere 1-2 Minuten. Lassen Sie den Knoblauch nicht braun werden. Anschließend geben Sie das Suppengrün dazu und rühren
2-3 EL Tomatenmark
unter. Das braten Sie noch 2-3 Minuten mit und rühren hin und wieder um. Das wäre auch der Moment, die gewässerten getrockneten Tomaten abzugießen, nochmal abzuspülen und in die Sauce zu geben. Löschen Sie das Gemüse mit
100-150 ml Rotwein
(optional, bringt Geschmack dran; eher trocken) und
2 kl. Dosen Tomaten (à 400g)
ab, würzen es mit
4-6 TL getr. ital. Kräutern,
(Basilikum, Salbei, Oregano, Thymian – was Sie mögen, eine Mischung geht auch),
2 EL gefriergetrocknetem Suppengrün
und lassen es 20 Minuten bei niedriger Hitze köcheln. Den Herd können Sie dabei nach und nach herunterdrehen; hin und wieder umrühren, damit nichts anbrennt. Während die Sauce köchelt, können Sie schon einmal
200g gemischte Nüsse
(ungesalzen) kleinhacken sowie
2 Paprika
waschen, aufschneiden, die weißen Innenhäute entfernen und in Stückchen schneiden. Wenn die 20 Minuten rum sind, setzen Sie Wasser auf und kochen
500g (Vollkorn)spaghetti
nach Packungsanweisung gar. In der Zeit ziehen Sie die Nüsse und die Paprika unter die Sauce und lassen sie heiß werden. Schmecken Sie die Sauce mit
Pfeffer
nach Geschmack, falls Ihnen noch Säure fehlt
2-3 Spritzern Zitronensaft
und
4-6 EL gemischten itl. Kräutern, frisch oder TK,
ab. Ab jetzt sollte die Sauce nicht mehr kochen. Möglicherweise vermissen Sie jetzt noch
1 Prise Salz
(ggf. die Mischung NaCL/KCl, siehe Salz), aber machen Sie beim Probieren ruhig mal die Augen zu (hilft tatsächlich beim Abschmecken, weil Sie so einen Sinn ausblenden und damit mehr Kapazität für die anderen haben) und versuchen sich vorzustellen, ob es in Summe nicht reicht, wenn beim Essen noch ein bisschen Parmesan drauf kommt.
Wenn die Nudeln gar sind, gießen Sie sie ab, schütten sie zurück in dem Topf, gießen
2 EL Olivenöl
drüber und ziehen das gründlich unter, damit die Nudeln nicht aneinander kleben bleiben. Zusammen mit der Sauce servieren, und dabei, s.o.,
frisch geriebenen Parmesam
nicht vergessen.

Ein Hinweis zum Öl: Wenn Sie hier die Zwiebeln lieber scharf (= sehr heiß) anbraten wollen, verwenden Sie bitte nur Öle, die laut Etikett "raffiniert" sind. Unraffinierte (native Öle, kalt gepresste Öle, oder auch Butter) verbrennen bei hohen Temperaturen, was nicht nur für Sie schädlich ist, sondern auch die Beschichtung Ihrer Töpfe und Pfannen ruiniert. Besonders empfehlenswert ist aufgrund des hohen Anteils an Omega-3-Fettsäuren Rapsöl. Für kalte Küche, oder hier die 2 EL über den Spaghetti, können Sie prima native, kalt gepresste Öle benutzen.

Geben Sie die frischen Kräuter erst ganz am Schluss zur Sauce, damit die enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe – aber auch der Geschmack – nicht verloren gehen. Verwenden Sie verschiedene Kräuter, und davon gerne reichlich. Ihr Körper mag pflanzliche Vielfalt und freut sich über jedes Gramm Salz, das Sie durch mehr andere Gewürze einsparen können.

Wenn das praktisch für Sie ist, können Sie auch direkt die doppelte Menge kochen und Reste für die nächste Mahlzeit aufwärmen oder einfrieren.

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Paprika mit Hirsefüllung

Vegetarisch Überbackenes mit cremiger Pilzsauce und einem zu Unrecht in Vergessenheit geratenen Getreide. Glutenfrei und salzarm.

