Hülsenfrüchte

Proteinreich, preisgünstig, vielfältig – da geht mehr als Chili con Carne, Baked Beans und Erbsensuppe, daher bekommen sie ein Extrakapitel. Mehr Infos.

Bild vom Essen
3Erbsensuppe

Mediterrane Alternative zur dem, was es früher bei Oma gab. Proteinreich, vegetarisch, und Reste können Sie portionsweise aufwärmen und/oder einfrieren.
Für ein salzarmes Essen probieren Sie mal, ob Sie geschmacklich mit der jeweils höheren Kräutermenge vielleicht schon klarkommen.

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Lassen Sie
125g grüne getrocknete Erbsen
24 Stunden in 1l Wasser einweichen, tauschen Sie dabei nach etwa 12 Stunden das Wasser und gießen es weg. ½ TL Natron in jeder Fuhre Wasser macht die Erbsen weicher.
Wenn Sie welche verwenden wollen, fangen Sie vor dem eigentlichen Kochen damit an, dass Sie
etwa 4-5 getrocknete Tomaten
(die getrockneten aus der Tüte, nicht die in Öl eingelegten aus dem Glas) grob klein hacken, in eine Glas- oder Keramikschüssel (kein Metall, das schmeckt durch) geben, sie großzügig mit kochendem Wasser übergießen und 3-4 Stunden einweichen lassen. Das ist wichtig, weil Sie sonst das reichlich enthaltene Salz nicht herausgespült bekommen. Wenn Ihnen das zu viel Aufwand ist, können Sie zusätzlich zu den unten genannten Gewürzen 2-3 EL Tomatenmark nehmen.
Schälen Sie
1-2 Zwiebeln,
und schneiden sie in Scheiben oder Stückchen. Schneiden Sie
1 Stange Lauch
in Ringe, spülen sie gründlich ab und braten beides zusammen in
1-2 EL Olivenöl
bei nicht voller Herdleistung (z.B. 10 von 12) knapp 5 Minuten lang an. Rühren Sie dabei hin und wieder um. Schälen Sie
3-4 Möhren,
(bei Biomöhren reicht waschen) und schneiden sie in Scheiben; schälen Sie
¼ Knolle Sellerie,
schneiden sie klein und rühren beides unter. Geben Sie die getrockneten Tomaten bzw. das Tomatenmark dazu, ebenso
2 Knoblauchzehen,
geschält und kleingehackt. Gießen Sie
1 kl. Dose Tomaten
und
200 ml Orangensaft
dazu, würzen die Mischung mit
1-1,5 TL getr. Basilikum,
1-1,5 TL getr. Salbei,
1-1,5 TL getr. Petersilie
und
1-1,5 TL getr. Oregano
und lassen sie 30 Minuten leicht blubbernd köcheln. Den Herd können Sie dabei mit und mit herunterdrehen; gelegentlich umrühren.
Fügen Sie
½ l (Hühner)brühe
(alternativ: ½ l Wasser und 3 EL gefriergetrocknetes Suppengrün) und die abgegossenen grünen Erbsen hinzu, lassen alles zusammen einmal aufkochen und dann weitere 60 Minuten köcheln. Auch jetzt können Sie den Herd nach und nach herunterdrehen. Anschließend schütten Sie
125g gelbe, halbe Schälerbsen
in ein Sieb, geben sie zum Eintopf und lassen ihn weitere 90 Minuten garen. Rühren Sie
250g grüne TK-Erbsen
und
250g grüne TK-Bohnen
unter, und lassen ihn noch einmal 15 Minuten köcheln. Dann schmecken Sie Ihren Eintopf bei Bedarf mit mehr von den Gewürzen von oben,
1 EL Balsamico-Essig,
2-3 Spritzern Zitronensaft,
Pfeffer
nach Geschmack und vielleicht noch
1 Prise Salz
(ggf. nach Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt eine Mischung 75 % NaCl / 25 % KCl, siehe Salz), so ab, dass er Ihnen schmeckt. Waschen Sie
2 Paprika
schneiden sie auf, entfernen die weißen Häute und die Kerne, schneiden sie klein und lassen die Stückchen im Eintopf mit heiß werden.

Lassen Sie sich nicht von der langen Kochzeit abschrecken: Die ist wichtig, damit sich der Geschmack entwickeln kann. In der Zeit, in der die Suppe auf kleiner Flamme vor sich hinköchelt reicht es, wenn Sie hin und wieder mal umrühren, sonst ist da nichts zu tun.

Möhren und Sellerie: Sellerie gibt es meist nur als ganze Knolle. Sie können eine ganze Knolle und eine Kilotüte Möhren kaufen, das Gemüse putzen, kleinschneiden, mischen und in 4 Portionen aufteilen. Die erste Portion nutzen Sie für dieses Gericht, den Rest frieren Sie portionsweise für die nächsten 3 Gerichte ein. Die Gemüsewürfel halten sich in der Truhe etwa 3 Monate lang. Sie können sie vor dem Einfrieren blanchieren, müssen Sie aber nicht. Alternativ können Sie auch direkt TK-Suppengemüse benutzen. Auch Zwiebel und Lauch gibt es in tiefgefroren, wenn Sie es sich da leichter machen wollen.

Bild vom Essen
Baked Beans

Der Klassiker, in zwei Versionen: Schnell und ohne Kompromisse, und die salzarme, zuckerreduzierte Version mit haufenweise Gewürzen.

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Schälen Sie
1-2 Zwiebeln,
schneiden sie in Scheiben oder Stückchen, und braten sie in
1-2 EL Rapsöl
bei nicht voller Herdleistung (z.B. 10 von 12) etwa 5 Minuten lang an. Geben Sie
1-2 Knoblauchzehen,
geschält und kleingehackt,
2-3 EL Tomatenmark
und
1 EL (braunen) Zucker
dazu, und rühren so lange, bis der Zucker sich aufgelöst hat.
Jetzt heizen Sie Ihren Backofen auf 180° Ober- und Unterhitze vor.
Anschließend geben Sie
1 kl. Dose Tomaten
zu den Zwiebeln, füllen die Dose einmal mit Wasser und gießen es dazu. Würzen Sie die Mischung mit
2 EL Sojasauce,
(ggf. eine salzreduzierte Sorte),
½ TL Paprika,
(mild oder scharf, wie Sie mögen),
1 Prise Pfeffer,
bzw. nach Geschmack,
etwas Chili,
auch das nach Geschmack,
2 EL gefriergetrocknetem Suppengrün,
½ TL Thymian,
1 EL Ahornsirup,
(alternativ: Honig, Agavendicksaft),
3 Nelken
und
1 Lorbeerblatt.
Optional sind auch noch
1 Msp. Muskat,
3 Körner Piment,
1 Msp. Zimt
und
1 TL (frischer) Ingwer
ganz schön. Geben Sie
2 kl. Dosen weiße Bohnen,
abgegossen,
3-4 Möhren,
geschält (bei Biomöhren reicht gewaschen) und in Scheiben geschnitten, und
¼ Knolle Sellerie,
geschält und kleingeschnitten, dazu, stellen den Topf mit aufgelegtem Deckel in den Ofen und lassen die Mischung 45 Minuten backen.
Dann schmecken Sie die Bohnen mit
1 EL Balsamessig oder Zitronensaft,
wenn Sie mögen mit mehr von den Gewürzen von oben,
1 Prise Salz,
(ggf. nach Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt die Mischung NaCl/KCl, siehe Salz), und
2-3 EL Ketchup
(optional) ab, geben wenn nötig noch etwas Flüssigkeit dazu und lassen den Eintopf noch 30 Minuten im ausgeschalteten Ofen durchziehen.

