Mit Fleisch

Weniger ist mehr, aber ganz ohne ist für viele auch keine Option. Alles mit wird auch in vegetarischer bzw. veganer Version vorgestellt. Mehr Infos.

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Arroz con Pollo

Reis mit Huhn: Der kleine, alltagstaugliche Bruder von Paella.
Vergleichbar gewürzt, aber nicht so opulent, preisgünstiger und viel einfacher zu kochen.

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Nehmen Sie
1 kleine Packung Hähnchenflügel ,
ungewürzt, entfernen das gröbste von der Haut (sofern Sie Fett reduzieren wollen), und lassen die Flügel in 1,2 l Wasser mindestens 45 Minuten mit knapp aufgelegtem Deckel simmern. Länger tut dem Ganzen geschmacklich gut, und es schadet auch nicht, wenn Sie eine Hand voll
Suppengemüse
zum Wasser geben. (Deutlich schneller: Hähnchenbrustfilet .)
Während der Garzeit bereiten Sie alles vor, was Sie sonst noch brauchen: Schälen Sie
1 Zwiebel,
schneiden sie in Scheiben oder Stückchen und stellen sie zur Seite, ebenso
2-3 Knoblauchzehen.
Wenn Sie gerne scharf essen, waschen Sie auch schon einmal eine
Chili-Schote,
und schneiden sie in Scheibchen. Beim Gemüse sind Sie einigermaßen flexibel, schön sind
2 Paprika, rot und gelb,
gewaschen, und ohne Häute und Kerne in Stückchen geschnitten,
250g TK-Erbsen
und
250g TK-Brechbohnen,
jeweils über Nacht im Kühlschrank aufgetaut. Wenn's mehr Gemüse sein soll, passen auch
1 Zucchini,
gewaschen und in Scheiben geschnitten,
1-2 Möhren,
geschält (bei Biomöhren reicht gewaschen) und in Scheiben geschnitten, je nach Geschmack auch
Artischocken
aus dem Glas oder der Dose, nicht mariniert (bei Bedarf einen Blick auf den Salzgehalt werfen), ganz gut.
Wenn die Hähnchenflügel mindestens 45 Minuten gegart haben, geben Sie
2 EL Olivenöl
in einen großen, beschichteten Topf und braten die Zwiebel bei nicht voller Herdleistung (10 von 12) gute 5 Minuten unter gelegentlichem Umrühren goldgelb an. Wenn das erledigt ist, geben Sie den Knoblauch dazu und rühren noch 1-2 Minuten weiter. Jetzt kommen die Gewürze dazu: Die optionale Chilischote von oben,
1/2 TL Pfeffer,
(bzw. nach Geschmack und abhängig davon, wie viel Chili Sie ggf. schon genommen haben),
4 gestr. TL Paprika,
(mild oder scharf, wie Sie mögen),
4 gestr. TL Kurkuma,
3 gestr. TL Thymian,
2 gestr. TL Rosmarin
und
1 Msp. Nelkenpfeffer.
Ziehen Sie die Gewürze gründlich unter, gießen
etwa 100 ml Weißwein
(optional, nach Geschmack, eher trocken) und
1 kl. Dose Tomaten
dazu, legen einen Deckel auf und lassen alles zusammen etwa 5 Minuten leicht blubbernd vor sich hinköcheln. Anschließend nehmen Sie die Hähnchenflügel aus der Brühe und messen die ab: Falls viel Flüssigkeit verdampft ist, gießen Sie so viel Wasser dazu, dass Sie 1 l haben. Den gießen Sie in den Topf zu den Tomaten, lassen die Mischung aufkochen und rühren
500g Langkornreis
(keine klebende Sorte wie Risotto- oder Basmatireis), vorher kurz unter fließendem Wasser abgespült, hinein. Legen Sie den Deckel auf und lassen das Ganze ab jetzt ungestört so lange kochen, bis der Reis anfängt, oben aus der Flüssigkeit rauszugucken. Das dauert meist etwas länger als auf der Packung steht. Rechnen Sie als Daumenwert mit etwa 30 Minuten, werfen Sie aber gegen Ende lieber hin und wieder einen Blick drauf. Den Herd können Sie nach und nach herunterdrehen. Die Zeit nutzen Sie, um das Fleisch von den Hähnchenflügeln zu pulen. Wenn der Reis gut ist, rühren Sie
30 Safranfäden
(optional) unter, und schmecken das Gericht ggf. mit mehr von den Gewürzen von oben, wenn es Ihnen fehlt
1 Prise Salz
(optional, ggf. nach Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt die Mischung NaCl/KCl, siehe Salz), und
2-3 Spritzern Limettensaft
ab. Falls der Reis schon sehr trocken ist und anfängt, am Topfboden festzubraten, geben Sie noch ein bisschen Wasser dazu, heben das Fleisch und das vorbereitete Gemüse unter, und geben dem Ganzen noch 10-15 Minuten auf mittlerer Herdeinstellung (etwa 6 von 12), damit das Gemüse heiß werden kann. Wenn sich jetzt am Topfboden ein bisschen Kruste gebildet hat, um so leckerer.

Die Hühnerflügel sind eine Probiermenge, damit Sie testen können, ob Sie dieses Gericht überhaupt mögen. Wenn ja, können Sie auch ein in Summe preisgünstigeres, komplettes Suppenhuhn verwenden. Das dauert an dem Tag, an dem Sie das Huhn 2-3 Stunden kochen und hinterher abfieseln müssen zwar länger, wirft aber so viel ab, dass Sie je nach Größe des Huhns 3-4 Portionen draus machen, die einfrieren und sich an einem anderen Tag mit einer schon fertig einsatzbereiten Portion aus der Tiefkühle belohnen können. Ob Sie die Haut mitkochen können oder nicht, hängt ggf. vom ärztlichen Rat ab. Wichtig ist, dass Sie das Huhn in kaltem Wasser aufsetzen und nur simmern lassen, also nie wirklich kochen, sondern nur ganz kurz vor dem Siedepunkt ziehen lassen. Das, was die ersten paar Minuten an im weitesten Sinn Unschönem auf der Oberfläche erscheint, schöpfen Sie ab und schmeißen Sie weg. Legen Sie den Deckel nie komplett auf und lassen immer einen kleinen Spalt, damit Ihr Fonds nicht sauer wird. Ein paar Pfefferkörner und ein Lorbeerblatt schadet nicht, und der Begriff "Suppengemüse" ist in diesem Zusammenhang sehr dehnbar: Sollte sich in der hintersten Ecke Ihres Kühlschranks noch ein müdes Möhrchen, eine schrumplige Zwiebel, elastischer Sellerie, biegsame Petersilie oder labberiger Lauch verstecken, immer rein damit. Auch wenn die Optik fragwürdig ist, es ist immer noch genug Geschmack drin, um Ihren Fonds besser zu machen. Sie können sogar das, was Sie von Möhren, Zwiebeln und Lauch oben und unten abschneiden, sowie Sellerieschalen, alles gut abgespült, und "Füße" von Champignons in der Gefriertruhe sammeln und in einem solchen Fonds noch als Würzbasis benutzen, bevor es damit wirklich ab in den Müll geht (zwiebliges und lauchiges nicht mehr als etwa ein Drittel, damit der Fonds nicht bitter wird). Klingt zunächst abwegig, funktioniert aber super. Nur bitte kein Salz, das kommt erst beim Kochen.
Schneller machen können Sie dieses Gericht, wenn Sie ein Hähnchenbrustfilet nehmen: Das braten Sie zusammen mit den Zwiebeln an, und kochen es ab dann mit. Auch in dem Fall brauchen Sie für die 500g Reis 1l Flüssigkeit. Nachteil ist, dass dann der Geschmack aus den Knochen und dem Suppengemüse fehlt. Bei salzarmer Ernährung ist mir das zu viel Geschmackseinbuße, aber – zwei Möglichkeiten du hast, entscheiden dich musst, Luke.