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Waschen Sie
4 dicke Paprika,
köpfen sie, und entfernen Sie die weißen Häute und Kerne. Wenn die Schoten nicht von alleine stehen bleiben, legen Sie sie auf die Seite und schneiden auf der Unterseite ein paar Millimeter so ab, dass eine gerade Stellfläche entsteht. Beiseitestellen. Hacken Sie
50g Haselnüsse
in gröbere Stücke und stellen sie in Griffweite. Dann schälen Sie
1 kleine Knoblauchzehe
und
1 kleine Zwiebel,
hacken beides in Stückchen und stellen die zur Seite. Schneiden SIe
1 dünne Stange Lauch
in Scheiben, geben die in ein Sieb, waschen sie gründlich ab und stellen sie zur Seite. Danach putzen Sie
500g Pilze,
(nicht mit Wasser waschen, nur abbürsten), schneiden sie in Scheiben und stellen sie ebenfalls zur Seite. Jetzt noch
150g Gouda
(alternativ: 100g Grana Padano) grob reiben und ebenfalls in Griffweite stellen, dann können Sie mit der Füllung anfangen: Schütten Sie
150g Hirse
in ein Sieb und spülen sie unter kaltem Wasser ab. Geben Sie die Hirse anschließend in
450 ml Brühe
(alternativ: Wasser plus 2 EL gefriergetrocknetes Suppengrün) und lassen sie aufkochen. Reduzieren Sie die Hitze auf 1 oder 2 und lassen das Getreide abgedeckt etwa 20 – 25 Minuten ausquellen, bis die Flüssigkeit komplett aufgesogen ist. Gegen Ende sollten Sie gucken, ob nichts anbrennt und den Herd ggf. ausschalten.
Während die Hirse quillt, bereiten Sie die Sauce vor: Braten Sie die Pilze in 1-2 Fuhren in
1 EL Rapsöl
bei voller Herdleistung an . Das dauert je Fuhre etwa 5 Minuten. Eine Hälfte der Pilze nehmen Sie aus dem Topf und stellen sie zur Seite. Geben Sie den gut abgetropften Lauch, den Knoblauch und die Zwiebeln zu den Pilzen im Topf, reduzieren die Hitze auf 10 von 12 und braten alles zusammen noch 2-3 Minuten unter gelegentlichem Umrühren mit an (oder auch länger, wenn Sie rohen Lauch schlecht vertragen). Danach stäuben Sie
2 EL Mehl
über das Gemüse und rühren es gründlich und klümpchenfrei unter. Geben Sie
2 EL Butter
(alternativ Margarine) dazu und lassen sie schmelzen. Gießen Sie
200 ml Brühe
(alternativ: Wasser plus 1 EL gefriergetrocknetes Suppengrün) und
200 ml Milch
(oder eine pflanzliche Alternative) an und lassen die Sauce unter ständigem Umrühren aufkochen. Ziehen Sie 1/3 des geriebenen Käses und
50g saure Sahne
(alternativ: (Ziegen)-Frischkäse, ggf. fettreduziert) unter und schmecken die Sauce mit
1 TL Estragon,
falls es Ihnen fehlt
1 Prise Salz,
(ggf. nach Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt die Mischung NaCl/KCl, siehe Salz),
Pfeffer
nach Geschmack und
2-3 EL TK- Gartenkräutern
(nicht die italienische Mischung) kräftig ab.
Inzwischen sollte auch die Hirse für die Füllung fertig sein. Rühren Sie das zweite Drittel Käse, die Hälfte der Nüsse und die beiseite gestellten Pilze (mit der Flüssigkeit, die inzwischen aus ihnen rausgekommen ist), unter, und schmecken die Mischung mit
1 Prise Salz,
falls nötig,
1 TL Majoran,
und
Pfeffer
nach Geschmack ab. Heizen Sie Ihren Backofen auf 200° Ober- und Unterhitze vor. Schütten Sie die Sauce in eine passende Auflaufform, löffeln die Füllung gleichmäßig in die Paprikaschoten, und setzen diese in die Sauce. Legen Sie die Deckel wieder auf die Schoten und verteilen den restlichen Käse und die zweite Hälfte der Nüsse darüber. Überbacken Sie die Paprika etwa 30 Minuten.