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Lassen Sie
250g getrocknete weiße Bohnen
24 Stunden in 1l Wasser einweichen. Tauschen Sie das Wasser nach etwa 12 Stunden und gießen es weg. ½ TL Natron in jeder Fuhre Wasser macht die Bohnen weicher. Kochen Sie die Bohnen in frischem Wasser in 45 Minuten gar, gießen Sie sie ab und stellen Sie sie Beiseite. Wenn Sie einen herd-, und ofentauglichen Topf oder Bräter haben, können Sie den für dieses Gericht direkt von Anfang an benutzen, dann müssen Sie am Ende weniger spülen.
Schälen Sie
1-2 Zwiebeln,
schneiden sie in Scheiben oder Stückchen, und braten sie in
1-2 EL Rapsöl
bei nicht voller Herdleistung (z.B. 10 von 12) etwa 5 Minuten lang an. Geben Sie
1-2 Knoblauchzehen,
geschält und kleingehackt,
2-3 EL Tomatenmark
und
1 EL (braunen) Zucker
dazu, und rühren so lange, bis der Zucker sich aufgelöst hat.
Jetzt heizen Sie Ihren Backofen auf 180° Ober- und Unterhitze vor.
Anschließend geben Sie
1 kl. Dose Tomaten
zu den Zwiebeln, füllen die Dose einmal mit Wasser und gießen es dazu. Würzen Sie die Mischung mit
2 EL Sojasauce,
(möglichst eine salzreduzierte Sorte),
½ TL Paprika,
(mild oder scharf, wie Sie mögen),
1 Prise Pfeffer,
bzw. nach Geschmack,
etwas Chili,
auch das nach Geschmack,
2 EL gefriergetrocknetem Suppengrün,
½ TL Thymian,
1 Msp. Muskat,
3 Körner Piment,
1 Msp. Zimt,
1 TL (frischer) Ingwer,
3 Nelken,
1 EL Ahornsirup,
(alternativ: Honig, Agavendicksaft), und
1 Lorbeerblatt.
Geben Sie die abgegossenen Bohnen,
3-4 Möhren,
geschält (bei Biomöhren reicht gewaschen) und in Scheiben geschnitten, und
¼ Knolle Sellerie,
geschält und kleingeschnitten, dazu, stellen den Topf mit aufgelegtem Deckel in den Ofen und lassen die Mischung 45 Minuten backen.
Dann schmecken Sie die Bohnen mit
1 EL Balsamessig oder Zitronensaft,
wenn Sie mögen mit mehr von den Gewürzen von oben, und, falls es Ihnen richtig fehlt, mit
1 Prise Salz,
(ggf. nach Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt die Mischung NaCl/KCl, siehe Salz), ab. Geben Sie wenn nötig noch etwas Flüssigkeit dazu und lassen den Eintopf noch 30 Minuten im ausgeschalteten Ofen durchziehen.

Wenn Sie eine Beilage dazu essen wollen, bieten sich Brot und ein Salat an.

Sofern es was Unkompliziertes, Deftiges geben soll, sind Baked Beans ein dankbares Essen: Sie können z.B. die Mengen verdoppeln, das Gericht vormittags soweit fertig machen und erst spätnachmittags passend zur angedachten Abendessenszeit in den Ofen schieben. Geben Sie ihm dann 10 Minuten Garzeit mehr.

Sollten Sie sich Sorgen um die Griffe Ihres Kochgeschirrs machen, umwickeln Sie sie mit Alufolie, bevor Sie den Topf in den Ofen schieben.

Wenn Sie Zucker reduzieren sollen, wählen Sie eine zuckerreduzierte Sorte Ketchup. Wenn Sie salzarm essen sollen, sollten Sie keine Hülsenfrüchte aus dem Glas oder aus der Dose verwenden, bei denen ist der Salzgehalt deutlich höher als bei selbst gekochten. Was Sie aber machen können, damit Sie nicht für jeden Eintopf ewig brauchen: Lassen Sie eine größere Menge (etwa 1 kg) Kichererbsen, Bohnen oder Erbsen einweichen, kochen sie am nächsten Tag gar, und frieren alles, was Sie nicht sofort brauchen, gründlich abgetropft und auf einem Handtuch so lange abgedampft, dass die Oberflächen trocken sind, portionsweise ein. Diese TK-Hülsenfrüchte können Sie dann beim nächsten Mal direkt aus der Gefriere raus so verwenden wie die aus dem Glas.

Möhren und Sellerie: Sellerie gibt es meist nur als ganze Knolle. Sie können eine ganze Knolle und eine Kilotüte Möhren kaufen, das Gemüse putzen, kleinschneiden, mischen und in 4 Portionen aufteilen. Die erste Portion nutzen Sie für dieses Gericht, den Rest frieren Sie portionsweise für die nächsten 3 Gerichte ein. Die Gemüsewürfel halten sich in der Truhe etwa 3 Monate lang. Sie können sie vor dem Einfrieren blanchieren, müssen Sie aber nicht.

Bild vom Essen
Baked Lentils

Einfach zusammenrühren und ab in den Backofen damit. Proteinreich, vegetarisch, Reste können Sie aufwärmen und einfrieren. Wenn Sie die jeweils höhere Gewürzmenge nehmen, kommt das Gericht ohne zusätzliches Salz aus.

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Heizen Sie Ihren Backofen auf 190° Ober- und Unterhitze vor. Stellen Sie eine große, feuerfeste Form (möglichst eine, für die Sie einen Deckel haben, alternativ einen Bräter) bereit und füllen die folgenden Zutaten hinein:
1-2 Zwiebeln,
geschält und kleingehackt,
1-2 Knoblauchzehen,
geschält und kleingehackt, und
1 kleine Dose Tomaten (400g).
Die Dose füllen Sie anschließend zweimal mit Wasser auf und gießen das dazu. Als nächstes schütten Sie
250g getrocknete braune Linsen
in ein Sieb, spülen sie kalt ab und geben sie ebenfalls dazu, würzen die Mischung mit
2 EL Tomatenmark,
2 EL gefriergetrocknetem Suppengrün,
¼ – ½ TL Salbei,
¼ – ½ TL Majoran,
1 TL getr. Petersilie,
1 TL getr. Oregano,
¼ TL Pfeffer,
bzw. nach Geschmack,
¼– ½ TL Thymian
und einem
Lorbeerblatt,
rühren gut um, stellen die Form auf ein Backblech auf der zweiten Schiene von unten in den Ofen und lassen die Linsen ohne Deckel 30 Minuten lang backen. Je nachdem wie hoch Ihre Form ist, blubbert da ein bisschen was über den Rand, wenn Sie das Backblech nicht spülen wollen, legen Sie ein Stück Backpapier drunter. Dann putzen Sie
2 dicke Möhren
(bei Biomöhren reicht waschen), und schneiden sie klein. Entfernen Sie bei
¼ Knolle Sellerie
die Schale und schneiden es ebenfalls klein; ein paar Stangen Sellerie gehen auch. Rühren Sie das Gemüse,
1 Päckchen Räuchertofu,
in Stückchen geschnitten, und, falls die Linsen sehr trocken aussehen, noch etwas Wasser unter, und lassen das Gericht mit Deckel (bzw. einem Stück Alufolie, falls Ihre Form keinen Deckel hat) weitere 40 Minuten garen. Waschen Sie
1 Paprika,
(alternativ: eine Hand voll ungewürztes TK-Grillgemüse, direkt aus der Truhe), teilen sie, entfernen die weißen Häute und die Kerne, schneiden sie in kleine Stücke und rühren sie unter die Linsen. Schmecken Sie das Gericht ggf. mit mehr von den Gewürzen von oben und bei Bedarf mit
1-2 Spritzern Zitronensaft
ab, streuen
1 Hand voll (etwa 40g) geh. Haselnüsse
und
3-4 EL geriebenen Parmesan
drüber und lassen es weitere 10 Minuten offen/ohne Deckel backen. Wenn Sie die Röstaromen der Haselnüsse mitnehmen wollen, stellen Sie die Form jetzt weiter oben in den Ofen und schalten die letzten 5 Minuten die Grillfunktion ein; in dem Fall sollten Sie die Oberfläche beobachten, damit nichts schwarz wird.