Das kann was Edles sein, muss aber nicht. Eine Flasche aus dem Angebot kaufen, hier einen Teil verwenden und den Rest portionsweise für kommende Gerichte einfrieren funktioniert bestens.

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Bami Goreng

Indonesisches Wochentags-Essen auf Basis gebratener Mie-Nudeln, das Sie je nachdem was Ihr Kühlschrank gerade hergibt flexibel mit verschiedenen Gemüsesorten und je nach Bedarf mit Fleisch, Fisch, vegetarisch oder vegan zubereiten können.
Bereiten Sie alle Zutaten vor, bevor Sie den Wok oder die große Pfanne anschmeißen.

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Kochen Sie
250g Mie-Nudeln
(bei Bedarf ohne Ei) nach Packungsanweisung gar, gießen sie ab, und geben sie zurück in den Topf. Damit sie nicht zusammenkleben, gießen Sie
1-2 EL helles Sesamöl
drüber, rühren gut um und legen zum Warmhalten einen Deckel auf.
Während die Nudeln kochen, geben Sie
1-2 EL helles Sesamöl
in einen Wok, oder die größte, beschichtete Pfanne, die Sie haben. Braten Sie
1 Zwiebel,
geschält und in Stückchen geschnitten, (alternativ ein paar Frühlingszwiebeln, und/oder ein Stück Lauch, gewaschen und in Ringe geschnitten), zusammen mit
1 Hühnerbrust ,
unter fließendem Wasser abgespült, trockengetupft und auf einem nur für Fleisch reservierten Brettchen in dünne Streifen geschnitten), bei nicht voller Herdleistung (etwa 10 von 12) an. Rühren Sie dabei immer mal wieder um. Wenn nach 5-10 Minuten ein bisschen Farbe drangekommen ist, kommt das Gemüse dazu. Nehmen Sie das, was Ihnen am besten schmeckt, für's Auge am besten möglichst bunt:
1-2 Knoblauchzehen,
geschält und in Stückchen geschnitten,
1 TL Ingwerstückchen,
2-3 Möhren,
geschält (bei Bio-Möhren reicht gewaschen) und in feine Streifen oder Scheiben geschnitten, die hellen Teile von
2 Pak Choi,
gewaschen und ohne die Strünke in Streifen geschnitten, (alternativ ein Stück Chinakohl, wenn Sie mit dem Rest des Kopfes in den nächsten Tagen noch etwas anderes kochen wollen), und
2 Hände voll Sojasprossen,
frisch, TK oder 1 Glas, gut abgetropft (alternativ 1 Glas China-Gemüse). Braten Sie alles zusammen 5-10 Minuten unter ständigem Umrühren gründlich an, und geben während der Garzeit
Chili
nach Geschmack,
6-8 EL Ketjap Manis
(süße, indonesische Sojasauce, zur Not normale Sojasauce; eher 8 EL, wenn das Gericht salzarm werden soll) und
4-6 EL Sojasauce
(eher 4, und das von einer salzreduzierten Sorte, wenn Sie salzarm kochen wollen) dazu. Je nachdem wie viel Gemüse Sie genommen haben, würzen Sie ggf. noch so lange nach, bis Sie zufrieden sind, und runden das Ganze vielleicht noch mit
2-3 Spritzern Zitronensaft
ab. Heben Sie die Nudeln und das Grüne vom Pack Choi, ebenfalls in Streifen geschnitten, unter, und braten alles zusammen noch einmal 1-2 Minuten an. Wer kein Problem mit Cholesterin hat, kann an dieser Stelle auch noch
2 Eier
verquirlen, drübergießen und so lange vorsichtig weiterrühren, bis sie gestockt sind.

Sesamöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, Sie müssen es nicht durch ein anderes öl ersetzen, wenn Sie asiatische Gerichte kochen. Verwenden Sie beim Anbraten aber bitte nur helles, raffiniertes Sesamöl. Das dunkle, geröstete Sesamöl hat mit 150° einen zu niedrigen Rauchpunkt und ist in der kalten Küche prima, aber nicht zum Braten geeignet.

Ketjap Manis bekommen Sie im gut sortierten Supermarkt oder im Asia-Laden. Wenn Sie die Sauce nicht ausschließlich für dieses Gericht kaufen wollen, können Sie – zumindest wenn Sie sich nicht salzarm ernähren sollen, denn selbst salzreduzierte Sojasauce hat noch deutlich mehr Salz als Ketjap Manis – auch nur normale Sojasauce verwenden. Ich finde, gerade durch diese Sauce wird Bami Goreng erst richtig gut, aber letztlich ist auch das Geschmackssache.

Wenn's schnell gehen soll, und/oder Sie weniger Salz im Essen haben wollen als mit Konserven, können Sie das Gemüse auch (ganz oder teilweise) durch eine ungewürzte asiatische TK-Mischung ersetzen. Dann sollten Sie Ihren Herd beim Anbraten ggf. ein paar Minuten voll aufdrehen, damit die Mischung nicht wässrig wird. Zuckerschoten passen auch gut.

Die Hühnerbrust übernimmt hier den Proteinpart. Wenn Sie nicht auf ärztlichen Rat hin auf Garnelen verzichten sollen, weil Sie z.B. an einer Fettstoffwechselstörung, Bluthochdruck oder Gicht leiden, passen auch eine Hand voll davon sehr gut ins Bami Goreng: rohe braten Sie zusammen mit den Zwiebeln an, bei vorgegarten reicht es, wenn Sie sie zusammen mit dem Gemüse zum Gericht geben; TK-Ware jeweils über Nacht im Kühlschrank aufgetaut. Alternativ können Sie auch ein paar Scheiben Hähnchenschinken oder, wenn es vegetarisch/vegan werden soll, ein Päckchen Tofu (gewürfelt) zusammen mit dem Gemüse anbraten. Zumindest eine dieser Zutaten (inklusive der Eier) sollten Sie verwenden, damit ein vom Nährwert her komplettes Gericht entsteht, Kombinationen sind selbstverständlich möglich.

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Chicken Korma

Mildes, einfach zu kochendes indisches Curry, das Sie gut aufwärmen können. Wenn Sie eine vegetarische Version bevorzugen, nehmen Sie 150g Sojaschnetzel, lassen sie nach Packungsanweisung ausquellen und verwenden sie dann wie im Rezept das Fleisch.

