Mit Fisch

Nicht mein Schwerpunkt, aber ein paar Rezepte kann ich Ihnen anbieten. Mehr Infos.

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Bunte Fischsuppe

OK. Eigentlich eher eine Multikomponentensuppe, in der Sie so ziemlich jedes Gemüse verwenden können, das Sie mögen / das Ihr Kühlschrank noch hergibt / das im Angebot ist; hier zum Sattwerden mit Kartoffeln und Bohnen.
… Aber Fisch ist auch drin.

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Als erstes bereiten Sie das Gemüse vor: Schälen Sie
1 Zwiebel
und
1-2 Knoblauchzehen,
schneiden beides in Stückchen und stellen die getrennt voneinander in Griffweite. Schälen, bzw. putzen Sie
1 Bund Suppengemüse,
schneiden es ebenfalls in Stückchen bzw. Scheiben (alternativ können Sie auch TK-Gemüse verwenden) und stellen es zur Seite. Entfernen Sie bei
1 Fenchelknolle
den Strunk und schneiden sie in dünne Scheiben. Schälen Sie
3-4 Kartoffeln,
und schneiden sie in Stückchen. Damit es möglichst bunt wird, waschen Sie
2-3 Paprika,
teilen sie, schneiden sie ohne die weißen Häute und die Kerne in Stücke und stellen auch die beiseite. Soweit die Vorarbeiten.
Braten Sie die Zwiebeln in
1-2 EL Rapsöl
bei nicht voller Herdleistung (etwa 10 von 12) gute 5 Minuten unter gelegentlichem Umrühren in einem großen Topf an, bis sie etwas Farbe haben. Geben Sie den Knoblauch, das Suppengemüse und
2-3 EL Tomatenmark
dazu, und braten alles zusammen unter gelegentlichem Umrühren noch 2-3 Minuten weiter an. Wenn auch das lecker aussieht, geben Sie den Fenchel und die Kartoffeln dazu, rühren
1 kl. Dose Tomaten,
100-250 ml Weißwein (optional),
(geschmacklich hilfreich; erst recht, wenn Sie salzarm kochen, eher trocken), und
0,5 – 1l Brühe
(alternativ: Wasser plus 1 dicken EL gefriergetrocknetes Suppengrün je 250ml Wasser, oder auch Fischfonds, wenn Sie nicht auf Salz achten müssen, und es noch fischiger schmecken soll) dazu; so viel, bis die Mischung die Konsistenz hat, die Sie gerne essen. Würzen Sie mit
5-6 TL getr. Kräutern
(Thymian ist gut, insgesamt eher mediterranes wie Oregano, Salbei; Petersilie passt auch),
2 TL Koriander,
2 Lorbeerblättern,
4-5 Nelken,
4-5 Pimentkörnern
und
1 Msp. Anis,
(Achtung, Anis lieber erstmal sparsam dosieren, der drängt sich gerne in den Vordergrund), lassen die Suppe aufkochen und dann mit aufgelegtem Deckel so lange köcheln, bis die Kartoffeln gar sind. Das dauert etwa 45 Minuten, und den Herd können Sie dabei nach und nach herunterdrehen. Anschließend schmecken Sie die Suppe mit
Pfeffer
nach Geschmack, ggf. weiteren Kräutern, wenn Sie keinen Wein benutzt haben vielleicht
2-3 Spritzern Zitronensaft,
1 Prise Salz,
(ggf. nach Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt die Mischung 75 % NaCl / 25 % KCl, siehe Salz), und ggf. auch
1 EL Ahornsirup
ab. Wenn Sie zufrieden sind, gießen Sie
1 gr. Dose Riesenbohnen
ab, und heben die Bohnen zusammen mit den Paprikastückchen und
etwa 750g Fischfilet,
nach Wahl, TK-Ware über Nacht im Kühlschrank aufgetaut, und auf einem nur für Fisch reservierten Brettchen in mundgerechte Stücke geschnitten, vorsichtig unter. Kochen Sie die Suppe einmal auf und drehen den Herd dann so weit runter, dass sie gerade so köchelt. Rechnen Sie je nach Dicke der Fisch-Stücke mit einer Garzeit von weiteren 10-15 Minuten. Dabei sollten Sie wenn möglich nicht mehr rühren, damit Sie die Fischstücke nicht kaputtmachen.

Wenn Sie sich salzarm ernähren sollen und das in Konserven enthaltene Salz auch noch vermeiden wollen, können Sie getrocknete Bohnen verwenden und die selbst vorkochen: Etwa 24 Stunden in Wasser einweichen, auf halber Strecke einmal Wasser tauschen, ggf. je eine dicke Prise Natron dazugeben, dann werden Hülsenfrüchte beim Kochen weicher. Nach den 24 Stunden gießen Sie die Bohnen ab, und kochen sie in frischem Wasser gar. Das dauert etwa eine Stunde, und gegen Ende sollten Sie hin und wieder probieren, ob sie gut sind. Die Kochzeit hängt stark davon ab, wie groß die Bohnen sind und auch davon, wie komplett ausgetrocknet die schon waren, bevor Sie sie zum Einweichen ins Wasser gegeben haben. Ich koche sie auch aus diesem Grund bei vielen Gerichten separat vor – es ist einfach blöd, wenn man erst merkt, dass die Bohnen noch länger brauchen, wenn man die anderen Zutaten schon drin hat, und die dann in für sie zu viel Zeit zur Unkenntlichkeit zerkochen. Die Vorkocherei ist auch weniger übel, wenn Sie direkt eine größere Menge machen, die fertig gekochten und gut abgetropften Bohnen auf einem großen Handtuch abdampfen und auskühlen lassen und alles was Sie nicht sofort brauchen portionsweise einfrieren. Die können Sie dann beim nächsten Mal direkt aus der Gefriere raus verwenden.

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Fischcurry

Mildes Curry für 6-8 Personen, das Sie gut portionsweise aufwärmen können.