Jeder Ofen ist ein bisschen anders. Es kann daher sein, dass Ihre Linsen etwas länger brauchen als im Rezept angegeben, oder aber schneller fertig sind. Notieren Sie sich die Zeit, die Ihr Ofen braucht.

Möhren und Sellerie: Sellerie gibt es meist nur als ganze Knolle. Sie können eine ganze Knolle und eine Kilotüte Möhren kaufen, das Gemüse putzen, kleinschneiden, mischen und in 4 Portionen aufteilen. Die erste Portion nutzen Sie für dieses Gericht, den Rest frieren Sie portionsweise für die nächsten 3 Gerichte ein. Die Gemüsewürfel halten sich in der Truhe etwa 3 Monate lang und Sie können sie vor dem Einfrieren blanchieren, müssen Sie aber nicht.

Bild
Brokkoli-Curry

Schnelles, einfach zuzubereitendes veganes Curry

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Säubern Sie
1 Kopf Brokkoli
und teilen ihn in Röschen. Den Innenteil des Stängels können Sie ebenfalls verwenden, wenn Sie die äußeren, holzigen Teile abschneiden. Braten Sie den Brokkoli unter häufigem Umrühren in
2 EL Rapsöl
bei nicht voller Herdleistung (etwa 10 von 12) etwa 5 Minuten lang an, bis er satt grün ist, und stellen ihn beiseite. Schälen Sie
1-2 Zwiebeln,
schneiden sie in Scheiben oder Stückchen und braten sie in
1-2 EL Rapsöl
bei nicht voller Herdleistung (etwa 10 von 12) etwa 5 Minuten lang an; rühren Sie dabei hin und wieder um. Dann geben Sie
1-2 Knoblauchzehen,
kleingehackt,
4-5 Möhren,
geschält (bei Biomöhren reicht gewaschen) und in Scheiben geschnitten,
4-5 TL Curry
und
2-3 TL Kurkuma
dazu und braten alles zusammen unter ständigem Rühren so lange an, bis sich die Zutaten gut vermischt haben und es lecker riecht. Das dauert etwa 1-2 Minuten. Gießen Sie
1 Dose Kokosmilch
dazu, füllen Sie die Dose noch einmal mit Wasser und geben auch das dazu. Schütten Sie
250g rote Linsen
in ein Sieb, spülen sie unter fließendem Wasser ab und rühren sie unter, und lassen das Curry leicht blubbernd köcheln bis die Linsen gar sind. Das braucht etwa 25 Minuten. Den Herd können Sie dabei nach und nach herunterdrehen. Rühren Sie gegen Ende gelegentlich um und gießen, falls sich schon was am Topfboden festsetzt, etwas Wasser nach. Heben Sie den Brokkoli wieder unter und schmecken das Curry mit
Pfeffer
nach Geschmack, ggf. mehr Curry und Kurkuma,
1-2 EL Honig
und
1-2 Spritzern Zitronensaft
ab. Wenn Sie sich salzarm ernähren sollen, probieren Sie, ob Ihnen Ihr Curry so schon aromatisch genug ist, falls nicht, können Sie es noch mit
1 Prise Salz
(ggf. die Mischung NaCl/KCl, siehe Salz) abrunden. Zum Servieren können Sie noch ein paar
Cashewnüsse
auf Ihr Curry streuen.

Als Beilage passen Reis oder Nudeln. In der indischen Küche werden auch Kartoffeln verwendet. Haben Sie also keine Hemmungen sich Bratkartoffeln dazu zu machen, wenn Sie darauf mehr Lust haben.

Benutzen Sie wenn möglich frischen Brokkoli. Durch das Anbraten wird er knackiger als tiefgekühlter und hat mehr Geschmack. Überhaupt – Anbraten: Erst recht wenn Sie salzarm kochen, macht es Sinn, Gemüse entweder anzubraten, oder zu dünsten und das Kochwasser auch zu verwenden. Beides ist ok, aber so schwierig wie es sein kann, ohne Salz Geschmack dran zu kriegen, sollten Sie auf keinen Fall auch noch Verluste dadurch hinnehmen, dass Sie Aromen ins Kochwasser entkommen lassen und das dann weggießen!

Wenn Sie auf gesättigte Fettsäuren achten sollen, können Sie fettreduzierte Kokosmilch benutzen.

Abgesehen davon, dass Kurkuma in vielen Currys sehr gut schmeckt, ist das enthaltene Curcumin unter anderem sehr gut für's Gehirn. Damit es besser vom Körper aufgenommen werden kann, benutzen Sie Kurkuma am besten immer zusammen mit ein bisschen Pfeffer und etwas Fett (etwas Öl, oder auch wie hier in Rezept die Nüsse).

Bild vom Essen
Chickpea Stew (Kichererbsentopf)

Macht wenig Arbeit, Reste können Sie aufwärmen oder einfrieren, proteinreich, salzarm.

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Lassen Sie
250g getrocknete Kichererbsen
24 Stunden in 1l Wasser einweichen, und tauschen dabei nach etwa 12 Stunden das Wasser. ½ TL Natron in jeder Fuhre Wasser macht die Kichererbsen weicher. (Alternativ können Sie, wenn es schnell gehen soll, und das Essen nicht salzarm werden muss, 1 große oder 2 kleine Dosen Kichererbsen, abgegossen, verwenden). Schälen Sie
1-2 Zwiebeln,
hacken sie klein und braten sie in
2 EL Olivenöl
bei nicht voller Herdleistung (10 von 12) etwa 5 Minuten unter Rühren an.
Schälen Sie
2 Knoblauchzehen,
hacken sie klein und ziehen sie zusammen mit
1 TL Tomatenmark
unter. Schwitzen Sie die Mischung unter häufigem Umrühren etwa 2 Minuten mit an, und würzen sie dann mit
1 ½ TL Pimentón,
(geräuchertes Paprikapulver, alternativ normales Paprikapulver; edelsüß oder scharf – wie Sie mögen)
1 ½ TL Coriander,
1 ½ TL Kurkuma,
1 ½ TL Cumin
und
Chili
nach Geschmack. Rühren Sie so lange weiter, bis es lecker riecht. Danach gießen Sie
1 Flasche passierte Tomaten
und
¼ l Brühe
(alternativ: 250 ml Wasser und 2 EL gefriergetrocknetes Suppengrün) dazu, rühren die abgegossenen Kichererbsen unter, und lassen das Stew unter gelegentlichem Rühren 90 Minuten leicht blubbernd köcheln. Den Herd können Sie dabei nach und nach herunterdrehen. Falls nötig, gießen Sie noch etwas Flüssigkeit nach. Wenn Sie vorgekochte Kichererbsen benutzen (s.u.), entfallen diese 90 Minuten Kochzeit, und Sie können direkt an dieser Stelle weiter machen: Schälen (bei Biomöhren reicht waschen) Sie
3-4 Möhren
und schneiden sie in Stückchen. Entfernen Sie bei
¼ Knolle Sellerie
die Schale (bzw. nehmen Sie ein paar Stangen Sellerie, geputzt) und schneiden sie ebenfalls klein, geben beides zum Stew und lassen es weitere 30 Minuten köcheln. Dann schmecken Sie es ggf. mit mehr von den Gewürzen von oben,
1 Prise Salz,
(wenn Sie salzarm essen so wenig wie möglich, ggf. die Mischung NaCl/KCl, siehe Salz) und
2-3 Spritzern Zitronensaft
ab. Waschen Sie
2 Paprika,
teilen sie, entfernen die weißen Häute und die Kerne, schneiden sie klein und lassen sie im Stew warm werden.