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Waschen Sie
6 große Paprika,
köpfen sie, und entfernen Sie die weißen Häute und Kerne. Wenn die Schoten nicht von alleine stehen bleiben, legen Sie sie auf die Seite und schneiden auf der Unterseite ein paar Millimeter so ab, dass eine gerade Stellfläche entsteht. Beiseitestellen. Hacken Sie
75g Haselnüsse
in gröbere Stücke und stellen sie in Griffweite. Dann schälen Sie
1 dicke Knoblauchzehe
und
1 dicke Zwiebel,
hacken beides in Stückchen und stellen die zur Seite. Schneiden Sie
1 dicke Stange Lauch
in Scheiben, geben die in ein Sieb, waschen sie gründlich ab und stellen sie zur Seite. Danach putzen Sie
750g Pilze,
(nicht mit Wasser waschen, nur abbürsten), schneiden sie in Scheiben und stellen sie ebenfalls zur Seite. Jetzt noch
225g Gouda
(alternativ: 150g Grana Padano) grob reiben und ebenfalls in Griffweite stellen, dann können Sie mit der Füllung anfangen: Schütten Sie
225g Hirse
in ein Sieb und spülen sie unter kaltem Wasser ab. Geben Sie die Hirse anschließend in
675 ml Brühe
(alternativ: Wasser plus 3 EL gefriergetrocknetes Suppengrün) und lassen sie aufkochen. Reduzieren Sie die Hitze auf 1 oder 2 und lassen das Getreide abgedeckt etwa 20 – 25 Minuten ausquellen, bis die Flüssigkeit komplett aufgesogen ist. Gegen Ende sollten Sie gucken, ob nichts anbrennt und den Herd ggf. ausschalten.
Während die Hirse quillt, bereiten Sie die Sauce vor: Braten Sie die Pilze in 1-2 Fuhren in
1-2 EL Rapsöl
bei voller Herdleistung an . Das dauert je Fuhre etwa 5 Minuten. Eine Hälfte der Pilze nehmen Sie aus dem Topf und stellen sie zur Seite. Geben Sie den gut abgetropften Lauch, den Knoblauch und die Zwiebeln zu den Pilzen im Topf, reduzieren die Hitze auf 10 von 12 und braten alles zusammen noch 2-3 Minuten unter gelegentlichem Umrühren mit an (oder auch länger, wenn Sie rohen Lauch schlecht vertragen). Danach stäuben Sie
3 EL Mehl
über das Gemüse und rühren es gründlich und klümpchenfrei unter. Geben Sie
3 EL Butter
(alternativ: Margarine) dazu und lassen sie schmelzen. Gießen Sie
300 ml Brühe
(alternativ: Wasser plus 2 EL gefriergetrocknetes Suppengrün) und
300 ml Milch
(oder eine pflanzliche Alternative) an und lassen die Sauce unter ständigem Umrühren aufkochen. Ziehen Sie 1/3 des geriebenen Käses und
75g saure Sahne
(alternativ: (Ziegen)-Frischkäse, ggf. fettreduziert) unter und schmecken die Sauce mit
1,5 TL Estragon,
falls es Ihnen fehlt
1 Prise Salz,
(ggf. nach Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt die Mischung NaCl/KCl, siehe Salz),
Pfeffer
nach Geschmack und
4 EL TK- Gartenkräutern
(nicht die italienische Mischung) kräftig ab.
Inzwischen sollte auch die Hirse für die Füllung fertig sein. Rühren Sie das zweite Drittel Käse, die Hälfte der Nüsse und die beiseite gestellten Pilze (mit der Flüssigkeit, die inzwischen aus ihnen rausgekommen ist), unter, und schmecken die Mischung mit
1 Prise Salz,
falls nötig,
1,5 TL Majoran
und
Pfeffer
nach Geschmack ab. Heizen Sie Ihren Backofen auf 200° Ober- und Unterhitze vor. Schütten Sie die Sauce in eine passende Auflaufform, löffeln die Füllung gleichmäßig in die Paprikaschoten, und setzen diese in die Sauce. Legen Sie die Deckel wieder auf die Schoten und verteilen den restlichen Käse und die zweite Hälfte der Nüsse darüber. Überbacken Sie die Paprika etwa 30 Minuten.

Wenn Sie Fett reduzieren sollen, können Sie auch anderen Käse als Gouda verwenden. Geschmacklich sollte das kein zu milder Käse sein. Eine geringere Menge Grana Padano kann bei salzarmer Ernährung interessant sein, weil er mehr Aroma mitbringt und Sie insgesamt mit weniger Salz auskommen können. Die Butter durch Margarine ersetzen geht technisch auch.

Pilze mögen Hitze, deshalb braten Sie sie am besten in einem beschichteten Topf bei voller Herdleistung an. Benutzen Sie dafür unbedingt ein raffiniertes Öl und rühren Sie permanent um – so lange, bis die Pilze lecker gebräunt aussehen und anfangen zu quietschen.

Bild vom Essen
Pasta mit Spinat und Brokkoli

Vegetarische every-day-Pasta

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Wenn Gemüse schnibbeln Ihnen schnell von der Hand geht, schaffen Sie das bei der Sauce hier parallel zum eigentlichen Kochen. Wenn nicht, fangen Sie damit am besten an, und stellen alles getrennt von einander in Griffweite:
2-3 Paprika,
gewaschen, geteilt, ohne die weißen Häute und die Kerne in kleine Würfel geschnitten,
1 Kopf Brokkoli,
gewaschen, in kleine Röschen geteilt (den Innenteil des Stängels können Sie ebenfalls verwenden, wenn Sie die äußeren, holzigen Teile abschneiden),
1-2 Zwiebeln
und
2-3 Knoblauchzehen,
geschält und in kleine Stückchen gehackt.
Braten Sie den Brokkoli unter häufigem Umrühren in
2 EL Rapsöl
bei nicht voller Herdleistung (etwa 10 von 12) etwa 5 Minuten lang an, bis er satt grün ist, stellen ihn beiseite und eine Mikrowellenabdeckung drauf, damit er nicht komplett auskühlt. Dann gießen Sie weitere
1-2 Rapsöl
in den Topf und braten die Zwiebeln bei gleicher Herdleistung etwa 2-3 Minuten an, und geben anschließend den Knoblauch noch 1-2 Minuten dazu. Der soll nicht braun werden. Als nächstes rühren Sie
2 kl. Dosen Tomaten
und
700-900g TK-Spinat
(über Nacht im Kühlschrank aufgetaut) unter, würzen mit
2 EL gefriergetrocknetem Suppengrün,
1 TL Pfeffer
(bzw. nach Geschmack) und
2 gestr. TL Muskat,
und lassen die Sauce 10 Minuten (bzw. so lange wie auf der Spinatpackung steht) leicht blubbernd köcheln. Rühren Sie immer mal um, damit nichts anbrennt. Den Herd können Sie dabei nach und nach runterdrehen. Sobald Sie die Zutaten für die Sauce zusammengerührt haben, können Sie parallel
500g (Vollkorn)-Spaghetti
nach Packungsanweisung al dente kochen.
Dann schneiden Sie
200g Gorgonzola
in Würfel. Die ziehen Sie nach gut der Hälfte der Kochzeit der Sauce unter und lassen sie unter häufigem Umrühren schmelzen. Wenn sich alles schön verbunden hat, kommen die Paprikawürfel und der Brokkoli mit rein. Ab jetzt sollten Sie auch mal nach den Nudeln gucken; sobald die gut sind, gießen Sie sie ab, geben sie zurück in den Topf, gießen
2 EL Olivenöl
drüber, rühren gut um, und legen zum Warmhalten den Topfdeckel drauf. Runden Sie die Sauce mit
200 ml Kochsahne
(oder einer pflanzlichen Alternative Ihrer Wahl) ab, und würzen, falls nötig, mit mehr Pfeffer, Muskat und ggf.
1 Prise Salz
(ggf. nach Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt die Mischung NaCl/KCl, siehe Salz), nach. Servieren Sie die Sauce zusammen mit den Nudeln,
Parmesan
(möglichst frisch gerieben) und ein paar
gehackten Walnüssen.