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Schälen Sie (wenn Sie Butternut verwenden), bzw. waschen Sie (Hokkaido)
1 kleinen Kürbis (etwa 1 kg),
schneiden den Strunk ab, damit Sie eine sichere Standfläche haben, halbieren ihn, schneiden die Hälften in fingerdicke Streifen, entfernen die Fasern und die Kerne, und schneiden die Streifen in etwa 2 cm dicke Stücke . Die können Sie mal erst beiseitestellen. Wenn Sie als Beilage Vollkornreis essen wollen, spülen Sie jetzt
pro Person 75g Vollkornreis
(in einem Sieb) unter fließendem kalten Wasser ab, geben ihn in einen Topf mit
pro Person 150 ml Wasser,
lassen
pro Person 1 Prise Salz
(nach Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt ggf. die Mischung NaCl/KCl, siehe Salz) einrieseln, lassen das Wasser aufkochen und den Reis dann auf kleinster Herdeinstellung bei geschlossenem Deckel ausquellen.
Schälen Sie
2 Zwiebeln,
schneiden sie in Scheiben oder Stückchen und braten sie zusammen mit
2 gehäuften TL Curry
in einem großen Topf in
1 EL Rapsöl
bei nicht voller Herdleistung (etwa 10 von 12) etwa 5 Minuten an. Rühren Sie gelegentlich um, damit nichts anbrennt. Schälen Sie
3 dicke Möhren,
(bei Biomöhren reicht waschen), schneiden sie in Scheiben und geben sie zusammen mit den Kürbisstücken und
3 Knoblauchzehen,
geschält und kleingehackt, zu den Zwiebeln. Braten Sie das Gemüse unter gelegentlichem Umrühren weitere 5 Minuten an. Danach geben Sie
2 EL rote Currypaste ,
(bei salzarmer Ernährung weiteres Currypulver, siehe Hinweis),
1 kl. Dose Tomaten,
1 Dose Kokosmilch
und
50g getrocknete Aprikosen,
kleingehackt, zum Curry und lassen es 20 Minuten leicht blubbernd vor sich hinköcheln, den Herd können Sie dabei nach und nach herunterdrehen.
Danach waschen Sie
3 Paprika,
teilen sie, entfernen die weißen Häute und die Kerne, schneiden sie klein, rühren sie zusammen mit
300g TK-Asia-Gemüse (ungewürzt!)
unter und lassen das Curry weitere 5 Minuten köcheln. Danach schmecken Sie mit
2 EL Mango-Chutney,
1-2 TL Zucker oder Honig,
ggf. mehr Curry und vielleicht auch
1-2 Spritzern Zitronensaft
fertig ab. Möglicherweise fehlt Ihnen jetzt noch
1 Prise Salz.
Werfen Sie ab jetzt auch immer mal wieder einen Blick in Ihren Reis: Sobald Sie umrühren und das Wasser verkocht ist, stellen Sie den Herd aus und halten den Topf auf der Herdplatte warm.
Spülen Sie
1 kg (weiße) Fischfilets
unter fließendem Wasser ab, schneiden sie auf einem nur für Fisch reservierten Brettchen in mundgerechte Stücke, ziehen sie vorsichtig unter das Curry und lassen das köcheln, bis der Fisch gar ist. Das dauert 10 – 15 Minuten. Sobald Sie den Fisch dazugegeben haben, sollten Sie möglichst nicht mehr rühren: Die Stücke gehen schnell kaputt und sehen dann nicht mehr schön aus.

Für das Entfernen der Fasern und Kerne reicht ein kleines Küchenmesser, für die anderen Arbeitsschritte brauchen Sie ein großes, scharfes Kochmesser, alternativ ein Brotmesser. Mit einem kleinen Küchenmesser kriegen Sie den Kürbis nicht klein, und schlimmstenfalls verletzten Sie sich. Außerhalb der Kürbissaison können Sie auch Süßkartoffeln verwenden.

Rote Currypaste gibt es manchmal in der Sonderpostenecke des Discounters, auf jeden Fall aber im Super- bzw. Asiamarkt. Je nachdem wie scharf Sie gerne essen, probieren Sie mild oder "hot". Gewürzpasten machen einem das Leben beim Abschmecken einfacher, enthalten aber oft viel Salz. Falls Sie darauf verzichten wollen, können Sie die Paste in diesem Rezept durch weiteres Currypulver ersetzen, d.h., direkt insgesamt 3-4 EL Currypulver verwenden und mit den Zwiebeln anbraten.

Wenn Sie auf gesättigte Fettsäuren achten sollen, benutzen Sie fettreduzierte Kokosmilch.

Welchen Fisch Sie nehmen ist ziemlich egal – ganz, wie Sie mögen, was im Angebot ist, was Ihre app als nachhaltig ausweist … TK-Fisch funktioniert genauso gut wie Frischfisch, muss nur über Nacht / etwa 12 Stunden im Kühlschrank auftauen.

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Gebratener Reis mit Blumenkohl und Lachs

Ein bisschen was Edleres für 6 Personen, die gerne ein wenig außergewöhnlich, in Richtung indisch, mit Früchten und Fisch essen. Reste können Sie aufwärmen.
Schneiden Sie sämtliches Gemüse und die Mango klein während der Reis einweicht, sonst wird's hinten raus stressig.