Wenn Sie salzarm essen sollen, sollten Sie keine Hülsenfrüchte aus dem Glas oder aus der Dose verwenden, bei denen ist der Salzgehalt deutlich höher als bei selbst gekochten. Was Sie aber machen können, damit Sie nicht für jeden Eintopf ewig brauchen: Lassen Sie eine größere Menge (etwa 1 kg) Kichererbsen, Bohnen oder Erbsen einweichen, kochen sie am nächsten Tag gar, und frieren alles, was Sie nicht sofort brauchen, gründlich abgetropft und auf einem Handtuch so lange abgedampft, dass die Oberflächen trocken sind, portionsweise ein. Diese TK-Hülsenfrüchte können Sie dann beim nächsten Mal direkt aus der Gefriere raus so verwenden wie die aus dem Glas.

Möhren und Sellerie: Sellerie gibt es meist nur als ganze Knolle. Sie können eine ganze Knolle und eine Kilotüte Möhren kaufen, das Gemüse putzen, kleinschneiden, mischen und in 4 Portionen aufteilen. Die erste Portion nutzen Sie für dieses Gericht, den Rest frieren Sie portionsweise für die nächsten 3 Gerichte ein. Die Gemüsewürfel halten sich in der Truhe etwa 3 Monate lang. Sie können sie vor dem Einfrieren blanchieren, müssen Sie aber nicht.

Bild vom Essen
Chili

Immer wieder gut, ob con oder sin carne. Proteinreich, und Reste können Sie sowohl aufwärmen als auch einfrieren.
Wenn Sie das Gericht salzarm kochen wollen, nehmen Sie immer die größere Gewürzmenge, vielleicht schmeckt Ihnen Ihr Gericht dann schon.

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Lassen Sie
250g Kidneybohnen (oder andere rote und schwarze Bohnen gleicher Größe)
24 Stunden in 1l Wasser einweichen, und tauschen dabei nach etwa 12 Stunden das Wasser. ½ TL Natron in jeder Fuhre Wasser macht die Bohnen weicher. (Wenn Sie Bohnen aus der Dose nehmen wollen, brauchen Sie 2 kleine bzw. 1 große Dose und richten sich nach der in kursiv angegebenen Garzeit.)
Für ein Chili sin carne nehmen Sie einen größeren, möglichst beschichteten Topf und rühren
100g Sojaschnetzel
in die auf der Packung angegebene Menge kochendes Wasser ein, geben
2 EL gefriergetrocknetes Suppengrün
dazu und lassen sie wie auf der Packung beschrieben ausquellen. Dann schälen Sie
1-2 Zwiebeln,
hacken sie klein und geben sie dazu, fügen
2 EL Raps- oder Olivenöl
hinzu und braten die Mischung unter ständigem Umrühren bei nicht voller Herdleistung (10 von 12) etwa 10 Minuten an, bis das Sojahack und die Zwiebeln leicht gebräunt sind. Schälen Sie
1-2 Knoblauchzehen
hacken sie klein, ziehen sie zusammen mit
2 EL Tomatenmark
gründlich unter, und schwitzen alles weitere 2 Minuten an. Würzen Sie die Mischung mit
Chili
nach Geschmack - tasten Sie sich ran wie scharf Sie Ihr Essen mögen -,
¼-½ TL Cayennepfeffer,
3-4 TL Cumin,
2-3 TL Paprika edelsüß,
3-4 TL Oregano
und
2-3 TL Coriander.
Dann rühren Sie
1 kl. Dose Tomaten (400g)
unter. Bei selbst eingeweichten Bohnen füllen Sie die Dose einmal mit Wasser auf und gießen es dazu (bei Bohnen aus der Dose nicht). Gießen Sie die Bohnen ab, rühren Sie sie unter und lassen Ihr Chili 90 Minuten (15 Minuten) leise blubbernd köcheln. Den Herd können Sie nach und nach herunterdrehen. Rühren Sie gelegentlich um, und falls nötig, gießen Sie etwas Flüssigkeit nach. Anschließend geben Sie
250g TK-Erbsen
und
250g TK-Bohnen
dazugeben, und geben dem Ganzen auf kleiner Flamme weitere 10-15 Minuten. Schmecken Sie Ihr Gericht mit ggf. mehr von den Gewürzen von oben,
1-2 Spritzern Zitronensaft
und vielleicht noch
1 Prise Salz
(ggf. nach Rücksprache mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin die Mischung NaCl/KCL, siehe Salz) ab. Waschen Sie
2 Paprika, gelb/rot,
teilen sie, entfernen die weißen Häute und die Kerne, schneiden sie in Stückchen und lassen sie im Chili heiß werden.

Wenn Sie salzarm essen sollen, sind Hülsenfrüchte aus dem Glas oder aus der Dose nicht optimal, weil bei denen der Salzgehalt deutlich höher ist als bei selbst vorgekochten. Was Sie aber machen können, damit's in Summe schneller geht: Lassen Sie eine größere Menge (etwa 1 kg) Kichererbsen, Bohnen oder Erbsen wie beschrieben einweichen, kochen sie am nächsten Tag gar, und frieren alles, was Sie nicht sofort brauchen, gründlich abgetropft und auf einem Handtuch so lange abgedampft, dass die Oberflächen trocken sind, portionsweise ein. Diese TK-Hülsenfrüchte können Sie dann beim nächsten Mal direkt aus der Gefriere raus so verwenden wie die aus dem Glas.

Für ein Chili con carne lassen Sie die Sojaschnetzel weg und nehmen anstatt dessen eine kleine Packung Hackfleisch; die Garzeiten ändern sich dadurch nicht.

Der normalerweise in jedem Chili verwendete Mais fehlt hier, weil er viel Zucker und Stärke enthält und daher bei vielen Krankheitsbildern nicht empfehlenswert ist. Wenn das nicht Ihr Thema ist, geben Sie gerne noch eine Dose dazu – wenn Sie betroffen sind und er Ihnen fehlt, fragen Sie in der Ernährungsberatung nach. Rein farblich gleicht die gelbe Paprika ihn aus.

Bild vom Essen
Erbsensuppe

Früher, jeden zweiten Samstag bei Oma ... Proteinreich, macht wenig Arbeit, geht mit Fleisch oder vegetarisch.