Frisch angebratener Brokkoli ist knackiger als der aus der Tiefkühle – wenn Sie ihn ohnehin lieber weicher mögen, nehmen Sie besser direkt ein ungewürztes TK-Produkt. Ob Sie gehackten oder Blattspinat nehmen, ist egal.

Wenn das praktisch für Sie ist, können Sie auch direkt die doppelte Menge kochen und Reste für die nächste Mahlzeit einfrieren. Die Aussage, dass man Spinat generell nicht wärmen soll, ist veraltet: Spinat enthält viel Nitrat, das sich durch die Einwirkung von Bakterien in für den Körper schädliches Nitrit umwandeln kann. Das passiert aber nicht beim Aufwärmen, sondern dann, wenn Sie Ihr fertiges Gericht langsam abkühlen lassen und bei Zimmertemperatur aufbewahren. Wenn Sie Reste also möglichst sofort nach dem Essen in den Kühlschrank stellen, am Folgetag gut und gleichmäßig erhitzen und alle am Tisch über 3 Jahre alt sind, können Sie z.B. diese Sauce problemlos (nur!) einmal aufwärmen.

Bild vom Essen
Pide mit Lauch und Feta

Vegetarisch, sehr lecker, braucht ein bisschen Zeit und Geduld.

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Lassen Sie
200-300 ml Brühe
in einem großen, beschichteten Topf aufkochen, rühren Sie
100g Sojaschnetzel
unter und lassen sie nach Packungsanleitung ausquellen.
Für den Teig verrühren Sie
400g Mehl,
2 x Trockenhefe,
4 gestr. TL Zucker,
1 gestr. TL Salz,
4 EL Olivenöl
und
200 ml Wasser
(bis zu 250 ml, wenn Sie Dinkel 630 benutzen) miteinander, und lassen den Teig mit einem Handtuch abgedeckt 45 Minuten ruhen.
In der Zeit bereiten Sie die Füllung vor: Schneiden Sie
1-2 Stangen Lauch
in Ringe, spülen sie unter fließendem Wasser ab, lassen sie gründlich abtropfen und braten sie bei nicht voller Herdleistung (etwa 10 von 12) zusammen mit den Sojaschnetzeln und
2-3 EL Rapsöl
an, bis die Sojaschnetzel leicht gebräunt sind. Das dauert etwa 10 Minuten, und damit nichts anbrennt sollten Sie oft und gründlich umrühren. Hacken Sie
5-6 getrocknete Tomaten
in Stückchen und geben sie dazu, ebenso
1 Knoblauchzehe,
geschält und in Stückchen geschnitten, und
2 (rote) Paprika,
gewaschen, geteilt und ohne die Häute und Kerne in Stückchen geschnitten. Lassen Sie die Mischung noch etwa 5 Minuten weiter braten. Anschließend drehen Sie den Herd auf 0 und bröseln
250g Feta
(wenn Sie auf Fett achten sollen, eine fettreduzierte Sorte) über das Gemüse, rühren gründlich um und schmecken es mit
1-2 gestr. TL Brühepulver
und
Pfeffer
nach Geschmack kräftig ab. Inzwischen sollte der Teig auf etwa doppeltes Volumen aufgegangen sein. Kneten Sie ihn noch einmal gut durch und teilen ihn in 4 gleich große Stücke. Die rollen Sie mit etwas zusätzlichem Mehl zu großen Ovalen aus und legen jeweils zwei Stück auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech. Rühren Sie noch
2 Eier
unter die Füllung und verteilen die gleichmäßig auf den vier Fladen: Jeweils das mittlere Drittel der Fladen sollte mit Füllung bedeckt sein. Für die, die Tomaten mögen, können Sie noch ein paar
Kirschtomaten
hineindrücken. Schlagen Sie den Teig je längsseitig so über die Füllung, dass mittig noch ein Stück rausguckt, und drehen die Pide oben und unten zu (siehe Foto). Bepinseln Sie den Teig mit
Milch
(oder einer pflanzlichen Alternative), streuen
Schwarzkümmelsamen
drüber und backen Sie die Pide bei 180° Umluft etwa 30 Minuten. Wenn Ihr Backofen nicht ganz gleichmäßig arbeitet, tauschen Sie die Bleche nach der Hälfte der Backzeit aus.