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Geben Sie
350g Basmatireis
in ein Sieb, spülen ihn kalt ab, lassen ihn eine halbe Stunde in Wasser einweichen, schütten ihn dann zurück ins Sieb und lassen ihn abtropfen.
Schälen Sie
1 dicke Zwiebel,
schneiden sie in Stücke und braten sie in
3-4 EL Rapsöl
bei nicht ganz voller Herdleistung (10 von 12) an bis sie etwas Farbe angenommen hat, das dauert etwa 5-10 Minuten. Rühren Sie gelegentlich um. Fügen Sie
2-3 Knoblauchzehen,
geschält und in kleine Stückchen gehackt, und
15-20g frischen Ingwer,
geschält und in kleine Stückchen gehackt, zusammen mit
2 TL Garam Masala
hinzu und braten 1 weitere Minute, bis es lecker riecht. Danach geben Sie
1 dicken Blumenkohl,
gewaschen und in kleine Röschen geteilt (die Innenteile des Stängels können Sie auch verwenden, nachdem Sie die äußeren, holzigen Teile abgeschnitten haben), dazu und braten das Gemüse weitere 2 Minuten unter Rühren an. Anschließend geben Sie den abgetropften Reis dazu und braten alles zusammen noch einmal 2 Minuten an, rühren Sie dabei oft um. Dann gießen Sie
700 ml heißes Wasser
dazu, setzen einen Deckel auf den Topf und garen die Mischung 20-25 Minuten (35-40 Minuten, wenn Sie Vollkornreis nehmen). Den Herd können Sie dabei schrittweise runterdrehen, so, dass es gerade so köchelt. Hin und wieder umrühren und, falls nötig, noch etwas Wasser nachgießen. Während der Reis fertig wird, bereiten Sie den Fisch und die Sauce zu: Spülen Sie
6 Stücke Lachs
(TK-Fisch über Nacht aufgetaut) kalt ab, tupfen sie mit einem Küchenkrepp trocken und braten sie in einer großen, beschichteten Pfanne in
2 EL Rapsöl
bei nicht ganz voller Herdleistung (10 von 12) auf beiden Seiten gut an. Dafür sollten Sie je nach Dicke der Fisch-Stücke insgesamt 10-15 Minuten einplanen. Heben Sie die fertigen Stücke aus der Pfanne und halten sie unter einer Mikrowellenabdeckhaube warm. Reduzieren Sie die Hitze ein wenig (9 von 12), geben weitere
2 EL Rapsöl
in die Pfanne und braten unter ständigem Umrühren
1 kleine Zwiebel,
geschält und in kleine Stückchen geschnitten,
1 Knoblauchzehe,
geschält und in kleine Stückchen gehackt,
ca. 5g frischen Ingwer,
(optional) geschält und in kleine Stückchen gehackt, zusammen mit
6 TL Currypulver
etwa 2 Minuten an, bis das Curry anfängt zu duften. Anschließend geben Sie
1 Mango,
geschält und in kleine Scheiben oder Würfel geschnitten, dazu, und mischen die Fruchtstücke weitere 2 Minuten lang gründlich unter. Rühren Sie
250 ml Wasser
und
250 ml Kochsahne
(oder eine pflanzliche Alternative Ihrer Wahl) hinein, lassen die Sauce einmal aufkochen und schmecken sie mit
4 EL Mangochutney,
optional weiterem Currypulver,
3 TL Honig,
wenig Salz
(ggf. nach Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt die Mischung 75 % NaCl / 25 % KCl, siehe Salz), und
3-4 Spritzern Zitronensaft
fertig ab. Geben Sie den Fisch zurück in die Sauce und graben ihn ein bisschen ein. Reduzieren Sie die Hitze soweit, dass die Sauce noch etwa 5 Minuten gerade so köchelt: Sollte der Fisch nach dem Anbraten noch nicht ganz gar gewesen sein, erledigt sich das jetzt durch die Hitze der Sauce.
Inzwischen sollte der Reis das komplette Wasser aufgesogen haben und fertig sein. Dann rühren Sie ihn vorsichtig um und schmecken ihn, falls nötig, mit etwas mehr Garam Masala und Salz nach Geschmack ab. Wenn nicht, geben Sie ihm noch ein paar Minuten und probieren es dann noch einmal. Den Fisch halten Sie solange auf kleinster Stufe warm.

Wenn es gerade keinen frischen Blumenkohl gibt … kochen Sie besser etwas anderes, als es mit gefrorenem zu versuchen.

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Mexikanisches Fischgratin

Traditionelle, leicht zu machende Vorspeise für 8 Personen.
Wenn Sie Kartoffelecken dazu machen, reicht die Menge als Hauptgericht für 6 normal hungrige Menschen.

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Für die Kartoffelecken / Potatoe Wedges schrubben Sie
1,5 kg Kartoffeln
gründlich unter fließendem Wasser ab, vierteln sie, und schneiden die Viertel in etwa 1 cm dicke, gleichmäßige Wedges. Geben Sie die Wedges in eine große Schüssel (alternativ den großen Topf, den Sie später für den Fisch benutzen, dann müssen Sie ein Teil weniger spülen), streuen
1 Prise Salz
(ggf. nach Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt die Mischung 75 % NaCl / 25 % KCl, siehe Salz) und
Pfeffer
(alternativ: Chili, wenn Sie gerne scharf essen) nach Geschmack drüber und gießen
3 EL Olivenöl
dazu. Mischen Sie die Wedges so lange durch, bis die Gewürze und das Öl gleichmäßig verteilt sind, und schütten Sie sie so auf zwei mit Backpapier ausgelegte Backbleche, dass sie sich möglichst wenig berühren und nicht übereinander liegen. Die können Sie jetzt mal erst beiseitestellen. Als nächstes spülen Sie
1 (Bio)-Limette
heiß ab, reiben die Schale ab, schneiden sie in Scheiben und stellen beides getrennt voneinander in Griffweite. Dann vermischen Sie
8 EL Semmelbrösel
(alternativ: zerbröselte Semmelwürfel; wenn das Gericht salzarm werden soll, etwa 30g) mit
1 EL Olivenöl
in einer kleinen Schüssel und stellen sie für später bereit.
Für das Fischgratin nehmen Sie sich einen Topf, und geben
1 kg Fischfilets,
nach Wahl, von Fisch mit festem, weißem Fleisch, etwa Wolfsbarsch, Schellfisch, Red Snapper, TK-Fisch über Nacht im Kühlschrank aufgetaut,
2-3 Zwiebeln,
geschält und in Stücke gehackt,
1-2 Lorbeerblätter,
10 Pfefferkörner,
3 Gewürznelken,
1 Prise Salz
und die Limettenscheiben hinein. Gießen Sie
500–750 ml Wasser
(so viel, dass der Fisch gerade so bedeckt ist) dazu, lassen alles einmal aufkochen und dann 10 Minuten leicht blubbernd vor sich hinköcheln. Den Herd können Sie dabei nach und nach herunterdrehen. Anschließend gießen Sie den Fisch durch ein Sieb ab (den Sud können Sie auffangen und für ein anderes Gericht, z.B. die Bunte Fischsuppe, weiterverwenden, ggf. dafür einfrieren). Stellen Sie ihn zur Seite und fangen im jetzt leeren Topf mit der Sauce an: Braten Sie
1-2 Zwiebeln,
geschält und in Scheiben oder Stückchen geschnitten, bei nicht voller Herdleistung (10 von 12) in
4 EL Rapsöl
etwa 5 Minuten lang an und rühren dabei hin und wieder um. Sobald die Zwiebeln vor sich hin braten, können Sie auch die Kartoffelecken in den Backofen schieben (oberste und unterste Schiene) und bei 180° Umluft 35 Minuten backen; nach der Hälfte der Zeit einmal vorsichtig wenden. Außerdem können Sie schon einmal anfangen, den Fisch aus dem Sieb zu fieseln; was noch nicht zerfallen ist, teilen sie in mundgerechte Stücke. Dann geben Sie
Chili
nach Geschmack,
2 kl. Dosen Tomaten
und
5 EL Petersilie
(frisch, TK oder getrocknet) zu Sauce, und schmecken sie mit
Pfeffer
nach Geschmack, dem Limettenabrieb, und ggf. weiterem
Limettensaft
ab. Heben Sie den Fisch unter, und lassen alles zusammen noch etwa 10 Minuten ohne Deckel einköcheln und seinen Geschmack entfalten. Falls es Ihnen fehlt, runden Sie die Sauce dann noch mit
1 Prise Salz
ab. Dann drehen Sie Ihren Herd auf kleinste Stufe, legen einen Deckel auf den Topf und lassen die Sauce bis eine Viertelstunde vor Ende der Backzeit der Kartoffeln durchziehen. Dann füllen Sie sie (für eine Vorspeise) in kleine Formen Ihrer Wahl oder (für ein Hauptgericht) eine größere Auflaufform, streuen die vorbereiteten Semmelbrösel drüber und schieben sie die letzten 10 Minuten zum Gratinieren zu den Kartoffeln (mittig) in den Ofen.