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Lassen Sie
125g grüne getrocknete Erbsen
24 Stunden in 1l Wasser einweichen, und tauschen dabei nach etwa 12 Stunden das Wasser. ½ TL Natron in jeder Fuhre Wasser macht die Erbsen weicher. Schälen Sie
1-2 Zwiebeln,
und schneiden sie in Scheiben oder Stückchen. Schneiden Sie
1 Stange Lauch
in Ringe, spülen die gründlich ab und braten beides zusammen unter gelegentlichem Umrühren in
1-2 EL Rapsöl
bei nicht voller Herdleistung (z.B. 10 von 12) knapp 5 Minuten lang an.
Gießen Sie
1l (Hühner)brühe
(alternativ: 1 l Wasser und 4 EL gefriergetrocknetes Suppengrün) dazu, rühren die abgegossenen Erbsen,
1 Lorbeerblatt,
½-1 TL Thymian
und
½-1 TL Majoran
unter und lassen die Suppe 60 Minuten leicht blubbernd köcheln. Den Herd können Sie dabei nach und nach runterdrehen. In der Zwischenzeit können Sie die restlichen Zutaten vorbereiten:
250-500g Kartoffeln
schälen und in Stückchen schneiden,
3-4 Möhren
schälen, (bei Biomöhren reicht waschen) und in Scheiben schneiden,
¼ Knolle Sellerie
schälen und in Stückchen schneiden (alternativ ein paar Stangen Sellerie in Scheiben schneiden),
1 säuerlichen Apfel (z.B. Boskoop)
schälen, die Kitsche entfernen und kleinschneiden, und
125g halbe, gelbe Schälerbsen
in ein Sieb geben und kalt abspülen. Wenn die Stunde rum ist, rühren Sie die vorbereiteten Zutaten in die Suppe, lassen sie einmal aufkochen und weitere 60 Minuten köcheln. Auch hier können Sie den Herd mit und mit herunterdrehen. Anschließend schneiden Sie
1 Päckchen Räuchertofu
in kleine Stücke und ziehen die unter. Schmecken Sie die Suppe mit
5 EL gemischten Gartenkräutern,
(TK oder frisch, nicht die italienische Mischung),
2-3 Spritzern Zitronensaft,
Pfeffer
nach Geschmack und
1 Prise Salz
(ggf. nach Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt die Mischung NaCl/KCl, siehe Salz) ab, und lassen sie weitere 30 Minuten auf kleiner Flamme ziehen.

Lassen Sie sich nicht von der langen Kochzeit abschrecken: In der Zeit, in der die Suppe auf kleiner Flamme vor sich hinköchelt, können Sie was anderes machen. Da reicht es, wenn Sie anwesend sind. Am Ende der angegebenen Kochzeiten haben die Erbsen noch ein bisschen Biss; bei meinem Opa hieß das dann noch Kugellagersuppe. Wenn Sie die Konsistenz auch lieber etwas sämiger haben, geben Sie der Suppe 30 Minuten Kochzeit mehr.

Wenn Sie eine Version mit Fleisch bevorzugen, geben Sie anstatt des Räuchertofus ein Glas Geflügelwiener oder ein paar Scheiben geräucherte Hühnerbrust, jeweils kleingeschnitten, zur Suppe. Auch das Fleisch sollte 30 Minuten mitgegart werden, damit der Geschmack sich entwickeln kann. Tofu und Fleisch gemischt schmeckt übrigens auch.

Möhren und Sellerie: Sellerie gibt es meist nur als ganze Knolle. Sie können eine ganze Knolle und eine Kilotüte Möhren kaufen, das Gemüse putzen, kleinschneiden, mischen und in 4 Portionen aufteilen. Die erste Portion nutzen Sie für dieses Gericht, den Rest frieren Sie portionsweise für die nächsten 3 Gerichte ein. Die Gemüsewürfel halten sich in der Truhe etwa 3 Monate lang. Sie können sie vor dem Einfrieren blanchieren, müssen Sie aber nicht. Direkt TK-Gemüse benutzen geht natürlich auch.

Durch Aufwärmen wird die Suppe eher besser und bekommt mehr Geschmack. Einfrieren funktioniert wegen der Kartoffeln dagegen nicht.

Bild vom Essen
Gemischtes Dal

Ein in jeder Hin- und voller Absicht einfaches Essen , die Hülsenfrüchte können Sie austauschen wie Sie mögen.

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Spülen Sie
100g getr. Kichererbsen ,
100g getr. Wachtelbohnen,
100g getr. Mungobohnen,
100g getr. grüne Erbsen
und
100g getr. halbe gelbe Erbsen
in einem Sieb unter fließendem kalten Wasser ab, geben sie in einen großen Topf, übergießen sie mit reichlich kaltem Wasser und lassen sie über Nacht einweichen.
Am nächsten Tag schütten Sie sie durch das Sieb ab, lassen nochmal so viel kaltes Wasser drüberlaufen bis das klar bleibt, und schütten sie zurück in den Topf. Gießen Sie
900-1.000 ml Wasser
(mit 900 ml wird's eher ein Eintopf, mit 1.000 ml eher eine dicke Suppe) dazu. Danach schälen Sie
2-3 mittlere Zwiebeln,
hacken sie in Stückchen und rühren sie unter, ebenso
1 kleineres Stück Ingwer,
geschält und in Stückchen gehackt (etwa 1 EL Würfelchen; wenn Sie mehr mögen, auch mehr),
Chili
nach Geschmack,
50g Butter
und
1 gestr. TL Kurkuma.
Rühren Sie gut um, legen einen Deckel drauf und kochen alles einmal auf. Dann reduzieren Sie die Hitze und lassen das Dal etwa 2 ½ Stunden entspannt, leicht blubbernd, vor sich hinköcheln. Gelegentlich umrühren ist ganz gut, insbesondere gegen Ende: Falls das Dal anfängt am Topfboden anzusetzen, gießen Sie ein bisschen heißes (kein kaltes, das unterbricht den Garvorgang) Wasser nach. Anschließend schmecken Sie es mit
wenig Salz
(ggf. nach Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt die Mischung NaCl/KCl, siehe Salz), vielleicht mehr von den Gewürzen von oben, und
4-5 TL Garam Masala
ab, und lassen es noch einmal 15 Minuten köcheln. Servieren Sie es mit (indischem) Brot oder Reis.

Die Glaubensgemeinschaft der Sikhs bietet ihren Gläubigen nicht nur Nahrung für die Seele, sondern auch für den Körper. Jedem Tempelbesucher wird eine Mahlzeit angeboten, die den religiösen Vorschriften entspricht: Die Gerichte müssen u. a. einfach sein, nahrhaft und vegetarisch, nicht zu stark gewürzt, und die Ideale des Teilens, der Nichtausgrenzung und der Einheit der Menschheit widerspiegeln. Niemand wird abgewiesen, die für die Gläubigen kostenlosen Mahlzeiten sind komplett spendenfinanziert und werden von Freiwilligen frisch zubereitet und ausgegeben. In Southall, West London, dem größten Sikh Gurdwara außerhalb Indiens, sind das inzwischen bis zu 10.000 Mahlzeiten. Täglich. … Da soll nochmal jemand sagen, es passiere nur noch Mist auf der Welt.

Im Originalrezept werden zu gleichen Teilen Urd-Bohnen, Mungobohnen, halbe, geschälte Kichererbsen und Mattenbohnen benutzt. Was ich davon nur über Umwege hätte kaufen bzw. extra hätte bestellen müssen, habe ich durch (Hauptsache insgesamt 500g) Hülsenfrüchte ersetzt, die ich problemlos im deutschen und türkischen Supermarkt kaufen konnte. Den ursprünglichen Geschmack des Gerichts habe ich damit vermutlich ein wenig geändert – den Charakter und die Idee dahinter hoffentlich nicht. "Dal" steht für jede Art Eintopf auf Basis von Hülsenfrüchten, und ist eine der wichtigsten Proteinquellen für Vegetarier in Indien und Pakistan. Oft wird noch Gemüse dazu gegessen, fast immer Reis oder Brot.

Bild vom Essen
Gemüse-Couscous

Wenn 8-10 Personen satt werden sollen, Sie aber mal was anderes machen wollen als Gulasch oder Chili.
Vegetarische Variante des nordafrikanischen Gerichts, die Sie, wenn Sie wollen, mit gebratenem Huhn oder Lamm ergänzen können.
Am besten, Sie machen das Gemüse fertig bevor Sie anfangen – und nehmen den größten, möglichst beschichteten Topf, den Sie haben, der wird voll!