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Schälen Sie (wenn Sie Butternut verwenden), bzw. waschen (Hokkaido) Sie
1 kleinen Kürbis (etwa 1 kg),
halbieren Sie ihn, und schneiden die Hälften in fingerdicke Streifen. Entfernen Sie die Fasern und Kerne, schneiden die Streifen in etwa 2 cm dicke Stücke und stellen sie beiseite . Schneiden Sie
800g Huhn
(alternativ Pute) auf einem für Fleisch reservierten Schneidebrett in Stücke, und braten sie in
1-2 EL Rapsöl
bei nicht voller Herdleistung (10 von 12) etwa 5-10 Minuten an. Rühren Sie dabei hin und wieder um. Anschließend geben Sie
2 Zwiebeln,
geschält und in Stückchen geschnitten,
Chili,
optional, falls Sie gerne etwas schärfer essen,
1 Stück Ingwer
nach Geschmack (fangen Sie mit einem kleinen Stück an und probieren Sie aus, wie viel Sie mögen), geschält und in kleine Stückchen gehackt, und
1 EL Butter
da, und braten alles zusammen unter gelegentlichem Umrühren weitere 10 Minuten lang an, bis die Zwiebeln goldgelb und das Fleisch leicht gebräunt sind. Als nächstes geben Sie
Korma-Paste
(alternativ: Korma-Gewürzmischung, oder die einzelnen Gewürze) nach Geschmack dazu und rühren die 2-3 Minuten, bis es lecker riecht, unter. Löschen Sie das Ganze mit
1 Dose Kokosmilch,
(wenn Sie auf Fett achten sollen, nehmen Sie eine fettreduzierte Sorte) ab, und geben
50g Mandelblättchen,
3 EL Kokosraspeln,
1 kl. Dose Kichererbsen
und die Kürbisstücke dazu. Verrühren Sie die Zutaten gründlich miteinander, lassen alles einmal aufkochen und dann unter gelegentlichem Umrühren köcheln bis der Kürbis gut ist. Das dauert 30-40 Minuten, und den Herd können Sie nach und nach herunterdrehen. Möglicherweise müssen Sie etwas Flüssigkeit nachgießen. Wenn Sie als Beilage Reis (oder Vollkornreis) essen wollen, spülen Sie sobald das Curry aufgekocht hat
pro Person 75g Reis
in einem Sieb unter fließendem Wasser kalt ab, geben ihn in einen Topf mit
pro Person 150ml Wasser
und geben
pro Person 1 Prise Salz
(ggf. nach Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt eine Mischung 75 % NaCl / 25 % KCl, siehe Salz) dazu. Lassen Sie den Reis aufkochen und dann auf kleinster Herdeinstellung mit geschlossenem Deckel ausquellen. Bei ungeschältem Reis sollten Sie gegen Ende kontrollieren, dass er nicht anbrennt und den Herd dann entsprechend auf 0 stellen, bei geschältem schon etwas früher. In der Zwischenzeit waschen Sie
2 gelbe und 2 rote Paprika,
schneiden sie auf, entfernen die weißen Häute und die Kerne und schneiden sie klein. Wenn der Kürbis gut ist, rühren Sie sie unter das Curry und schmecken das mit
Pfeffer
nach Geschmack,
2-3 EL Honig,
3-4 Spritzern Limettensaft
(alternativ: Zitronensaft) und, falls es Ihnen fehlt,
1 Prise Salz
ab. Der Reis sollte inzwischen auch fertig sein. Wenn nicht (Vollkornreis braucht ggf. noch ein bisschen), geben Sie ihm noch ein paar Minuten und halten das Curry auf kleinster Stufe warm. Wenn Sie mögen, klecksen Sie ein paar Löffel
Naturjogurt
über das Curry, streuen zur Deko noch ein paar
Mandelblättchen
drüber und servieren es zusammen mit dem Reis

Hier sollten Sie ein großes, scharfes Kochmesser verwenden, alternativ ein großes Brotmesser. Mit einem kleinen Küchenmesser brauchen Sie ewig, und schlimmstenfalls verletzten Sie sich.

Korma-Paste, bzw. Korma-Gewürzmischungen, bekommen Sie inzwischen in fast jedem Supermarkt, ansonsten im Asia-Laden oder im Internet. Da solche Gewürzpasten je nach Hersteller unterschiedlich konzentriert sind, sollten Sie mit 1-2 EL anfangen und sich esslöffelweise hochprobieren, bis das Gericht Ihnen gut schmeckt. Ein halbes Glas Paste, bzw. 5-6 TL Gewürzmischung, kann durchaus Sinn machen. Reste der Paste können Sie portionsweise einfrieren. Bei salzarmer Ernährung lohnt ein Blick auf die Zutatenliste fertiger Mischungen: Oft ist da sehr viel Salz drin und Sie kommen besser weg, wenn Sie Einzelgewürze benutzen: Starten Sie mit 3 TL Koriander, 3 TL Kurkuma, 1 TL Paprika, 1 TL Kreuzkümmel, 4 TL Garam Masala, 1 EL Tomatenmark, 3 EL gem. Mandeln und 1 Knoblauchzehe – und ab dann so, wie Sie mögen.

Außerhalb der Kürbis-Saison können Sie dieses Gericht auch mit Möhren und/oder Süßkartoffeln zubereiten. Die Garzeit bleibt dieselbe.

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Geschmorte Keulen

Deftig-aromatischer Eintopf, den Sie gut aufwärmen können, und von dem problemlos 6-8 Personen satt werden.
Wenn Ihnen Hühnerbeine zu fett sind, entfernen Sie vor der Zubereitung die Haut, nehmen Sie Hähnchenbrustfilets, oder Kaninchenkeulen bzw. Kaninchenteile.

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Spülen Sie
4-6 Keulen (insgesamt etwa 1 kg)
(ggf. über Nacht im Kühlschrank aufgetaut) kalt ab, tupfen sie mit einem Küchenkrepp ab, pfeffern sie leicht und stellen sie beiseite. Schälen Sie
1-2 Zwiebeln,
schneiden sie in Stückchen und stellen sie in Griffweite, ebenso
2-3 Stangen Lauch,
in Ringe geschnitten und unter fließendem Wasser abgespült. Braten Sie die Keulen in einem großen (!) beschichteten Topf bei nicht ganz voller Herdleistung (etwa 10 von 12) auf beiden Seiten an, das dauert pro Seite etwa 5 Minuten. (Falls Sie keinen beschichteten Topf verwenden, benötigen Sie hierfür ggf. 1-2 EL Rapsöl). Wenn das Fleisch rundum lecker aussieht, nehmen Sie es aus dem Topf und halten es unter einer Mikrowellenabdeckung warm. Falls sich nicht genug Fett vom Fleisch im Topf gesammelt hat, geben Sie weitere
1-2 EL Rapsöl
in den Topf und braten die Zwiebeln und den Lauch auch etwa 5 Minuten lang an. Rühren Sie dabei gelegentlich um. Würzen Sie mit
3 Knoblauchzehen,
geschält und in Stückchen gehackt,
1 EL getr. Thymian,
2 EL Fenchelsamen,
1 Lorbeerblatt
1/2 TL Kardamom
und gießen
125 ml Weißwein
(Alternativ: Apfelsaft) und
500 ml Brühe
(alternativ: 500 ml Wasser und 2 EL gefriergetrocknetes Suppengrün) dazu. Rühren Sie noch
1 EL Sojasauce
(bei Bedarf salzreduziert) und
2 EL flüssigen Honig
unter, vermischen alles gründlich, geben die Keulen wieder dazu und lassen das Ganze abgedeckt 45 Minuten lang schmoren. Den Herd können Sie dabei immer weiter herunterdrehen, so, dass es gerade so köchelt. In der Zeit bereiten Sie das restliche Gemüse vor:
1,5 kg Kartoffeln
schälen und in kleine Stücke schneiden,
1/2 Knolle Sellerie
schälen und in Stückchen schneiden,
4-5 dicke Möhren
schälen (bei Biomöhren reicht waschen) und in Scheiben schneiden, und
100g getrockente Aprikosen.
Die schneiden Sie ebenfalls in kleine Stückchen.
1 Fenchelknolle,
ohne den Strunk in dünne Scheiben geschnitten, ist auch schön, aber nicht jedermanns Sache – wie Sie mögen. Wenn die 45 Minuten rum sind, nehmen Sie die Keulen aus der Schmorflüssigkeit und rühren das komplette Gemüse und die Aprikosen hinein. Vergraben Sie die Keulen im Gemüse und lassen den Eintopf weitere 45-60 Minuten köcheln, bis die Kartoffeln gar sind. Hierfür sollten Sie die Temperatur nochmal hochdrehen bis alles wieder kocht, ab dann können Sie sie nach und nach wieder reduzieren. Nehmen Sie die Keulen zum Abschmecken kurz aus dem Eintopf, sonst können Sie nicht richtig umrühren. Dafür nehmen Sie, falls nötig, so viel mehr von den Gewürzen von oben bis es Ihnen schmeckt, zum Abrunden ggf. auch
1 TL Koriander,
1/4 TL Cayennepfeffer,
1-2 Spritzer Zitronensaft,
und, wenn Ihnen nach was Experimentellem ist,
1 TL Weihnachtsgewürz.
Wenn überhaupt, sollte jetzt noch maximal
1 Prise Salz
fehlen (falls nötig, ggf. nach Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt eine Mischung 75 % NaCl / 25 % KCl, siehe Salz). Heben Sie noch
2-3 Paprika,
gewaschen, geteilt, ohne die weißen Häute und Kerne und in kleine Stücke geschnitten, unter, und servieren den Eintopf nach Wunsch mit ein paar
Cashewnüssen.