Kartoffeln bilden Solanin, einen Giftstoff, um sich vor Fressfeinden und Bakterien zu schützen. Das ist normal, und frische bzw. korrekt gelagerte Kartoffeln (also trocken, kühl und dunkel) enthalten keine Mengen, die für Menschen bedenklich sind. Bei schlechter Lagerung kann der Solaningehalt aber steigen, und da der Giftstoff vorwiegend in den grünen Stellen und direkt an der Schale sitzt, sollten Sie diese Stellen entfernen und Kartoffel im Normalfall schälen. Für Wedges sollten Sie dementsprechend nur frische und unbeschädigte Kartoffeln benutzen. Am besten in Bioqualität, weil da generell weniger Chemikalien zum Einsatz kommen dürfen. Bereits gekeimte Kartoffeln sollten Sie nicht mehr verwenden.

Mohameds Magagny

Mohamed hat westafrikanische Wurzeln, und mir erklärt, wie man diese guineische Auberginensauce kocht. Er macht sie mit Thunfisch, weil das am einfachsten ist und man den wirklich überall bekommt, aber jeder andere Fisch, oder auch Huhn, jeweils schon fertig gekocht, schmecken prima. Wenn Sie keine afrikanischen Auberginen bekommen, nehmen Sie eine "normale" zusätzlich. Dazu gibt's Reis, oder auch Nudeln.

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Als erstes nehmen Sie
ca. 300g afrikanische Auberginen,
schneiden die Strünke raus, und teilen die Früchte erst in Hälften, dann in Viertel, dann in Achtel. Die füllen Sie in die größte Rührschüssel, die Sie haben, und stellen die zur Seite. Anschließend schälen Sie (kein Tippfehler, die Früchte sollen komplett zerfallen, da würde die Schale stören)
ca. 400g Auberginen,
(je nach Größe 1-2, wenn Sie keine afrikanischen Auberginen bekommen haben, oder wenn Sie großen Hunger haben, eine mehr), und schneiden sie in kleine Würfel oder dünne Streifen. Die kommen zu den anderen Auberginenwürfeln. Gießen Sie reichlich kaltes Wasser drüber, und kneten die Fruchtstücke ein paar Runden energisch durch, um möglichst viele der Samen los zu werden. Das Wasser tauschen Sie zwischendurch so oft aus, bis es nicht mehr gelblich ist. Wenn das soweit ist, gießen Sie das Wasser ab, und füllen die Fruchtstücke in einen großen Topf. Als nächstes schälen Sie
1 dicke oder 2 kleine Zwiebeln,
schneiden sie in Scheiben oder Stücke, und geben die dazu. Wenn Sie ein bisschen mehr Farbe im Essen wollen, können Sie auch noch
½ Paprika,
ohne die weißen Häute und die Kerne in Stücke geschnitten, und
1-2 Lauchzwiebeln,
gewaschen und in dünne Ringe geschnitten, dazugeben. (Den Rest des Bunds können Sie direkt mit kleinschneiden und für die nächste Mahlzeit einfrieren; ein paar der Ringe können Sie für die Deko beiseite legen). Alle, die gerne scharf essen, können auch noch
Chili,
Menge nach Geschmack, dazugeben. Gießen Sie so viel Wasser auf das Gemüse, dass das gerade noch oben rausguckt, legen einen Deckel auf, bringen es zum Kochen, und lassen es so lange kochen, bis es komplett zerfallen ist. Abhängig davon, wie frisch das Gemüse ist, wie viel Sie im Topf haben (falls Sie z.B. direkt die doppelte Menge kochen wird's länger dauern), und von der Größe der Gemüsestücke dauert das 30-60 Minuten, und wichtig ist, dass die Mischung richtig kocht, und nicht nur leise vor sich hinblubbert. Ab einer halben Stunde Kochzeit sollten Sie immer mal prüfen, ob das Gemüse weich ist.
Wenn Sie Reis dazu essen wollen, können Sie, sobald die Sauce angefangen hat zu kochen,
pro Person 75g (Vollkorn)-Reis
in einem Sieb unter fließendem Wasser abspülen, und in
pro Person 150 ml Wasser
aufkochen. Legen Sie einen Deckel auf den Topf, schalten den Herd auf 0, und lassen den Reis ausquellen. Er ist dann auf jeden Fall rechtzeitig zusammen mit der Sauce fertig.
Wenn das Gemüse zerfallen ist, sollte auch das meiste Wasser verkocht sein. Falls noch Reste übrig sind, gießen Sie die durch ein Sieb ab, und geben das Gemüse zurück in den Topf. Die Herdeinstellung lassen Sie wie sie ist, und ziehen
1-2 Dosen Thunfisch
unter: Die Menge richtet sich nach der Füllmenge, und danach, wie üppig Ihre Sauce werden soll. Thunfisch in Wasser gießen Sie vorher ab, wenn Sie Thunfisch in Olivenöl gekauft haben, kommt das direkt mit rein. Rühren Sie
4-5 EL Tomatenmark,
oder auch mehr – so viel, bis die Farbe der Sauce Ihnen gefällt – unter. Runden Sie die Sauce mit
2 TL Erdnussbutter
(mit oder ohne Stückchen),
50-100 ml Olivenöl
(abhängig davon, wie viel Sie mögen, und ob Sie Thunfisch in Wasser oder in Olivenöl benutzt haben),
etwas Salz,
(ggf. nach Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt die Mischung 75 % NaCl / 25 % KCl, siehe Salz),
Pfeffer
nach Geschmack und
2-3 EL Petersilie
(frisch oder TK) ab. Lassen Sie die Sauce noch 2-3 Minuten durchziehen, und servieren sie zusammen mit dem Reis.