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Säubern Sie
1 Kopf Brokkoli
und teilen ihn in Röschen. Den Innenteil des Stängels können Sie ebenfalls verwenden, wenn Sie die äußeren, holzigen Teile abschneiden. Braten Sie den Brokkoli unter häufigem Umrühren in
2 EL Rapsöl
bei nicht voller Herdleistung (etwa 10 von 12) etwa 5 Minuten lang an, bis er satt grün ist, und stellen ihn beiseite. Dann waschen Sie
2-3 Zucchini,
schneiden sie in Scheiben, braten sie ebenfalls etwa 5 Minuten bei gleicher Herdleistung in
2 EL Rapsöl
an und stellen sie beiseite. (Wenn Sie Zucchini lieber roh essen, schneiden Sie sie einfach klein, geben sie am Ende zusammen mit den Paprika dazu, und lassen sie nur noch heiß werden). Geben Sie weitere
2 EL Rapsöl
in den Topf, denn ab jetzt kommt alles Gemüse (geputzt und kleingeschnitten) hintereinander weg und unter gelegentlichem Umrühren dazu:
1-2 Zwiebeln,
geschält und in Scheiben oder Stückchen geschnitten, 1-2 Minuten,
1 Stange Lauch,
in Ringe geschnitten, etwa 5 Minuten,
2-3 Knoblauchzehen,
geschält und kleingehackt, weitere 1-2 Minuten,
1 Fenchelknolle,
gewaschen und in Stücke geschnitten (ohne den Strunk), 1-2 Minuten,
ein paar Möhren,
geschält (bei Biomöhren reicht gewaschen) und in Scheiben geschnitten, 5 Minuten. Als nächstes geben Sie
2 kl. Dosen Tomaten
zum Gemüse, füllen eine der Dosen einmal mit Wasser auf und gießen das noch dazu. Würzen Sie die Mischung mit
2 EL gefriergetrocknetem Suppengrün,
4 TL Kreuzkümmel,
3 TL Koriander,
3 TL Kurkuma,
½ TL Pfeffer,
4 TL Garam Masala,
4 TL getr. Petersilie
und
4 TL getr. Thymian.
Wenn Sie dieses Gericht salzarm kochen, schadet es nicht, wenn das alles eher leicht gehäufte als sauber gestrichene TL sind. Spülen Sie
125g getrocknete Linsen
in einem Sieb unter fließendem Wasser ab und rühren Sie sie zusammen mit
1 kl. Dose Kichererbsen
gründlich unter und lassen Sie das Gemüse unter gelegentlichem Umrühren so lange leicht blubbernd kochen, bis die Linsen gar sind. Je nach Sorte dauert das etwa 30 Minuten. Den Herd können Sie dabei nach und nach runterdrehen. Danach schmecken Sie das Gemüse mit
1-2 Spritzern Zitronensaft
und vielleicht
wenig Salz
(ggf. nach Rücksprache mit Ihrer Äztin oder Ihrem Arzt die Mischung NaCl/KCl, siehe Salz) ab. Waschen Sie
2 Paprika,
teilen sie, entfernen die weißen Häute und die Kerne, schneiden sie klein, rühren sie zusammen mit den Zucchini, dem Brokkoli und
1 kl. Dose Bohnen
(nach Wahl) unter, und erhitzen alles zusammen nochmal.
Währenddessen kochen Sie pro Person
75 ml Brühe
(alternativ 75 ml Wasser und 1 TL gefriergetrocknetes Suppengrün) auf und lassen pro Person
75g (Vollkorn)Couscous
einrieseln. Stellen Sie den Herd auf 0, rühren um und lassen den Couscous mit geschlossenem Deckel nach Packungsanleitung ausquellen (meist etwa 5 Minuten). Dann geben Sie
1 EL Olivenöl oder Butter
dazu und rühren so lange mit einer Gabel um, bis der Couscous körnig ist.

Das Gericht reicht hier bewusst für viele Personen, weil es sich sowohl sehr gut in großen Mengen kochen als auch prima aufwärmen und einfrieren lässt. Wenn Sie nur die Hälfte zubereiten wollen, passen Sie das Gemüse und die Hülsenfrüchte so an, wie es Ihnen am besten schmeckt, und würzen entsprechend.

Benutzen Sie wenn möglich frischen Brokkoli. Durch das Anbraten wird er knackiger als tiefgekühlter und hat mehr Geschmack.

Bild vom Essen
Grünkohlcurry

Deftiger Grünkohl, ganz ohne Mettwurst, aber nach wie vor mit Kartoffeln.
Reste dieses Currys können Sie aufwärmen und/oder einfrieren.

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Für die Kartoffelecken / Potatoe Wedges
1,5 kg Kartoffeln
gründlich waschen, vierteln, die Viertel je nach Größe halbieren oder dritteln, sodass Sie etwa 1 cm dicke, gleichmäßige Wedges bekommen. Geben Sie die Wedges in eine große Schüssel (alternativ den großen Topf, den Sie später für das Curry benutzen, dann müssen Sie ein Teil weniger spülen), streuen
½ TL Salz,
(wenn Sie das Gericht salzarm kochen wollen, lassen Sie das einfach weg),
Pfeffer nach Geschmack
und
3 TL Currypulver
drüber und gießen
3 EL Olivenöl
dazu. Mischen Sie die Wedges so lange durch, bis die Gewürze und das Öl gleichmäßig verteilt sind, und schütten Sie sie so auf zwei mit Backpapier ausgelegte Backbleche, dass sie sich möglichst nicht berühren und nicht übereinander liegen. Stellen Sie Ihren Backofen auf 180° Umluft, lassen Sie die Wedges (auf der obersten und untersten Schiene) 35 Minuten backen; nach der Hälfte der Zeit einmal vorsichtig wenden.
Für das Curry schälen Sie
1 dicke Zwiebel,
hacken sie klein, und braten sie zusammen mit
etwa 500g Möhren,
geschält (bei Biomöhren reicht geputzt) und in Stückchen geschnitten,
10 gestr. TL Currypulver,
(kein Witz), und
2 Knoblauchzehen,
geschält und klein gehackt, bei nicht voller Herdleistung (10 von 12) in
2 EL Rapsöl
an. Rühren Sie immer mal um, und es sollte etwa 5 Minuten dauern, bis es richtig intensiv nach Curry riecht, und die Zwiebeln ein bisschen Farbe haben. Dann gießen Sie
1 Dose Kokosmilch
und
½ l Brühe
(alternativ: ½ l Wasser und 2 EL gefriergetrocknetes Suppengrün) dazu. Schütten Sie
250g rote Linsen
in ein Sieb, spülen sie unter fließendem Wasser ab und rühren sie unter. Lassen Sie alles einmal aufkochen und dann 10 Minuten köcheln. Den Herd können Sie dabei nach und nach herunterdrehen. Anschließend geben Sie
800g TK-Grünkohl
(über Nacht im Kühlschrank aufgetaut) dazu, lassen das Curry ein weiteres Mal aufkochen und noch einmal 10 Minuten köcheln. Schmecken Sie es mit
1 Prise Salz,
(ggf. nach Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt die Mischung NaCl/KCl, siehe Salz),
Pfeffer
nach Geschmack,
2-3 Spritzern Zitronensaft,
wenn Ihnen geschmacklich noch was fehlt mit mehr Curry und
2 TL Honig
ab. Mit den Kartoffelecken und, wenn Sie mögen,
Cashewnüssen
servieren

Die Wedges funktionieren auch mit anderen Gewürzen, beispielsweise zu mediterranen Gerichten mit 2-3 TL getrocknetem Rosmarin anstatt des Currypulvers. Falls die Wedges früher gar sind als Ihr Hauptgericht, drehen Sie den Ofen auf 100° runter und halten sie dort warm. Andersrum kann Ihr Curry auch noch ein paar Minuten auf kleinster Stufe auf dem Herd stehen bleiben und auf die Kartoffeln warten.