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Gulasch à la Provençale

Unkompliziertes, schnell gemachtes Sommergericht.
Für eine vegetarische Variation können Sie 200g Sojaschnetzel nach Packungsanweisung ausquellen lassen und wie das Fleisch verwenden.

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Putzen Sie
1 große Schale Champignons,
(nicht mit Wasser waschen, nur abbürsten), schneiden sie je nach Größe in Hälften oder Viertel, braten sie in
2 EL Rapsöl
bei voller Herdleistung etwa 5 Minuten an , und stellen sie beiseite. Dann schneiden Sie
600-800g Huhn
(alternativ: Pute) auf einem nur für Fleisch reservierten Schneidbrett in Stücke und braten sie zusammen mit
2-3 Zwiebeln,
geschält und in Stücke oder Scheiben geschnitten, in
2 EL Rapsöl
bei nicht voller Herdleistung (z.B. 10 von 12) unter Rühren so lange an, bis das Fleisch leicht gebräunt ist und die Zwiebeln etwas Farbe haben (etwa 10 Minuten). Schälen Sie
2 Knoblauchzehen,
hacken sie klein und rühren sie zusammen mit
2 EL Tomatenmark
unter. Geben Sie
100-150 ml Wein,
optional, schön für den Geschmack, eher trocken,
2 kl. Dosen Tomaten,
2 gestr. EL Rosmarin
(kleingehackt, frisch oder getrocknet) und
2 EL gefriergetrocknetes Suppengrün
dazu und lassen das Gulasch mindestens 30 Minuten auf kleiner Flamme vor sich hinköcheln: Nach 30 Minuten ist das Fleisch gar, bis zu einer Stunde Kochzeit tut dem Geschmack gut. Den Herd können Sie nach und nach runterdrehen.
Sobald das Gulasch köchelt, starten Sie mit den Kartoffelecken / Potatoe Wedges:
1,5 kg Kartoffeln
gründlich waschen, vierteln, die Viertel je nach Größe halbieren oder dritteln, sodass Sie etwa 1 cm dicke, gleichmäßige Wedges bekommen. Geben Sie die Wedges in eine große Schüssel, streuen
Pfeffer
nach Geschmack,
3 gestr. TL Rosmarin,
(kleingehackt) und ggf.
1 Prise Salz,
abhängig davon ob Sie salzarm essen wollen oder nicht, (ggf. nach Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt die Mischung NaCl/KCl, siehe Salz), drüber und gießen
3 EL Olivenöl
dazu. Mischen Sie die Wedges so lange durch, bis die Gewürze und das Öl gleichmäßig verteilt sind, und schütten Sie sie so auf zwei mit Backpapier ausgelegte Backbleche, dass sie sich möglichst nicht berühren und nicht übereinander liegen. Stellen Sie Ihren Backofen auf 180° Umluft, lassen Sie die Wedges (auf der obersten und untersten Schiene) 35 Minuten backen; nach der Hälfte der Zeit einmal vorsichtig wenden. Während die Wedges im Ofen sind und nach den 30 Minuten von oben geben Sie
1 (kleines) Glas Oliven
zum Gulasch und lassen es weitere 10 Minuten köcheln. Bei salzarmer Ernährung könnten Sie weniger Oliven, die dafür in kleine Stücke geschnitten, benutzen. In der Zwischenzeit waschen Sie
2-3 Zucchini,
schneiden sie in Scheiben, und geben sie zusammen mit den Pilzen und
2-3 Paprika,
gewaschen, geteilt, ohne die weißen Häute und Kerne in Stückchen geschnitten, dazu, drehen den Herd nochmal hoch und lassen alles zusammen heiß werden. Schmecken Sie Ihr Gulasch mit
1 Prise Salz,
falls es Ihnen fehlt,
etwas Pfeffer,
etwas Cayennepfeffer,
ggf. etwas Zitronensaft
oder vielleicht auch weiterem Wein, und je nach Geschmack
weiterem Rosmarin
(hier sollten Sie auf keinen Fall sparen, Rosmarin ist die "geheime Zutat" dieses Gerichts!) ab. Mit den Kartoffelecken servieren.

Falls die Wedges früher gar sind als Ihr Gulasch, drehen Sie den Ofen auf 100° runter und halten sie dort warm. Andersrum kann Ihr Gulasch auch noch ein paar Minuten auf kleinster Stufe auf dem Herd stehen bleiben und auf die Kartoffeln warten. Für den Fall, dass Sie das Gulasch eher eine Stunde als 30 Minuten köcheln lassen, passen Sie die Garzeit der Wedges entsprechend an.

Wenn Sie gewärmte Wedges nicht mögen, das Gulasch aber trotzdem für mehrere Tage kochen bzw. portionsweise einfrieren wollen, nehmen Sie etwa 250g Kartoffeln pro Person und bereiten Sie sie frisch zu. Kartoffeln einfrieren funktioniert nicht.

Pilze mögen Hitze, deshalb braten Sie sie am besten in einem beschichteten Topf bei voller Herdleistung an. Benutzen Sie dafür unbedingt ein raffiniertes öl und rühren Sie permanent um – so lange, bis die Pilze lecker gebräunt aussehen und anfangen zu quietschen.

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Kaninchen mit Backpflaumen

Was für besondere Gelegenheiten im Herbst und Winter, wenn Sie Fleischesser am Tisch sitzen, und selbst außer "Küche" noch alles mögliche andere um die Ohren haben: Sie haben quasi keine Arbeit damit, brauchen insgesamt nur zwei Hände voll Zutaten, und der Geschmack kommt in der langen Schmorzeit von alleine ins Essen. Sie können das Gericht hervorragend vorbereiten, warmhalten, aufwärmen und einfrieren.