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Pasta mit Lachs und Spinat

Macht ein bisschen was her und ist schnell zubereitet.

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Schälen Sie
2 Zwiebeln,
schneiden sie in Scheiben oder Stückchen und braten sie in
1 EL Rapsöl
bei nicht voller Herdleistung (etwa 10 von 12) etwa 5 Minuten lang an; rühren Sie dabei hin und wieder um. Schälen Sie
3 Knoblauchzehen,
hacken sie klein, geben sie dazu und braten sie noch 1-2 Minuten mit. Nicht braun werden lassen. Anschließend rühren Sie
900g TK-Spinat,
(über Nacht im Kühlschrank aufgetaut),
2 EL gefriergetrocknetes Suppengrün,
1 gestr. TL Chinagewürz,
½ TL Pfeffer
und
2 gestr. TL Muskat
gründlich unter. Jetzt können Sie anfangen,
500g (Vollkorn)spaghetti
nach Packungsanweisung zuzubereiten, und machen parallel mit der Sauce weiter: Waschen Sie
3 - 4 Stücke TK-Lachs
(über Nacht im Kühlschrank aufgetaut) unter fließendem Wasser ab, schneiden sie auf einem Brettchen, das nur für Fisch bestimmt ist, in mundgerechte Würfel, heben sie vorsichtig unter den Spinat und lassen die Sauce 8-10 Minuten leicht blubbernd köcheln. Rühren Sie gelegentlich um, damit nichts anbrennt; dabei den Löffel am besten eher vorsichtig hin- und herschieben als heftig umrühren, damit die Fisch-Stücke nicht kaputt gehen. Den Herd können Sie dabei nach und nach herunterdrehen. Sobald der Fisch gut ist (wenn Sie unsicher sind, nehmen Sie ein Stück raus, schneiden es auf und gucken nach), rühren Sie
75g Walnüsse,
(grob gehackt),
100g Ziegenfrischkäse
und
100-125 ml Kochsahne
(bzw. eine pflanzliche Alternative) unter die Sauce und schmecken sie wenn nötig mit den Gewürzen von oben,
1 Prise Salz
(ggf. nach Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt die Mischung 75 % NaCl / 25 % KCl, siehe Salz), und vielleicht auch
einem Spritzer Zitronensaft
ab. Inzwischen sollten auch die Nudeln fertig sein: Abgießen, zurück in den Topf geben,
2 EL Olivenöl
drübergießen und unterziehen. Zusammen servieren, wenn Sie mögen, mit etwas frisch geriebenem
Parmesan.

Ob Sie gehackten oder Blattspinat benutzen hängt nur davon ab, was Sie lieber mögen.

Wenn das praktisch für Sie ist, können Sie auch direkt die doppelte Menge kochen und Reste für die nächste Mahlzeit einfrieren. Die Aussage, dass man Spinat generell nicht wärmen soll, ist veraltet: Spinat enthält viel Nitrat, das sich durch die Einwirkung von Bakterien in für den Körper schädliches Nitrit umwandeln kann. Das passiert aber nicht beim Aufwärmen, sondern dann, wenn Sie Ihr fertiges Gericht langsam abkühlen lassen und bei Zimmertemperatur aufbewahren. Wenn Sie Reste also möglichst sofort nach dem Essen in den Kühlschrank stellen, am Folgetag gut und gleichmäßig erhitzen und alle am Tisch über 3 Jahre alt sind, können Sie z.B. diese Sauce problemlos (nur!) einmal aufwärmen.

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Pasta mit Sardinen

Abgesehen davon, dass sie lecker sind, sind Sardinen praktischerweise so gut wie immer eingedost. Damit qualifizieren sie sich bestens für aus dem Handgelenk aus Vorratsbeständen zusammengeworfene Last-Minute-Mahlzeiten wie diese hier. Ob Sie welche in Wasser, in Öl oder im eigenen Saft nehmen, ist egal. Aufwärmen tut diesem Gericht nicht gut, daher hier die nach Bedarf skalierbare Basismenge von 1 Dose für 2 Personen.