Wenn Sie gewärmte Wedges nicht mögen, das Curry aber trotzdem für mehrere Tage kochen wollen, nehmen Sie etwa 250g Kartoffeln pro Person und bereiten Sie sie frisch zu. Kartoffeln einfrieren funktioniert nicht.

Wenn Sie auf gesättigte Fettsäuren achten sollen, benutzen Sie fettreduzierte Kokosmilch.

Kartoffeln bilden Solanin, einen Giftstoff, um sich vor Fressfeinden und Bakterien zu schützen. Das ist normal, und frische bzw. korrekt gelagerte Kartoffeln (also trocken, kühl und dunkel) enthalten keine Mengen, die für Menschen bedenklich sind. Bei schlechter Lagerung kann der Solaningehalt aber steigen, und da der Giftstoff vorwiegend in den grünen Stellen und direkt an der Schale sitzt, sollten Sie diese Stellen entfernen und Kartoffel im Normalfall schälen. Für Wedges sollten Sie dementsprechend nur frische und unbeschädigte Kartoffeln benutzen. Am besten in Bioqualität, weil da generell weniger Chemikalien zum Einsatz kommen dürfen. Bereits gekeimte Kartoffeln sollten Sie nicht mehr verwenden.

Bild vom Essen
Linsen mit Spätzle

Eine italienische, vegane Version: Leicht zu kochen, proteinreich, günstig, würzig.

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Lassen Sie
250g braune oder grüne Linsen
über Nacht in etwa 1 l Wasser einweichen.
Am nächsten Tag schälen Sie
1 Zwiebel,
schneiden sie in Streifen oder Stückchen und braten sie in
1-2 EL Olivenöl
bei nicht voller Herdleistung (etwa 10 von 12) 5-10 Minuten unter gelegentlichem Umrühren in einem großen Topf an, bis sie etwas Farbe haben. Geben Sie
1 Knoblauchzehe,
geschält und in Stückchen gehackt,
1 Päckchen Räuchertofu,
in Stückchen geschnitten,
1 Bund Suppengemüse,
geputzt und in Stückchen bzw. Scheiben geschnitten (alternativ TK-Gemüse) und
2-3 EL Tomatenmark
dazu, und brutscheln alles zusammen noch weitere 5 Minuten an.
Würzen Sie die Mischung mit
1 Lorbeerblatt,
6-8 TL getr. ital. Kräutern,
(nach Geschmack Basilikum, Oregano, Petersilie, Thymian, Rosmarin, Salbei, oder direkt eine Mischung) und
Pfeffer
nach Geschmack. Ziehen Sie
etwa 100 ml Rotwein,
(eher trocken, optional, geschmacklich aber durchaus hilfreich, erst recht, wenn Sie dieses Gericht salzarm kochen wollen), und
2 kl. Dosen Tomaten
unter, füllen eine der beiden Dosen nochmal mit Wasser auf und rühren alles zusammen mit den gut abgetropften Linsen gut um. Legen Sie einen Deckel auf und lassen den Eintopf ab dem Moment wo er aufgekocht hat etwa 75 Minuten leicht blubbernd vor sich hinköcheln. Den Herd können Sie dabei nach und nach herunterdrehen. Anschließend kochen Sie
500g Spätzle
nach Packungsanleitung bissfest, und schmecken den Eintopf in der Zeit mit
3 El Balsamico-Essig,
ggf. mehr Kräutern und nach Bedarf mit
1 Prise Salz
(ggf. nach Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt die Mischung 75 % NaCl / 25 % KCl, siehe Salz) ab. Zum Schluss waschen Sie noch
1-2 Paprika,
schneiden sie ohne die weißen Häute und die Kerne in Stücke und lassen sie im Eintopf heiß werden, bis die Spätzle gar sind.

Fleisch, Eier und Milch enthalten jeweils alle Aminosäuren, die der Körper braucht. Hülsenfrüchte sind zwar proteinreich, aber oft fehlen ihnen eine oder zwei Aminosäuren. Damit Sie die auch abbekommen, sollten Sie Hülsenfrüchte immer mit anderen pflanzlichen Produkten wie Getreide oder Nüssen kombinieren. Das klingt komplizierter als es ist, und in den meisten traditionellen Landesküchen passiert ohnehin genau das: wie hier Linsen mit Spätzle, Minestrone mit Nudeln, Chili mit Reis, Kichererbsen mit Couscous, Hummus, Falafel, Baked Beans oder Erbsensuppe mit Brot.

Bild vom Essen
Minestrone

Delizioso! DAS Minestrone-Rezept gibt es nicht, dafür jede Menge regionale Unterschiede, saisonale Anpassungen und familieneigene Variationen. Oft sorgen Bohnen und Nudeln dafür, dass alle satt werden, und die lange Kochzeit für den Geschmack. Schmeckt aufgewärmt nur noch besser.

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Lassen Sie
250g getrocknete weiße Bohnen
24 Stunden in 1l Wasser einweichen, und tauschen dabei nach etwa 12 Stunden das Wasser. ½ TL Natron in jeder Fuhre Wasser macht die Bohnen weicher. Schälen Sie
1-2 Zwiebeln,
hacken sie klein und braten sie in einem großen (!) Topf in
1-2 EL Rapsöl
bei nicht voller Herdleistung (10 von 12) etwa 5 Minuten an. Geben Sie
2-3 Stangen Sellerie,
geputzt und kleingeschnitten, zusammen mit
2 Knoblauchzehen,
geschält und kleingehackt,
1 Päckchen Räuchertofu,
in kleine Stückchen geschnitten,
3-4 Kartoffeln,
geschält und in Stückchen geschnitten und
3-4 Möhren,
geschält (bei Biomöhren reicht gewaschen) und in Scheiben geschnitten, zu den Zwiebeln und schwitzen alles zusammen 10 Minuten lang unter gelegentlichem Umrühren an. Ziehen Sie
2 EL Tomatenmark
unter, und geben
2 kl. Dosen Tomaten,
2 – 2,5 l (Hühner)brühe,
(je nachdem, wie dick Sie Ihren Eintopf gerne essen, alternativ Wasser plus pro 250 ml Wasser 1 EL gefriergetrocknetes Suppengrün),
1 Lorbeerblatt,
8-10 TL getr. ital. Kräuter,
(nach Ihrem Geschmack Oregano, Thymian, Basilikum, Petersilie, Salbei …)
2 EL geriebenen Parmesan,
wenn Sie sie vom letzten Kochen noch dahaben übriggebliebene
Parmesanrinde
sowie die abgetropften Bohnen dazu. Lassen Sie den Eintopf ab dem Moment wo er aufgekocht hat 75 (bei eher kleinen Bohnen) – 90 Minuten (bei eher großen Bohnen) leicht blubbernd vor sich hinköcheln, und rühren Sie zwischendurch 2-3mal um, damit die Bohnen gleichmäßig gar werden. Den Herd können Sie dabei nach und nach runterdrehen. Danach fischen Sie die Parmesanrinde raus und schmeißen sie weg. Ziehen Sie
2-3 Zucchini,
gewaschen und kleingeschnitten, und
250g kurze (Vollkorn)-Nudeln (z.B. Penne)
unter die Suppe und lassen sie weitere 20 – 30 Minuten kochen, bis Nudeln und Bohnen gar sind. Wenn nötig, schmecken Sie Ihre Minestrone mit den Gewürzen von oben,
wenig Salz,
(ggf. nach Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt die Mischung NaCl/KCl, siehe Salz; beim Abschmecken bitte im Hinterkopf behalten, dass noch Parmesan und Pesto draufkommen. Das kann schnell ein bisschen zu viel werden, auch, wenn Sie nicht auf Salz achten müssen),
etwas Pfeffer
sowie, falls Ihnen etwas Säure fehlt,
2-3 Spritzern Zitronensaft
ab. Servieren Sie den Eintopf mit
frisch geriebenem Parmesan
und
grünem Pesto.