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Braten Sie
2 kg Kaninchenteile oder Kaninchenkeulen
(wenn Sie TK-Fleisch benutzen, über Nacht im Kühlschrank aufgetaut) portionsweise bei nicht ganz voller Herdleistung (etwa 10 von 12) in
1-2 EL Rapsöl
in einem großen, beschichteten Topf auf beiden Seiten an, bis sie lecker aussehen. Das braucht bei zwei Fuhren insgesamt ungefähr 15 Minuten. Versuchen Sie dabei, die Knochen möglichst nicht über den Boden Ihres Kochgeschirrs zu schrabben, damit Sie die Beschichtung nicht beschädigen. Streuen Sie
Pfeffer
nach Geschmack über die angebratenen Teile, stellen sie beiseite und legen eine Mikrowellenabdeckung zum Warmhalten drauf.
Schälen Sie
2-3 Schalotten,
schneiden sie klein und braten sie unter häufigem Umrühren im verbliebenen Fett etwa 3 Minuten an, bis sie etwas Farbe haben. Dann schichten Sie die Kaninchenteile wieder zurück in den Topf, und befüllen die Zwischenräume mit
300g Backpflaumen
und
2-3 säuerlichen Äpfeln,
geschält, entkitscht und in größere Stücke geschnitten.
Gießen Sie
1 Flasche (trockenen) Rotwein
drüber, legen einen Deckel auf den Topf, lassen alles zusammen einmal aufkochen und dann eine Stunde vor sich hinköcheln. Den Herd können Sie dabei nach und nach herunterdrehen. Falls der Wein das Fleisch nicht komplett bedeckt, sollten Sie die Fleischstücke nach der Hälfte der Zeit von oben nach unten umschichten. Danach holen Sie das Fleisch aus der Sauce und stellen es wieder unter die Mikrowellenabdeckung. Nehmen Sie einen (beschichteten, um den Boden des Topfes nicht zu zerkratzen) Kartoffelstampfer, und bearbeiten das Obst so lange, bis Sie eine sämige Sauce haben. Wenn Sie Ihre Sauce ganz glatt mögen, können Sie sie natürlich auch pürieren. Eine weitere Bindung braucht die Sauce meist nicht. Es reicht, wenn Sie sie mit
1 Prise Salz
(ggf. nach Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt die Mischung 75 % NaCl / 25 % KCl, siehe Salz),
Pfeffer
nach Geschmack, vielleicht
1 TL Honig
und, wenn Sie mögen und es zum Anlass passt,
½ TL Lebkuchengewürz
abschmecken. Nach Belieben können Sie sie noch mit
125 ml Kochsahne
abrunden; wer ein bisschen Crunch mag, kann auch noch ein paar
gehackte Walnüsse
dazugeben. Als Beilage empfehlen sich
Klöße,
oder
Schupfnudeln,
oder
Spätzle
und
Rotkohl
(bei Bedarf auf eine zuckerarme Sorte achten).

Kaninchen ist fettarm, mineralreich und eine gute Alternative, wenn Sie auf Schwein und Rind verzichten, aber nicht nur Geflügel essen wollen. Gucken Sie mal in der Tiefkühle Ihres Supermarktes: Zumindest da wo ich einkaufe gibt es Kilopakte in Bioqualität, und das zum halben Preis von Bio-Huhn. Gebraten wird Kaninchen leicht trocken, für Schmorgerichte eignet es sich prima.

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Kaninchen mit Lavendel

Ausgefallenes Sommeressen mit frischem Lavendel
(Alternative s.u.)

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Schneiden Sie
4-5 Zweige Lavendel
(Achtung – nur von der essbaren Sorte!) ab, machen sie sauber, zupfen die Blättchen ab und hacken die so fein wie es geht. Vermischen Sie sie mit
3 EL Noilly Prat,
(aromatischem Wermut, zur Not weißem Martini),
3 EL Olivenöl,
¼ TL Salz
und
¼ TL Pfeffer.
Spülen Sie
1 kg Kaninchenkeulen bzw. Kaninchenteile
(TK-Fleisch über Nacht im Kühlschrank aufgetaut) unter fließendem Wasser ab, tupfen sie gründlich mit Küchenkrepp trocken, pinseln das Fleisch gleichmäßig mit der Marinade ein und stellen es über Nacht abgedeckt zum Durchziehen in den Kühlschrank . Am nächsten Tag braten Sie das Fleisch in einem großen, möglichst beschichteten Topf in
1-2 EL Olivenöl
bei nicht voller Herdeinstellung (etwa 10 von 12) rundum an bis es lecker aussieht. Dafür sollten Sie insgesamt etwa 10-15 Minuten einkalkulieren. Anschließend stellen Sie es zur Seite, und eine Mikrowellenabdeckung drauf, damit die Stücke nicht auskühlen. Gießen Sie weitere
1-2 EL Olivenöl
in den Topf und braten
1-2 Zwiebeln,
geschält und kleingehackt, knapp 5 Minuten unter häufigem Umrühren an bis sie leicht gebräunt sind. Als nächstes kommen
2-3 Knoblauchzehen,
geschält und kleingehackt, dazu; die braten Sie 2 Minuten mit. Schichten Sie die Fleischstücke wieder in den Topf, gießen die übriggebliebene Marinade dazu und löffeln
1 kl. Dose Tomaten
in die Zwischenräume. Dann gießen Sie noch
1 Glas (Hühner)-Fonds
(alternativ 400 ml Brühe, bzw. 400ml Wasser und 2 EL gefriergetrocknetes Suppengrün) dazu, legen
3-4 Zweige Lavendel
drauf, legen den Deckel auf und lassen alles zusammen eine Stunde lang schmoren. Das Gericht soll gerade so köcheln, d.h., den Herd können Sie nach und nach herunterdrehen. Wenn die Stunde rum ist, geben Sie
1 kleines Glas Oliven
(schwarze sehen schöner aus, allerdings sind die schwarzen oft nur gefärbte grüne, ich nehme daher grüne), und ruhig auch ein paar EL von der Einlegeflüssigkeit, dazu und geben dem Ganzen weitere 20 Minuten.
Damit Sie besser rühren können, nehmen Sie die Fleischstücke kurz aus der Flüssigkeit und schmecken die, falls nötig, mit mehr kleingehacktem Lavendel und ggf. einem weiteren EL Noilly Prat (bzw. weiteren Kräutern und ggf. etwas mehr Wein, falls Sie die Alternative kochen),
½ TL Salz
und
¼ TL Pfeffer
(bzw. nach Geschmack) ab.
Wenn Sie keine Lust haben, sich um eine separate Gemüsebeilage zu kümmern (obwohl ein Ratatouille natürlich hervorragend passt), oder es einfach was schneller gehen soll, rühren Sie jetzt
3-4 Zucchini,
gewaschen und in Scheiben geschnitten, und
3-4 Paprika,
gewaschen, geteilt, und ohne Kerne und weiße Häute in Stücke geschnitten, dazu. Heben Sie die Fleischstücke unter, kochen das Gericht einmal auf, stellen den Herd dann auf etwa 2 von 12 und lassen alles zusammen noch einmal 10 Minuten durchziehen.
Dazu passen sehr gut Ofenkartoffeln oder auch ein frisches Brot.

Kaninchen ist fettarm, mineralreich und eine gute Alternative, wenn Sie auf Schwein und Rind verzichten, aber nicht nur Geflügel essen wollen. Gucken Sie mal in der Tiefkühle Ihres Supermarktes: Zumindest da wo ich einkaufe gibt es Kilopakete in Bioqualität, und das zum halben Preis von Bio-Huhn (das Sie für dieses Rezept auch prima verwenden können. Machen Sie nur vor der Verarbeitung die Haut ab, das wird sonst sehr fettig). Gebraten wird Kaninchen leicht trocken, für Schmorgerichte eignet es sich prima.