Lassen Sie sich nicht entmutigen, falls Ihre erste Pide vielleicht noch nicht so schön aussieht wie in Ihrem türkischen Lieblings-Restaurant. Das wird mit der Zeit, und lecker wird sie auch sein, wenn Sie am Anfang mit der B-Note noch nicht so ganz zufrieden sind.

Bild vom Essen
Polentakuchen mit gebratenem Gemüse

Herzhafter, vegetarischer Maiskuchen, der sich auch gut als Beilage zu Gegrilltem macht, und den Sie mit glutenhaltigen oder glutenfreien Mehlen backen können. Bewahren Sie Reste bitte im Kühlschrank auf, sie halten dann etwa 3 Tage.

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Damit es später nicht stressig wird, waschen Sie als erstes
6 dicke (rote) Paprika,
schneiden sie auf, entfernen Kerne und Häute und schneiden 1 in kleine Stückchen, 5 in Streifen und stellen beides beiseite.
Für den Kuchen vermischen Sie
200g Maismehl
mit
50g feinen, glutenfreien Haferflocken ,
100g glutenfreiem Mehl ,
(zwei verschiedene Sorten, z.B. Reis- und Buchweizenmehl,)
2 TL Backpulver,
1 gestr. TL Salz
und
125g geriebenem Käse
(nach Geschmack, wenn Sie drauf achten sollen eine fettreduzierte Sorte) gründlich in einer größeren Rührschüssel. Dann nehmen Sie eine zweite Schüssel und verquirlen
250g Naturjogurt,
(bzw. eine pflanzliche Alternative Ihrer Wahl)
125g Milch
(bzw. eine pflanzliche Alternative Ihrer Wahl) und
2 Eier
miteinander. Ziehen Sie die flüssige Mischung zusammen mit
Chili
(so viel, wie Sie mögen) und den Paprikastückchen unter die Mehlmischung und rühren Sie dabei nur so viel um, bis die Zutaten gerade verbunden sind. Streichen Sie eine Springform (26 cm Durchmesser) mit
reichlich Butter oder Margarine
aus, geben den Teig hinein, streichen ihn glatt, bepinseln die Oberfläche großzügig mit
Milch
(bzw. der pflanzlichen Alternative), und backen den Kuchen bei 180° Ober- und Unterhitze 40-45 Minuten.
Während der der Kuchen im Ofen ist, schälen Sie
2 Zwiebeln,
schneiden sie in Scheiben oder Stückchen und braten sie in
2-3 EL Rapsöl
unter gelegentlichem Umrühren bei nicht voller Herdleistung (etwa 10 von 12) an bis sie etwas Farbe haben, das dauert knapp 10 Minuten. Geben Sie
2-3 Knoblauchzehen,
geschält und gehackt,
6 gestr. TL Kreuzkümmel
und die Paprikastreifen dazu und braten alles zusammen weitere 5 Minuten an. Auch dabei immer mal umrühren, damit nichts anbrennt. Ziehen Sie
2 Dosen Mais
(abgegossen) unter, lassen den Herd weiter eingeschaltet bis der Mais heiß ist, und schmecken das Gemüse mit
2 gestr. TL Salz
und
Chili
(optional) ab. Wenn Ihnen geschmacklich Süße fehlt, können Sie noch
3 gestr. TL Zucker,
und wenn Ihnen Säure fehlt,
3-4 Spritzer Zitronensaft
hinzufügen. Halten Sie das Gemüse auf kleinster Herdeinstellung warm bis der Kuchen fertig ist, und servieren beides zusammen mit etwas
Griechischem Jogurt.

Mais ist aufgrund seines hohen Stärkeanteils bei manchen Krankheitsbildern wie z.B. einer Fettstoffwechselstörung und Diabetes nicht die erste Wahl. Falls Sie betroffen sind und Bedenken haben, sprechen Sie bitte Ihre Ärztin oder Ihren Arzt an, ob das Rezept für Sie geeignet ist.

Wenn Sie nicht auf Gluten achten müssen, können Sie anstatt der Haferflocken und der glutenfreien Mehle auch insgesamt 150g Dinkelmehl 630 oder Weizenmehl 405 bzw. 550 verwenden. Die Garzeit ist dann etwa 5 Minuten kürzer.

Als Eiersatz können Sie pro Ei 15g Kichererbsenmehl mit den festen, und pro Ei 45 ml Milch unter die flüssigen Zutaten mischen.

Bild vom Essen
Risotto

Einfaches Hauptgericht oder gehaltvolle Beilage, nach Ihren Vorstellungen abwandelbar. Hier eine Version mit Pilzen.