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Bevor Sie anfangen zu kochen, holen Sie
1 Hand voll TK-Erbsen
und
1 Hand voll TK-grüne Bohnen
aus der Gefriere und stellen beides beiseite.
Dann schälen Sie
1 kleine Zwiebel
und
1 Knoblauchzehe,
hacken beides klein und stellen die Stückchen getrennt voneinander in Griffweite. Alle, die gerne scharf essen, können jetzt auch schon
1 Chilischote (optional)
waschen und in feine Streifen schneiden.
Als nächstes gießen Sie
1-2 EL Rapsöl
(alternativ, wenn Sie Sardinen in Öl gekauft haben, können Sie auch das aus der Dose nehmen) in einen größeren Topf, stellen Ihren Herd auf nicht ganz volle Leistung (etwa 10 von 12) und braten die Zwiebeln unter häufigem Umrühren an, bis sie leicht gebräunt aussehen. Nach etwa 5 Minuten können Sie den Knoblauch, die optionale Chilischote,
2-3 EL Rosinen,
die Erbsen und die Bohnen, und
2-3 EL Wasser
dazugeben. (Wenn Sie Sardinen im eigenen Saft gekauft haben, geht auch das.) Drehen Sie den Herd soweit runter, dass Sie das Wasser auf dem Topfboden ganz leicht blubbern sehen; gerade so, dass das Gemüse garen kann und die Rosinen ein bisschen weicher werden. Wenn Sie das erledigt und den Deckel auf dem Topf haben, kochen Sie parallel dazu
250g (Vollkorn)-Spaghetti oder -Linguine
nach Packungsanweisung gar (etwa 10 Minuten). Leichter unter's Gemüse rühren können Sie die gleich, wenn Sie sie in mehrere Teile zerbrechen; hier auf dem Bild habe ich deshalb Trofie genommen. Gucken Sie hin und wieder nach, ob das Gemüse trocken läuft und gießen, falls nötig, noch ein bisschen Flüssigkeit nach. Während die Nudeln und das Gemüse gar werden, spülen Sie
1 Bio-Zitrone (alternativ Zitronensaft)
heiß ab, reiben die Schale auf einen Teller, halbieren sie und stellen beides beiseite.
Wenn die Nudeln fertig sind, gießen Sie sie ab, lassen sie gründlich abtropfen und kippen sie auf das Gemüse. Nehmen Sie sich eine der Zitronenhälften, pressen eine beherzte Menge Saft (nur Mut!) über das Gemüse und die Nudeln, und heben alles gründlich untereinander. Anschließend schmecken Sie die Mischung mit ¾ der Zitronenschale,
Pfeffer
wie Sie mögen und
wenig Salz
(ggf. nach Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt die Mischung 75 % NaCl / 25 % KCl, siehe Salz) ab. Erst jetzt zum Schluss teilen Sie die
Sardinen
noch in der Dose in größere Stücke und ziehen sie vorsichtig unter: Wenn Sie das schon vorher machen, rühren Sie die komplett kaputt. Der Rest Einlegeflüssigkeit kann auch noch dazu. Zum Servieren streuen Sie die restliche Zitronenschale, und, wenn Sie gerade welche dahaben,
etwas Petersilie
drüber.

Sardinen sind ziemlich nährstoffreiches, und dabei auch noch preisgünstiges Superfood: Sie sind proteinreich, enthalten viel Vitamin B12, Vitamin D und viel Kalzium, und sind eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Wie bei anderen Produkten ist die Version in Olivenöl gesünder als die in Sonnenblumenöl, und bei salzarmer Ernährung lohnt ein Blick auf die Zutatenliste, die Unterschiede im Salzgehalt sind groß.

Geschmacklich lohnt sich das mit der abgeriebenen Schale und dem frischen Saft, aber wenn bei Ihnen gerade eher Geschwindigkeit gefragt ist, geht auch nur Zitronensaft aus der Flasche.

Bild vom Essen
Pasta mit Spargel und Thunfisch

Einfaches, in kurzer Zeit gemachtes Spargelgericht für alle, die gerne mal eine Alternative zu Kartoffeln, Sauce Hollandaise und Schinken hätten.
Gut aufwärm- und einfrierbar.

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Die eigentliche Garzeit dieses Gerichts ist sehr kurz, bereiten Sie deshalb am besten das Gemüse vor, bevor Sie den Herd anwerfen: Schälen Sie
1 kg weißen Spargel.
Wenn die Enden nicht schön aussehen, schneiden Sie die untersten 1-2 mm ab, schneiden die Stangen in etwa 5 mm dicke Scheiben, die Köpfe lassen Sie wie sie sind, und stellen beides beiseite. Schälen Sie
1-2 Schalotten,
schneiden sie in Scheiben oder Stückchen, und braten sie in
2 EL Olivenöl
etwa 5 Minuten bei nicht voller Herdleistung (etwa 10 von 12) an, bis sie glasig sind. Rühren Sie dabei hin und wieder um. Jetzt können Sie parallel dazu schon einmal Wasser aufsetzen und
500g kurze (Vollkorn)nudeln (z.B. Penne)
nach Packungsanweisung garkochen.
Dann geben Sie
1-2 Knoblauchzehen,
geschält und kleingehackt, und den Spargel zu den Schalotten und braten alles zusammen weitere 5 Minuten unter Rühren an, der Spargel sollte noch Biss haben. Würzen Sie die Mischung mit
3 EL Basilikum
und
3 EL Petersilie,
beides entweder frisch oder TK, gießen
250 ml Kochsahne
(oder eine pflanzliche Alternative) dazu, füllen die Packung einmal mit Wasser auf und rühren auch das unter. Lassen Sie die Sauce einmal aufkochen, und reduzieren Sie die Hitze dann so weit, dass sie gerade noch köchelt. Ziehen Sie
2 Dosen Thunfisch (in Wasser),
mit der Flüssigkeit, und ein bisschen mit einer Gabel zerpflückt, unter. Runden Sie die Sauce mit
etwas Pfeffer
nach Geschmack und
1 Prise Salz
(ggf. nach Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt die Mischung NaCl/KCl, siehe Salz) ab. Dabei sollten Sie im Hinterkopf behalten, dass am Ende noch Parmesan draufkommt, und dass das dann leicht zu viel werden kann. Den Herd können Sie jetzt auf 0 stellen.
Inzwischen sollten auch die Nudeln gar sein: Gießen Sie sie ab, heben sie unter die Sauce und servieren das Gericht mit
frisch geriebenem Parmesan.

Wenn Sie gerne und häufiger Spargel zubereiten, lohnt es sich, einen extra Spargelschäler zu kaufen. Die Kosten sind (mit etwa 5 EUR) überschaubar und Sie schälen die Stangen damit schneller und sparsamer als mit einem Universalschäler.

Durch den hohen Wassergehalt von Spargel spritzt es beim Schälen. Wenn Sie die Stangen zum Schälen in die Spüle halten, müssen Sie hinterher weniger saubermachen.

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Spaghetti mit Thunfischsauce

Unschlagbar, wenn's schnell, einfach und aus Bordmitteln gehen soll: Sie können wirklich alle Zutaten immer im Vorrat haben.