Wenn es Ihnen zu schräg vorkommt, Lavendel ins Essen zu tun, Sie keinen essbaren Lavendel zur Hand haben, oder Sie sich nicht extra eine Flasche Noilly Prat in den Schrank stellen wollen, startet das Alternativ-Rezept hier. Die Marinierzeit über Nacht entfällt, und anstatt des Lavendels und des Noilly Prats würzen Sie mit 4-5 TL getrockneten, mediterranen Kräutern (etwa Thymian, Rosmarin, Salbei) Ihrer Wahl. Auch das gibt einen wunderbaren, sommerlichen Schmortopf. Falls Alkohol nicht komplett von Ihrem Speiseplan gestrichen ist, können Sie zusammen mit den Tomaten und dem Fonds auch 100 ml Wein (rot oder weiß, wie Sie mögen, eher trocken) hinzugeben. Die im Wein enthaltene Säure sorgt dafür, dass der Umami-Geschmack des Fleisches sich besser entwickeln kann, das Gericht also noch herzhafter wird.

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Ofen-Lauch

Dankbares Essen, wenn Sie was suchen, was Sie gut vorbereiten können: Spätzle und Sauce können Sie problemlos am Vortag fertig machen – dann nur noch zusammenbauen und für eine knappe Stunde in den Ofen schieben.

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Nehmen Sie sich einen großen Topf, und kochen
500g Spätzle
nach Packungsanleitung gar . Die fertigen Spätzle gießen Sie ab, lassen sie gründlich abtropfen und verteilen sie gleichmäßig in einer großen Auflaufform.
In der Zeit, in der die Spätzle gar werden, können Sie schon einmal
1-2 Zwiebeln
und
1-2 Knoblauchzehen
schälen, in Scheiben oder Stückchen schneiden und getrennt voneinander beiseite stellen. Dann putzen Sie
3-4 Stangen Lauch,
schneiden sie in Ringe, spülen die in einer Sei gründlich unter laufendem Wasser ab, und lassen sie abtropfen. Als nächstes putzen Sie (nicht mit Wasser waschen)
1 große Schale Champignons,
und schneiden die Pilze in dickere Scheiben.
Die braten Sie in
1-2 EL Rapsöl
bei voller Herdleistung an. Rühren Sie oft um; so lange, bis die Pilze nach ungefähr 5 Minuten lecker gebräunt sind. Dann reduzieren Sie die Herdeinstellung ein bisschen, etwa auf 10 (von 12), geben die Zwiebeln und den Lauch dazu, und braten das alles zusammen weitere 5 Minuten an. Rühren Sie auch dabei hin und wieder um, damit nichts anbrennt. Anschließend kommt der Knoblauch dazu und wird noch 2 Minuten mit gebraten. Damit die Sauce später eine schöne Bindung bekommt, streuen Sie
2 EL Mehl
drüber, und arbeiten die gründlich unter. Wenn Sie wollen, können Sie das Gemüse jetzt mit
50-100 ml Weißwein (optional)
(eher trocken) ablöschen. Gießen Sie
250 ml Kochsahne
(oder eine pflanzliche Alternative Ihrer Wahl) und
250 ml Brühe
(alternativ 250 ml Wasser und 1 EL gefriergetrocknetes Suppegrün) an, lassen alles zusammen einmal aufkochen und stellen Ihren Herd dann auf 0. Schmecken Sie die Mischung mit
Pfeffer
nach Geschmack,
1 Prise Salz,
(ggf. nach Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt die Mischung 75 % NaCl / 25 % KCl, siehe Salz),
2 TL Petersilie
und, wenn Sie's gerne pilziger mögen,
1-2 EL Steinpilzpulver (optional)
etwas kräftiger ab, als Ihnen sinnvoll vorkommt: Die Würzung muss für die Nudeln und das Fleisch mit ausreichen.
Verteilen Sie
etwa 500g Huhn,
alternativ Pute, auf einem nur für Fleisch reservierten Brettchen entweder in dünne Schnitzel oder feine Streifen geschnitten, roh auf den vorbereiteten Spätzle. Löffeln Sie das Gemüse und die Sauce so auf das Fleisch, dass alle Stücke bedeckt sind. Stellen Sie das Gericht bei 180° Ober- und Unterhitze in den Backofen. Abhängig davon, wie dick Sie das Fleisch geschnitten haben, sollte es nach 50-60 Minuten durchgegart sein. Um das zu überprüfen, schieben Sie ein bisschen Belag auf die Seite und machen einen Probeschnitt.

Wenn Sie nicht auf Salz achten müssen und Zeit sparen wollen, können Sie auch Convenience-Spätzle aus dem Kühlregal nehmen.

Wer rohen Lauch schlecht verträgt, kann hier noch ein paar Minuten Garzeit extra spendieren.

Bild vom Essen
Pfannengerührte Geflügelstreifen

Schnell gemachtes, in Richtung Chinesisch gewürztes Gericht, das Sie gut einfrieren, portionsweise aufwärmen und bei Bedarf salzarm kochen können.

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Schneiden Sie
etwa 500g Huhn (alternativ Pute)
auf einem nur für Fleisch reservierten Brettchen in Streifen, verrühren die gründlich mit
1-2 EL Chinagewürz,
1 EL Curry
und, wenn Sie gerne scharf essen,
¼ - ½ TL Pfeffer
und lassen sie durchziehen, während Sie das Gemüse vorbereiten:
1 Zwiebel
schälen, in Stückchen schneiden und beiseitestellen.
1 Bund Frühlingszwiebeln
(alternativ: 1 dünne Stange Lauch) putzen, in Ringe schneiden und zur Seite stellen.
1 halbe Knolle Sellerie
schälen, in kleine Würfel schneiden (alternativ 500g Stangensellerie in Stückchen schneiden) und beiseitestellen,
500 – 750g Möhren
schälen (bei Biomöhren reicht waschen), in Scheiben schneiden und in Griffweite stellen. Wenn Sie als Beilage (Vollkorn)-Reis essen wollen, geben Sie
pro Person 75g Reis
in ein Sieb, spülen ihn unter fließendem Wasser gründlich ab, lassen ihn in
pro Person 150ml Wasser
mit
pro Person 1 Prise Salz
(wenn Sie salzarm kochen, lassen Sie das einfach weg) aufkochen und auf kleinster Herdeinstellung mit geschlossenem Deckel ausquellen. Gegen Ende sollten Sie kontrollieren, dass er nicht anbrennt und den Herd dann entsprechend auf 0 stellen.
Braten Sie nun das Fleisch und die Zwiebeln in einem großen Topf in
1-2 EL Rapsöl
bei nicht voller Herdleistung (etwa 10 von 12) unter häufigem Umrühren 5-10 Minuten lang an. Beides soll lecker gebräunt aussehen. Schälen Sie
1-2 Knoblauchzehen,
hacken sie klein und geben sie zusammen mit den Frühlingszwiebeln (bzw. dem Lauch), den Möhren und dem Sellerie dazu, und braten alles zusammen weitere 5 Minuten. Rühren Sie dabei öfter mal um. Geben Sie als nächstes
1 Glas Sojabohnenkeime
und
1 Glas Mixed Pickles
(ggf. in größere Stücke geschnitten) dazu. Wenn der Salzgehalt für Sie keine Rolle spielt, können die Einlegeflüssigkeiten mit rein, wenn doch, gießen Sie sie weg und anstatt dessen eine vergleichbare Menge Wasser dazu.
Würzen Sie das Gericht mit
1-3 EL Mangochutney,
1 EL Sojasauce
(bei Bedarf eine salzreduzierte Sorte) und
2 EL Tomatenmark
und lassen es 10-15 Minuten (alternativ bis zu 30 Minuten, wenn Sie rohen Lauch schlecht vertragen) leicht blubbernd vor sich hinköcheln, die Temperatur können Sie dabei nach und nach herunterdrehen. Schmecken Sie das Gericht mit
1 Prise Salz,
(ggf. nach Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt eine Mischung 75 % NaCl / 25 % KCl, siehe Salz),
Pfeffer
nach Geschmack, wenn Ihnen Süße fehlt
1 TL Honig,
und wenn Ihnen Säure fehlt
2-3 Spritzern Zitronensaft
ab, und servieren es zusammen mit dem Reis.