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Putzen Sie (nicht mit Wasser waschen, nur abbürsten)
1 große Schale Pilze (Sorte nach Wunsch),
schneiden sie je nach Größe in Hälften oder Viertel, und braten die unter häufigem Umrühren in
2 EL Rapsöl
in einem beschichteten Topf bei voller Herdleistung an. Wenn nach gut 5 Minuten Farbe dran ist, nehmen Sie sie aus dem Topf, stellen sie zur Seite und eine Mikrowellenabdeckung drauf, damit sie nicht komplett auskühlen.
Für das eigentliche Risotto gießen Sie
5-6 EL Olivenöl
in den gerade frei gewordenen Topf, und reduzieren die Herdleistung auf etwa 7-8 (von 12). Darin schwitzen Sie
1-2 Schalotten
und
1-2 Knoblauchzehen,
beides geschält und in kleine Stückchen geschnitten, etwa 5 Minuten lang an. Das Gemüse soll weich, aber nicht braun werden. Parallel dazu erhitzen Sie in einem zweiten Topf
1,25 l Brühe ,
und halten die während der kompletten Garzeit des Risottos heiß (kurz vor'm Kochen) und in Griffweite. Falls Sie keinen Platz mehr auf dem Herd haben, machen Sie die Brühe am besten in der Mikrowelle warm und halten sie die ganze Zeit über so heiß wie möglich. Wenn die Zwiebeln glasig sind, schütten Sie
500g Risottoreis
(ungewaschen) dazu, und rühren den so lange unter, bis die Körner gleichmäßig mit Öl überzogen sind. Rühren Sie weiter, und wenn die Körner anfangen, glasig zu werden, löschen Sie die Mischung mit
50-100 ml Weißwein (optional)
(eher trocken) ab. Wenn Sie keinen Wein benutzen wollen, starten Sie direkt mit einer Schöpfkelle Brühe (dann brauchen Sie davon 50-100 ml mehr). Rühren Sie gut um, und legen den Deckel drauf. Ab jetzt halten Sie die Herdeinstellung stur immer so, dass die Flüssigkeit gerade so köchelt (ein Glasdeckel ist hier super, weil Sie das dann gut sehen können, und den Deckel zum Überprüfen nicht hochheben müssen). Sobald der Wein verkocht bzw. aufgesogen ist, und die Reismischung schon anfängt fest zu werden und Anstalten macht, am Topfboden festpappen zu wollen, schütten Sie eine Schöpfkelle Brühe dazu, rühren die Flüssigkeit gründlich unter, legen den Deckel wieder drauf und lassen das Ganze so lange garen, bis die Brühe wieder komplett aufgesogen ist. Erst dann – und wirklich erst dann, wenn Sie schon fast anfangen sich Sorgen zu machen, ob Ihnen das Ganze verdurstet ist – gießen Sie die nächste Schöpfkelle Brühe dazu, rühren die gründlich unter, legen den Deckel drauf, warten, bis die Brühe aufgesogen ist … und das machen Sie so oft, bis die Flüssigkeit komplett verbraucht ist. Dann ist das Risotto fertig – schön cremig, wobei die Reiskörner noch einen kleinen, bissfesten Kern haben. Auf den Reispackungen steht meist, dass das so zwischen 20-25 Minuten braucht, bei mir ehrlich gesagt immer eher 30-35 Minuten. Wenn es besonders pilzig schmecken soll, können Sie irgendwann auf dem halben Weg noch
1-2 EL Steinpilzpulver (optional)
mit unterziehen.
Am Schluss heben Sie
75-100g geriebenen Parmesan
unter und schmecken das Risotto mit
wenig Salz
(ggf. nach Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt die Mischung 75 % NaCl / 25 % KCl, siehe Salz) und
¼ TL Pfeffer
(bzw. nach Geschmack) ab. Zuletzt heben Sie die Pilze unter und lassen das Risotto noch 5 Minuten ruhen, bevor Sie es servieren.

Schöne andere Möglichkeiten anstelle der Pilze sind z.B. im Frühjahr Spargel, da können Sie direkt das Kochwasser als Brühe verwenden. Im Sommer passt 1 Bund Rucola, ganz am Ende untergezogen. Ein Klassiker ist Risi e bisi, also mit frischen (oder aufgetauten TK-)Erbsen, die Sie die letzten Minuten mit garen. Probieren Sie aus, was Ihnen schmeckt, das gilt auch für von Ihnen ggf. verwendete Gewürze.

Darüber, ob ein Risotto mit Butter oder mit Olivenöl gemacht wird, kann man mit italienischen Freunden/ Nachbarn/Kollegen lange und engagierte Diskussion führen. Tendenziell wird im Norden eher Butter, im Süden eher Olivenöl benutzt, manchmal wird gemischt, manchmal eher nicht. Handwerklich funktioniert Butter prima, weil ja nur angeschwitzt und nicht scharf angebraten wird. Ich nehme Olivenöl, weil das besser zur Cholesterin-Thematik passt. Wenn Ihnen in ähnlicher Runde gesagt wird, dass Sie nicht verhandelbar einen Risottoreis (etwa Arborio oder Vialone) brauchen – glauben Sie's einfach; alles andere wird kein Risotto. Der Reis wird grundsätzlich ungewaschen angebraten: Das Risotto soll ja breiig und klebrig werden, deshalb darf die Stärke nicht runtergespült werden; zusätzlich muss oft gerührt werden, damit die einzelnen Körner möglichst oft aneinander titschen und dadurch noch mehr Stärke abgeben. Und: Ich weiß, Ratschläge sind auch Schläge, aber wenn's gut werden soll, ist das mit dem Brühe etappenweise reingießen – rühren – garen, dabei fast anpappen lassen – etappenweise reingießen – rühren – garen, dabei fast anpappen lassen … und nicht am Anfang die Brühe komplett draufkippen, mehr als ein nett gemeinter Tipp. A propos Brühe: Damit steht und fällt der Geschmack des ganzen Gerichts. Nehmen Sie die beste Qualität, die Ihnen zur Verfügung steht, im Verhältnis Reis:Brühe etwa 1:2,5.