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Schälen Sie
1-2 Zwiebeln,
schneiden sie in Stückchen und braten sie in
2-3 EL Olivenöl
bei nicht voller Herdleistung (etwa 10 von 12) gute 5 Minuten an. Rühren Sie hin und wieder um. Geben Sie
1-2 Knoblauchzehen,
geschält und in Stückchen gehackt, dazu, und braten die noch 1-2 Minuten mit.
Jetzt können Sie parallel schon einmal Wasser aufsetzen und
500g (Vollkorn)Spaghetti
nach Packungsanleitung garkochen. Rühren Sie
2 kl. Dosen Tomaten
zu den Zwiebeln, und würzen die Sauce mit
3 gestr. TL Rosmarin,
1 gestr. TL Thymian
und
1/2 TL Pfeffer,
bzw. nach Geschmack. Dann ziehen Sie
2 Dosen Thunfisch (in Wasser),
leicht zerpflückt, unter. Wenn Sie nicht auf Salz achten müssen, können Sie das Einlegewasser dazugeben, wenn doch, gießen Sie besser das meiste davon ab. Rühren Sie noch
½ Glas Kapern
(bzw. nach Geschmack), gut abgetropft, und, falls mehr Gemüse gefragt ist,
1 Hand voll TK-Erbsen (optional),
direkt aus der Truhe, unter, und lassen die Sauce offen ein bisschen einkochen. Rühren Sie dabei gelegentlich um, damit am Ende nichts anbrennt. Den Herd können Sie nach und nach herunterdrehen. Kurz bevor die Nudeln gar sind runden Sie die Sauce (falls nötig) mit den Gewürzen von oben und vielleicht
1 Prise Salz
(ggf. nach Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt die Mischung NaCl/KCl, siehe Salz) bzw. nach Geschmack ab, bis sie Ihnen schmeckt. Sobald die Nudeln gar sind, gießen Sie sie ab, geben sie zurück in den Topf, gießen
2 EL Olivenöl
dazu und ziehen das gründlich unter, damit die Nudeln nicht zusammenkleben. Servieren Sie sie zusammen mit der Sauce.

Mit den optionalen TK-Erbsen sollten Sie die Sauce so lange kochen lassen, wie auf der Packung steht, je nach Hersteller etwa 8 Minuten.

NICHT am Rosmarin sparen!

Wenn alle am Tisch Oliven mögen, und keiner auf Salz achten muss, können Sie davon auch noch ein paar dazugeben. Schwarze sehen schöner aus, sind aber meist nicht echt schwarz, sondern nur gefärbte grüne.

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Tunesischer Kürbistopf

Ursprünglich eine vegetarische Vorspeise, die sich mit gebratenem Thunfisch zu einem wunderbaren Hauptgericht ausbauen lässt: Pro Person ein Steak leicht pfeffern und auf jeder Seite etwa 5 Minuten anbraten.

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Schälen Sie (wenn Sie Butternut verwenden), bzw. waschen Sie (Hokkaido)
1 kleinen Kürbis (etwa 1 kg),
schneiden den Strunk ab, damit Sie eine sichere Standfläche haben, halbieren ihn, schneiden die Hälften in fingerdicke Streifen, entfernen die Kerne und die Fasern, schneiden die Streifen in etwa 2 cm dicke Stücke und stellen sie beiseite.
Schälen Sie
1-2 Zwiebeln,
schneiden sie in Scheiben oder Stückchen und braten sie in
2 EL Rapsöl
bei nicht voller Herdleistung (etwa 10 von 12) etwa 5 Minuten an, und rühren dabei gelegentlich um. Dann geben Sie
2-3 Knoblauchzehen,
geschält und kleingehackt, und die Kürbisstücke zu den Zwiebeln und braten noch einmal 2 Minuten weiter, auch dabei rühren Sie hin und wieder um. Wenn der Knoblauch anfängt lecker zu riechen, würzen Sie mit
1 EL Tomatenmark,
1 TL Harissa,
(oder auch mehr, wenn Sie gerne scharf essen) und
7-8 TL Paprikapulver
(mild oder scharf, nach Geschmack) und rühren gründlich um. Dann geben Sie
2 EL gefriergetrocknetes Suppengrün
und
2 kl. Dosen Tomaten
dazu, füllen eine der beiden Dosen noch einmal mit Wasser, gießen das Wasser ebenfalls in den Topf und lassen alles 20 Minuten mit aufgelegtem Deckel leicht blubbernd köcheln. Den Herd können Sie dabei nach und nach herunterdrehen; rühren Sie hin und wieder um.
Anschließend schütten Sie
250g Bulgur
in ein Sieb, duschen ihn kurz mit kaltem Wasser ab und heben ihn zusammen mit
300g TK-Dicken Bohnen
(direkt aus der Gefriere) und
1 kl. Dose Kichererbsen
(oder 250g selbst vorgekochten Kichererbsen, wenn Sie das Salz von denen aus der Dose einsparen wollen) unter. Lassen Sie den Eintopf noch weiter 25 Minuten köcheln. Rühren Sie gelegentlich um, und falls der Bulgur schon anfangen sollte am Topfboden fest zu pappen, geben Sie noch etwas Flüssigkeit dazu. Danach schmecken Sie den Eintopf mit
Pfeffer
(nach Geschmack), falls nötig
1 Prise Salz
(ggf. die Mischung NaCL/KCl, siehe Salz),
2-3 Spritzern Zitronensaft
und vielleicht auch noch ein bisschen Paprika und Harissa ab.
Waschen Sie
2-3 Paprika,
teilen sie, schneiden sie ohne die Kerne und die weißen Häutchen in kleine Stücke und lassen die noch ein paar Minuten im Kürbistopf heiß werden. Optional können Sie das Gericht ganz zum Schluss noch mit
40 Fäden Safran
abrunden.

Für das Entfernen der Fasern und Kerne reicht ein kleines Küchenmesser, für die anderen Arbeitsschritte brauchen Sie ein großes, scharfes Kochmesser, alternativ ein Brotmesser. Mit einem kleinen Küchenmesser kriegen Sie den Kürbis nicht klein, und schlimmstenfalls verletzen Sie sich.