"Chinawürze" kann, was Zusatzstoffe und Salz angeht, 'ne echte Wundertüte sein. Falls Sie selbst mischen wollen: Klassisches, chinesisches 5-Gewürz-Pulver enthält gleiche Teile Zimt, Fenchel, Sternanis, Nelke und Szechuanpfeffer.

Wie viele andere Rezepte können Sie auch dieses gerne als Einladung betrachten, Gemüsesorten, die Sie vielleicht nicht so mögen, gegen Ihre Favoriten auszutauschen. Auch "schneller" und "salzärmer" machen geht: Ungewürztes TK-Suppengemüse erspart Ihnen Schnibbelei, mit ungewürztem TK-Asia-Gemüse kriegen Sie das in Gemüsekonserven enthaltene Salz auch noch raus.

Wenn Sie eine vegetarische Version bevorzugen, nehmen Sie 150g-200g Sojaschnetzel und lassen sie nach Packungsanweisung ausquellen. Curry, Chinagewürz und Pfeffer geben Sie dann einfach schon in die Flüssigkeit, in der Sie die Schnetzel ausquellen lassen. Sie können auch Fleisch und Sojaschnetzel zusammen benutzen.

Bild vom Essen
Pollo alla mediterranea

Sommergemüse, Huhn, Tomaten, Kräuter – mehr braucht's fast nicht. Aber ein bisschen Mozzarella und Rucola gehen immer. Ein schnelles mediterranes Wohlfühlessen, das zu allem passt – Ofenkartoffeln, Brot, Pasta, Knödel.

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Schneiden Sie
etwa 500g Huhn oder Pute
auf einem nur für Fleisch reservierten Brettchen in dünne Streifen und stellen sie beiseite.
Schälen Sie
1-2 Zwiebeln,
schneiden sie in Streifen oder Stücke, und stellen sie zur Seite. Dann schälen Sie
1-2 Knoblauchzehen,
hacken sie klein, und stellen sie ebenfalls in Griffweite stellen. Putzen Sie
1 Schale Champignons,
(nicht mit Wasser waschen, nur abbürsten), halbieren oder vierteln sie (je nach Größe), und braten sie bei voller Herdleistung in einem möglichst beschichteten, großen Topf in
1-2 EL Rapsöl
an, bis sie lecker gebräunt sind . Das dauert ungefähr 5 Minuten. Nehmen Sie die Pilze aus dem Topf und stellen sie zur Seite. Geben Sie weitere
1-2 EL Rapsöl
in den Topf, reduzieren die Hitze etwas (von 12 auf 10), geben das Fleisch und die Zwiebeln hinein und braten beides etwa 5 Minuten lang an, bis es lecker aussieht. Rühren Sie dabei hin und wieder um. Geben Sie den Knoblauch dazu und ziehen ihn gründlich unter. Wenn Sie gerade eine Flasche offen haben, können Sie die Mischung mit
100 ml Wein (optional)
(nach Wahl, rot oder weiß, eher trocken) ablöschen. Ziehen Sie
2 kl. Dosen Tomaten
unter und würzen die Mischung mit
1 EL gefriergetrocknetem Suppengrün,
5-6 EL getr. italienischen Kräutern
nach Wunsch, z.B. Thymian, Rosmarin, Oregano, Basilikum, Petersilie. Sie können auch eine fertige Mischung benutzen. Lassen Sie das Ganze nun 15 Minuten (oder länger, wenn das besser in Ihre Planung passt, das Gericht verträgt das) köcheln, den Herd können Sie dabei nach und nach herunterdrehen. In der Zeit können Sie
2-3 Zucchini
waschen, je nach Dicke der Länge nach halbieren, in Scheiben schneiden und beiseite stellen. Waschen Sie
2-3 Paprika,
teilen sie, entfernen die weißen Häute und Kerne und schneiden sie in Streifen oder Stückchen. Ebenfalls in Griffweite stellen.
Wenn die 15 Minuten Kochzeit vorbei sind, rühren Sie die Pilze, die Zucchinischeiben und die Paprikastücke gut unter. Optional können Sie auch noch
ein paar Cocktailtomaten
dazugeben. Kochen Sie das Gericht noch einmal auf und schmecken es mit
1 Msp. Cayennepfeffer,
(bzw. nach Geschmack), sofern Ihnen geschmacklich etwas Säure fehlt
1 Spritzer Zitronensaft,
frischen ital. Kräutern
und
1-2 Prisen Salz
(ggf. nach Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt die Mischung 75 % NaCl / 25 % KCl, siehe Salz) kräftig ab. Waschen Sie
eine Schale Rucola,
trocknen die Blätter gut ab, schneiden sie (mit einer Schere) in mundgerechte Stücke und servieren sie zu den Geflügelstreifen. Wenn Sie mögen, geben Sie auch noch ein paar
Mozzarella-Kügelchen
(oder Stückchen, bei Bedarf fettreduziert) dazu.

Ihr Körper mag pflanzliche Vielfalt, und freut sich über jedes Gramm Salz, das Sie durch Kräuter ersetzen. Langen Sie da also ruhig richtig zu. Getrocknete Kräuter können Sie mitkochen, frische sollten Sie erst ganz am Schluss zum Gericht geben, damit das Aroma und die Nährstoffe nicht verloren gehen.

Wenn Sie eine vegetarische Version bevorzugen, nehmen Sie 150g Sojaschnetzel, lassen sie nach Packungsanleitung ausquellen und benutzen sie ab dann wie im Rezept beschrieben das Fleisch.

Braten Sie Pilze immer auf höchster Stufe an und rühren dabei ständig um. Sie sind gut, wenn sie anfangen zu quietschen. Benutzen Sie dafür keine Butter und kein natives Öl: Beides verbrennt bei den Temperaturen, die entstehen, wenn Sie etwas scharf anbraten.

Insbesondere wenn Sie sich salzarm ernähren, kann auch eine moderate Menge Wein eine echte Hilfe sein, um mehr Geschmack an's Essen zu kriegen. Das muss kein Grand Cru sein, es reicht völlig aus, wenn Sie eine Flasche aus dem Angebot nehmen. Wenn Sie den nicht trinken, können Sie ihn portionsweise (in gut ausgespülten Gläsern) einfrieren.

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Warmer Bohnensalat mit Chorizo

Schnell, einfach, herzhaft, lecker.