Bild vom Essen
Rosenkohl-Maronen-Auflauf

Als die Römer in die Pfalz kamen, haben sie nicht nur Wein, sondern auch Esskastanien ("Keschde") mitgebracht. Gute Idee.
Zusammen mit Pilzen und Rosenkohl gibt das z.B. dieses deftige, vegetarische Wintergericht.

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Kochen Sie
500g Spätzle
nach Packungsanweisung gar (meist etwa 10 Minuten), gießen sie ab und schütten sie in eine große Auflaufform. In der Zeit, in der die Spätzle kochen, können Sie schon einmal
1 gr. Schale Champignons
putzen und je nach Größe halbieren oder vierteln,
1 dicke Zwiebel
und
1 Knoblauchzehe
schälen und in Scheiben oder Stückchen schneiden und
250g Gouda
grob reiben. Nachdem die Spätzle fertig sind, gießen Sie frisches Wasser in den Topf, lassen es aufkochen, geben
1 kg TK-Rosenkohl
(noch gefroren) hinein und lassen ihn nach Packungsanleitung (10-15 Minuten) garkochen. Wenn der fertig ist, gießen Sie das Wasser ab und geben den gut abgetropften Rosenkohl zu den Spätzle. Verteilen Sie
1 Packung Maronen, (200 bzw. 250g)
(vakumiert), drüber und heben die drei Komponenten locker untereinander.
Braten Sie als nächstes die Champignons bei voller Herdleistung in
2 EL Rapsöl
unter ständigem Umrühren an. Das dauert etwa 5 Minuten. Reduzieren Sie die Hitze ein wenig (von 12 auf 10), geben die Zwiebeln dazu und braten alles zusammen etwa 3-5 weitere Minuten an, bis die Zwiebeln ein bisschen Farbe bekommen haben. Auch hierbei rühren Sie immer mal wieder um. Stäuben Sie
1 EL Mehl
drüber und ziehen das zusammen mit dem Knoblauch gründlich und klümpchenfrei unter.
Danach gießen Sie
250 ml Kochsahne
(oder eine pflanzliche Alternative Ihrer Wahl) dazu, füllen die Verpackung mit
125 ml trockenem Weißwein
und
125 ml Wasser
auf und schütten auch das dazu. (Wenn Sie keinen Wein verwenden wollen, 250 ml Wasser). Richtig gut, aber kein Muss, ist an dieser Stelle
1 EL Steinpilzpulver (optional) .
Lassen Sie alles zusammen unter ständigem Umrühren einmal aufkochen und stellen den Herd dann auf 0. Rühren Sie die Hälfte des Käses hinein und lassen ihn schmelzen, dabei sollten Sie hin und wieder umrühren. Schmecken Sie die Sauce mit
1 Prise Salz,
(ggf. nach Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt die Mischung 75 % NaCl / 25 % KCl, siehe Salz),
2 EL gefriergetrocknetem Suppengrün,
Pfeffer
nach Geschmack und
1/2-1 TL Muskat
kräftig ab. Keine Sorge, falls der Wein noch alkoholisch durchschmeckt, das verfliegt beim Backen. Lassen Sie die Sauce 5 Minuten abkühlen, ziehen noch
2 Eier
unter, rühren nochmal gründlich um und verteilen sie gleichmäßig über den Spätzle, den Maronen und dem Rosenkohl. Streuen Sie den restlichen Käse über den Auflauf und backen ihn bei 180° Ober- und Unterhitze 40-45 Minuten, bis der Käse lecker gebräunt ist.

Grundsätzlich ist es zwar super, dass Menschen bittere Dinge umso mehr ablehnen, desto jünger sie sind (evolutionär eingebaute Warnung vor möglichen Giftstoffen), aber wenig hilfreich, wenn die dann am Tisch sitzen und Rosenkohl essen sollen. (Was. Habe. Ich. Ihn. Als. Kind. Gehasst.). Das wird einfacher, wenn Sie TK-Rosenkohl verwenden, weil durch den Frost schon Bitterstoffe verloren gehen.

Wenn Sie's eilig haben, und nicht auf Salz achten müssen, können Sie auch 800 – 1.000g fertig gekochte Spätzle aus der Convenience-Abteilung verwenden.

Sie können auch anderen, zum Überbacken geeigneten Käse nehmen, bei Bedarf auch einen fettreduzierten. Bei salzarmer Ernährung gehen alternativ auch 125g Parmesan oder Grana Padano.