Safran passt sehr gut zu diesem Gericht, ist sehr gesund – aber leider auch sehr teuer. Ehe Sie im normalen Supermarkt einen Schreck kriegen, empfiehlt sich daher der persische Lebensmittelladen oder ein Blick ins Internet. Weil Safran so teuer ist, wird er als Pulver häufig mit irgendwas gestreckt was billig und auch rot ist. Kaufen Sie daher immer nur Fäden, die so verpackt sind, dass Sie sie sehen können. Wenn Sie testen wollen, ob der Safran echt ist, lösen Sie ein bisschen Natron in Wasser auf und rühren Sie einen Faden unter. Wenn er nach ein paar Minuten leuchtend gelb ausfärbt, haben Sie echten Safran.

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Weißer Fisch mit rotem Pesto

Was Aromatisches für den Sommer – simpel in der Zubereitung, weil Sie entspannt und stressfrei alles hintereinander weg erledigen können.

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Als erstes hacken Sie
etwa 12-15 getrocknete Tomaten, etwa 60g,
(die getrockneten aus der Tüte ) grob klein, geben sie in eine Glas- oder Keramikschüssel (kein Metall, das schmeckt durch), und übergießen sie großzügig mit kochendem Wasser. Legen Sie einen Teller drauf und lassen sie 3-4 Stunden einweichen.
Anschließend können Sie sich um's Gemüse kümmern: Schälen Sie
1-2 Zwiebeln,
hacken sie klein, geben sie schon einmal in einen großen Topf und stellen den zur Seite. Dann schälen Sie
4 Knoblauchzehen,
2 lassen Sie wie sie sind, 2 hacken Sie in kleine Stückchen, und stellen beides getrennt voneinander in Griffweite. Waschen Sie
2-3 Paprika,
teilen sie, entfernen die weißen Häute und Kerne, schneiden sie in Streifen und stellen auch sie beiseite. Waschen Sie
etwa 1 kg weiße Fisch-Filets
(die, die Sie am liebsten mögen, TK-Fisch über Nacht im Kühlschrank aufgetaut) unter fließendem Wasser ab, lassen sie gut abtropfen und legen die Stücke gleichmäßig in eine passende Auflaufform. Gießen Sie die eingeweichten Tomaten ab, drücken sie locker aus (die müssen nicht trocken sein, es reicht, wenn das meiste Wasser draußen ist), und geben sie in einen Mixer. Das Einweichwasser schütten Sie weg. Geben Sie
½ Bund Basilikum,
(ersatzweise 4 EL TK-Basilikum),
½ Bund Petersilie,
(ersatzweise 4 EL TK-Petersilie), die zwei ganzen Knoblauchzehen von oben,
6 EL Olivenöl,
(das entfällt, falls Sie eingelegte Tomaten aus dem Glas benutzen),
4 EL Pinienkerne,
(alternativ, preisgünstiger: Sonnenblumenkerne) und
4 EL (20g) Parmesan,
grob gehackt, dazu und lassen den Mixer so lange laufen, bis die Mischung die von Ihnen gewünschte Konsistenz hat. Schmecken Sie sie mit
¼ TL Pfeffer
(bzw. nach Geschmack) ab. Salz brauchen Sie keins, weil in den Tomaten und dem Parmesan schon ausreichend drin ist. Streichen Sie das Pesto gleichmäßig auf den Fisch, und schieben ihn bei 180° Ober- und Unterhitze 35-40 Minuten mittig in den Ofen. Er ist gut, wenn die Oberfläche lecker und ein bisschen kross aussieht. Sollten Sie mit dem Rest länger brauchen, drehen Sie den Ofen dann auf 80° und halten ihn dort solange warm. Für die Beilage braten Sie jetzt die Zwiebeln in
1-2 EL Olivenöl
bei nicht voller Herdleistung (etwa 10 von 12) unter gelegentlichem Umrühren etwa 5 Minuten an. Dann geben Sie den gehackten Knoblauch dazu und rühren 1 weitere Minute um, bevor Sie auch die Paprikastücke unterrühren und das Gemüse noch einmal 2-3 Minuten weiterbraten. Anschließend geben Sie
1 kl. Dose Tomaten
dazu, legen den Deckel auf und lassen alles zusammen gute 5 Minuten vor sich hindünsten. Den Herd können Sie nach und nach runterdrehen, es reicht, wenn die Mischung gerade so köchelt. Sobald der Sugo köchelt, fangen Sie an,
500g kurze (Vollkorn)-Nudeln
nach Packungsanweisung bissfest zu kochen. Wenn der Sugo seine 5 Minuten geköchelt hat, schmecken Sie ihn mit
1 Prise Salz,
(falls nötig, ggf. die Mischung NaCL/KCl, siehe Salz),
¼ TL Pfeffer
(bzw. nach Geschmack) und
1 EL hellem Balsamessig
ab. Sobald die Nudeln gar sind, gießen Sie sie ab, lassen sie gut abtropfen und heben sie unter den Sugo. Kurz bevor Sie den Fisch mit der Beilage servieren, heben Sie noch
½ Bund Basilikum,
grob gehackt, (ersatzweise 4 EL TK-Basilikum) unter die Nudeln. Je weniger Zeit das Basilikum im heißen Sugo verbringt, desto schöner sieht es aus, und desto aromatischer ist es.

Bei bereits fertig in Öl eingelegten, getrockneten Tomaten kriegen Sie das Salz nicht richtig rausgespült, daher sollten Sie für ein salzarmes Essen wirklich die ausschließlich getrockneten aus der Tüte benutzen, und die wie beschrieben lange wässern und gründlich abtropfen lassen. Dann ist das meiste Salz draußen. Wenn das in Ihrem Fall keine Rolle spielt, und Sie in Öl eingelegte Tomaten benutzen, werfen Sie trotzdem mal einen Blick auf die Zutatenliste, weil von vielen Herstellern günstigere, Omega-6-reiche Öle wie Sonnenblumen- oder Maiskeimöl benutzt werden. Für Ihren Körper wäre es dann besser, Sie überbrühen wie hier beschrieben getrocknete Tomaten, und nutzen ein Omega-3-reiches Olivenöl. Die 180° im Backofen hält das noch aus, und in einem Pesto schmeckt es ohnehin besser.