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Die eigentliche Zubereitungszeit ist ziemlich kurz, deshalb bereiten Sie am besten alles vor: Ziehen Sie von
1 Chorizo (250g)
(nach Geschmack mild oder pikant) die Pelle ab, schneiden sie auf einem für Fleisch reservierten Brettchen in dünne Scheiben oder kleine Stückchen und stellen die beiseite. (Achtung, die Wurst färbt stark orangefarben ab!)
Schälen Sie
3-4 (rote) Zwiebeln (etwa 250g),
schneiden sie ebenfalls in Scheiben oder Stückchen und stellen sie zur Seite. Waschen Sie
4 (rote) Paprika,
schneiden sie auf, entfernen die weißen Häute und Kerne, schneiden sie in kleinere Stücke und stellen auch die in Griffweite. Als nächstes braten Sie die Chorizo in einem großen, beschichteten Topf bei nicht voller Herdleistung (10 von 12) ohne weiteres Fett an bis die Stückchen ein bisschen kross aussehen – Vorsicht, jetzt nicht länger braten, die werden schnell zäh. Je nach Sorte dauert das etwa 5 Minuten. Holen Sie sie mit einem kleinen Schaumlöffel oder einem normalen Löffel so aus dem Topf, dass möglichst viel Fett drinbleibt, und stellen sie zur Seite. Geben Sie die Zwiebeln, die Paprika und, falls sehr wenig Fett übriggeblieben ist,
1-2 EL Olivenöl,
4-5 TL Paprikapulver
(mild oder scharf, wie Sie mögen) ins Fett und braten das Gemüse unter häufigem Umrühren knapp 10 Minuten an, bis die Zwiebeln leicht gebräunt sind. Während das passiert, setzen Sie Wasser auf und kochen
500g kurze (Vollkorn)Nudeln (z.B. Penne)
nach Packungsanleitung bissfest. Wenn die Zwiebeln und die Paprika lecker angebraten aussehen, gießen Sie
4 kleine bzw. 2 große Dosen weiße Riesenbohnen
ab und geben sie zusammen mit der Wurst zum Gemüse.
Würzen Sie mit
Pfeffer
nach Geschmack,
3-4 EL Petersilie
(bzw. wie Sie mögen) und
10-12 EL hellem Balsamico,
und rühren ab jetzt vorsichtig um, damit die Bohnen am Stück bleiben. Salz brauchen Sie wahrscheinlich nicht, in der Wurst sollte genug drin sein. Lassen Sie alles zusammen heiß werden und geben die abgegossenen Nudeln dazu, sobald sie fertig sind. Falls der Salat zu trocken ist, ziehen Sie noch ein paar Löffel Wasser unter.

Schweinefleisch ist aufgrund der enthaltenen Arachidonsäure, und erst recht als (hoch)verarbeitete Wurst und aufgrund des hohen Salzgehaltes bei vielen Krankheitsbildern nicht eben die erste Wahl. Dass dieser Salat trotzdem zu einem stammrezept geworden ist liegt daran, dass ich eine Wurst gefunden habe, in der nur Schwein, Paprika, Knoblauch und Salz verarbeitet werden – ich damit also (ein paar Mal im Jahr) ein traditionelles Produkt verwende, das seit 500 Jahren seinen nicht verhandelbar verdient festen Platz in der iberischen Küche hat. Sofern Ihre Ärztin oder Ihr Arzt Ihnen nicht komplett davon abrät, haben Sie hier ein schnelles, gut vorbereitbares, unkompliziertes Gericht, das Sie flexibel als Vorspeise, als Hauptgericht, und warm oder kalt servieren können. Wenn Sie nicht so auf Nudeln stehen, können Sie sie auch weglassen und anstatt dessen z.B. Bratkartoffeln oder etwas Brot dazu essen.

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Zitronenspaghetti

Unkompliziertes Alltagsessen, das mit wenigen Zutaten auskommt und gut aufgewärmt und eingefroren werden kann.

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Waschen Sie
2 Zitronen
heiß ab, reiben die Schale mit einer Zitronenreibe ab, stellen die beiseite und pressen die Zitronen aus. Schneiden Sie
2 mittlere Stangen Lauch
in feine, etwa 5 cm lange Streifen, geben sie in eine Sei, spülen sie unter fließendem kalten Wasser ab, stellen sie beiseite und lassen sie gut abtropfen. Schälen Sie
1 kleine Sellerieknolle,
schneiden auch sie in Streifen und stellen sie in Griffweite. Dann waschen Sie
2-3 Zucchini,
schneiden sie ebenfalls in etwa 5 cm lange Streifen und stellen sie zur Seite. Als nächstes schälen Sie
knapp 1 kg Möhren,
(bei Biomöhren reicht waschen), schneiden sie (Überraschung ...) in etwa 5 cm lange Streifen und stellen auch sie zur Seite. Als Letztes schneiden Sie noch
etwa 500g Huhn
(alternativ Pute) auf einem nur für Fleisch reservierten Brett in feine Streifen. Geben Sie
1-2 EL Rapsöl
in einen großen, möglichst beschichteten Topf oder Wok und braten das Fleisch unter häufigem Umrühren bei nicht voller Herdleistung (10 von 12) an, bis es lecker gebräunt ist. Das dauert etwa 5-10 Minuten. Nehmen Sie es aus dem Topf und stellen es zur Seite. Setzen Sie am besten eine Mikrowellenabdeckhaube drauf, damit es nicht auskühlt. Anschließend geben Sie weitere
1-2 EL Rapsöl
in den Topf und braten das Gemüse unter häufigem Rühren an. Starten Sie dabei mit dem Lauch (etwa 5 Minuten), dann kommen Möhren und Sellerie dazu (weitere 5 Minuten), am Ende die Zucchini (noch einmal 5 Minuten). Während Sie das Gemüse anbraten, setzten Sie in einem zweiten Topf Wasser auf und kochen
500g (Vollkorn)spaghetti
bissfest. Gießen Sie
200-250 ml Kochsahne
(oder eine pflanzliche Alternative) zum Gemüse und ziehen sie zusammen mit der Zitronenschale und zunächst etwa ¾ des Zitronensafts unter: Je nachdem wie groß die Zitronen waren, kann das schon reichen, ggf. verträgt die Sauce auch noch ein bisschen mehr. Runden Sie die Mischung mit
3 gestr. TL Salz
und
Pfeffer
nach Geschmack ab. Inzwischen sollten die Nudeln gar sein. Gießen Sie sie ab, und heben sie zusammen mit den Fleischstückchen gründlich unter die Sauce. Wenn Sie mögen, geben Sie zur Deko noch etwas
Kresse
drüber.

Verwenden Sie wenn möglich Bio-Zitronen: Viel von dem, mit dem Zitrusfrüchte behandelt werden, verbleibt auf der Schale. Bei Bio-Zitronen essen Sie deutlich weniger Chemie mit, wenn Sie, wie hier, auch die Schale verwenden.

Wenn es Ihnen zu aufwändig ist, das Gemüse in feine Streifen zu schneiden, tun es auch Scheiben, ggf. aus dem Gurkenhobel. Streifen sehen in diesem Gericht schöner aus, wichtig ist aber nur, dass das Gemüse ziemlich dünn geschnitten ist: Nur dann kommen Sie mit der kurzen Garzeit aus.

Für die angegebenen Mengen brauchen Sie einen richtig großen Topf oder Wok. Wenn Sie keinen haben, können Sie natürlich auch nur die Hälfte zubereiten.