Steinpilzpulver ist meist schwachsinnig teuer und Sie kommen preislich besser weg, wenn Sie getrocknete Steinpilze grob hacken, in eine Pfeffermühle füllen und bei Bedarf durchmühlen. Immer noch kein budget food, aber die sind so ergiebig, dass Sie sie nicht häufig nachkaufen müssen.

Bild vom Essen
Sattgrün

Aromatisch, frisch und schnell gekocht.
Eine großzügige Menge Kräuter sorgt dafür, dass dieses vegetarische Gericht ohne zugesetztes Salz auskommt.

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Als erstes machen Sie das Dressing: Wenn Sie einen Mixer haben, geben Sie
1 Hand voll Petersilie,
(möglichst frisch, sonst 4-5 EL TK),
3-4 Zweige Estragon,
(möglichst frisch, sonst 3-4 TL getrocknet),
1 Hand voll Pfefferminze,
(möglichst frisch, sonst 4-5 TL, oder nach Geschmack, getrocknet),
1 Hand voll Basilikum,
(möglichst frisch, sonst 4-5 EL TK),
1 TL Kapern,
abgetropft,
1 Knoblauchzehe,
geschält,
1 gestr. TL körnigen Senf,
(z.B. Dijonsenf),
3 EL Saft + abgeriebene Schale einer Bio-Zitrone
(quick and dirty: 3 EL Zitronensaft aus der Flasche), und
100 ml Olivenöl
hinein und lassen den eine gute Minute laufen, bis Sie eine dicke und schön sattgrüne Masse haben. Falls die noch eher wie Pesto als Sauce auf Sie wirkt, ziehen Sie noch ein paar weitere EL Olivenöl unter. Wenn Sie keinen Mixer haben, reicht es auch, wenn Sie die festen Zutaten so fein wie möglich zerkleinern und so energisch wie möglich mit den flüssigen verrühren. Schmecken Sie das Dressing ggf. mit mehr Zitronensaft und
Pfeffer
nach Geschmack ab . Füllen Sie das Dressing in ein sauberes, verschließbares Glas und stellen es in den Kühlschrank. Jetzt können Sie schon einmal
500g TK-Erbsen
aus der Truhe holen und in Reichweite stellen. Dann waschen Sie
1 Kopf Brokkoli,
und teilen ihn in Röschen. Die Innenteile des Stängels können Sie ebenfalls verwenden, wenn Sie die äußeren, holzigen Teile abschneiden. Braten Sie den Brokkoli zusammen mit
75g Salatkernmix
in
1-2 EL Rapsöl
bei nicht voller Herdeinstellung (etwa 10 von 12) unter häufigem Umrühren in einem großen, beschichteten Topf etwa 5 Minuten lang an. Sobald die Röschen eine leckere, grüne Farbe angenommen haben und die Kerne angeröstet sind, holen Sie sie aus dem Topf, stellen sie zur Seite und legen eine Mikrowellenabdeckung drauf, damit sie nicht auskühlen. Füllen Sie ausreichend Wasser in den Topf und kochen
500g (Vollkorn)-Nudeln (eher kurz, z.B. Fusilli)
nach Packungsanweisung gar. Jetzt müssen Sie ein bisschen rechnen: Ein Minütchen (oder wie lange Ihr Herd braucht um auf Speed zu kommen) bevor Ihr Nudeltimer noch die auf der Erbsenpackung angegebene Garzeit anzeigt, drehen Sie den Herd auf volle Leistung. Sobald das Wasser richtig lebhaft kocht, schütten Sie die Erbsen zu den kochenden Nudeln und lassen sie den Rest der Zeit mitkochen. So wird beides gleichzeitig fertig. Ab dem Moment wo das Wasser wieder normal kocht, können Sie den Herd wieder runter drehen, es geht dabei nur darum, dass das Wasser sich durch die kalten Erbsen nicht zu sehr abkühlt. Dann gießen Sie die Nudeln und die Erbsen ab, geben beides zurück in den Topf, und heben den Brokkoli und die Kerne unter. Vermischen Sie die Nudeln und das Gemüse mit einem großzügigen Schuss Dressing , und helfen mit so viel nach, bis es Ihnen schmeckt. Servieren Sie das Gericht mit
reichlich Salatkernmix
(nicht geizen, sonst sind kaum Proteine im Essen) und, wenn Sie nicht auf Salz achten müssen, ein paar Schnipseln frisch geriebenem
Parmesan.

Wenn Sie dieses Gericht mögen und sich vorstellen können, es innerhalb der nächsten Woche noch einmal zu essen, können Sie auch direkt die doppelte Menge Dressing zubereiten und die zweite Portion in einem gut verschlossenen Glas im Kühlschrank aufbewahren.

Sofern Sie das Gericht für mehrere Tage kochen, nehmen Sie pro Tag am besten nur so viel Gemüse, Nudeln und Dressing, wie Sie für die jeweilige Mahlzeit brauchen. Den Rest bewahren Sie getrennt voneinander im Kühlschrank auf, wärmen dann nur die Nudeln mit dem Gemüse auf und mischen dann immer nur so viel Dressing drunter, wie Sie für die jeweilige Portion brauchen. Zusammen und/oder mehrfach aufgewärmt ist das nicht so lecker.