Möhren und Sellerie: Selleriestangen gibt es meist nur als 500g-Packung. Sie können eine Packung Sellerie und eine Kilotüte Möhren kaufen, das Gemüse putzen, kleinschneiden, mischen und in 4 Portionen aufteilen. Die erste Portion verwenden Sie für dieses Gericht, den Rest frieren Sie portionsweise für die nächsten 3 Gerichte ein. Die Gemüsewürfel halten sich im Gefrierschrank etwa 3 Monate lang. Sie können sie vor dem Einfrieren blanchieren, müssen Sie aber nicht. Alternativ können Sie auch direkt TK-Gemüse verwenden.

Wenn Sie Zucchini lieber knackig mögen, geben Sie sie erst beim Abschmecken dazu.

Sie können auch Bohnen aus der Dose verwenden (1 große Dose) – schmeckt nicht ganz so gut, geht aber auch. Weil die Dosenbohnen schon gesalzen sind, sollten Sie nur sparsam nachsalzen, und dem Eintopf trotzdem seine lange Kochzeit lassen. Die braucht er einfach, damit der Geschmack sich entwickeln kann. Brühe können Sie in dem Fall etwa 500ml weniger nehmen.

Der Tofu hat hier nicht nur die Funktion, dem Eintopf extra Proteine zu liefern: Er bringt geschmacklich eine leichte Räucherkomponente mit.

Auch, wenn es Ihnen beim ersten Lesen ggf. komisch vorkommt – werfen Sie die Parmesanrinde nach der nächsten Bolognese tatsächlich mal nicht weg, sondern verwenden Sie sie bei diesem Gericht wie ein Lorbeerblatt als Würzmittel.

Bild vom Essen
Räuchertopf

Wenn's mal schnell gehen soll und Sie Lust auf was Herzhaftes haben.

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Wenn Sie welche verwenden wollen, hacken Sie
4-5 getrocknete Tomaten (etwa 30g)
(die aus der Tüte, nicht die in Öl eingelegten aus dem Glas) klein, überbrühen sie mit kochendem Wasser und lassen sie 3-4 Stunden einweichen. Insbesondere wenn Sie sich salzarm ernähren wollen, sollten Sie das unbedingt machen, sonst bekommen Sie das zur Konservierung reichlich enthaltene Salz nicht rausgespült. Wenn Ihnen das zu aufwändig ist – 2-3 EL Tomatenmark zusätzlich tun's auch.
Putzen Sie
1 große Schale Champignons
(nicht mit Wasser waschen, nur abbürsten), schneiden sie je nach Größe in Hälften oder Viertel, braten sie in
2 EL Rapsöl
an (das dauert etwa 5 Minuten) und stellen sie beiseite. Schälen Sie
1-2 Zwiebeln,
schneiden sie in Scheiben oder Stückchen, und braten sie in
1-2 EL Rapsöl
bei nicht voller Herdleistung (z.B. 10 von 12) knapp 5 Minuten lang an, da darf etwas Farbe dran kommen.
Schälen Sie
1-2 Knoblauchzehen
und hacken sie klein. Würfeln Sie
1 Päckchen Räuchertofu,
und geben beides zusammen mit den getrockneten Tomaten,
1-2 EL Tomatenmark,
(bzw. mehr, wenn Sie keine getrockneten Tomaten genommen haben),
1,5 TL getr. Thymian,
2 EL gefriergetrocknetem Suppengrün,
2,5 TL Pimentón
(geräuchertem Paprikapulver, um dem Eintopf die Räuchernote zu geben, alternativ normalem) und
2,5 TL Paprikapulver
dazu und braten alles zusammen weitere 5 Minuten an. Rühren Sie hin und wieder mal um, damit nichts anbrennt. Ziehen Sie
1 kl. Dose Tomaten,
½ Glas eingelegte, geräucherte Paprika,
(etwa 200g, kleingeschnitten, alternativ ein kleines Glas Pusztasalat), die Einlegeflüssigkeit nicht weggießen,
1 kl. Dose Kidneybohnen
und
1 kl. Dose weiße Bohnen (abgegossen)
(alternativ: 1 kl. Dose Kichererbsen) unter, und lassen die Mischung 15 Minuten leicht blubbernd köcheln. Rühren Sie auch da gelegentlich um, und gießen, falls nötig, etwas Flüssigkeit nach. Anschließend schmecken Sie den Räuchertopf mit mehr von den Gewürzen von oben,
1 Prise Salz,
(ggf. nach Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt die Mischung NaCl/KCl, siehe Salz – viel sollte da nicht mehr fehlen, weil sowohl die eingelegten Paprika als auch die Hülsenfrüchte aus der Dose Salz enthalten),
Pfeffer
nach Geschmack (alternativ Chili, wenn Sie's richtig scharf mögen), ein paar Löffel der Einlegeflüssigkeit der eingelegten Paprika,
2-3 Spritzern Zitronensaft
und möglicherweise
1 TL Ahornsirup
ab. Waschen Sie
2-3 Paprika,
teilen sie, entfernen die weißen Häutchen und die Kerne, schneiden sie klein, geben sie zusammen mit den Pilzen zum Eintopf und lassen sie noch etwa 5 Minuten heiß werden und durchziehen.

Pilze mögen Hitze, deshalb braten Sie sie am besten in einem beschichteten Topf bei voller Herdleistung an. Benutzen Sie dafür unbedingt ein raffiniertes Öl und rühren Sie permanent um – so lange, bis die Pilze lecker gebräunt aussehen und anfangen zu quietschen.

Wenn Sie die Zeit haben, und/oder auf salzarme Ernährung aus sind, können Sie das Gericht auch mit selbst vorgekochten Hülsenfrüchten zubereiten. Damit Sie hier nicht je 125g getrocknete Kichererbsen oder Bohnen separat vorkochen müssen, empfiehlt es sich, jeweils größere Mengen (etwa 1 kg auf einmal klappt ganz gut) separat über Nacht einzuweichen, am folgenden Tag fertig zu kochen, abzugießen, auf einem Handtuch komplett abdampfen und auskühlen zu lassen und dann portionsweise einzufrieren. Diese selbst vorgekochten Hülsenfrüchte können Sie dann direkt aus der Truhe raus verwenden wie die fertigen aus dem Glas oder der Dose.

Wenn Sie eine Version mit Fleisch bevorzugen, geben Sie anstatt des Räuchertofus ein Glas Geflügelwiener oder ein paar Scheiben geräucherte Hühnerbrust, jeweils kleingeschnitten, zur Suppe. Auch das Fleisch sollte 15 Minuten mitgegart werden, damit der Geschmack sich entwickeln kann. Tofu und Fleisch gemischt schmeckt übrigens auch.

Bild vom Essen
Rosenkohlcurry

Vegetarisches oder veganes, gut aufwärmbares Curry. Kartoffeln sind als Beilage prima, Reis, Nudeln, Quinoa oder natürlich indisches Nan-Brot passen auch.

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Lassen Sie
225 ml Brühe
(bzw. so viel wie auf der Packung steht, alternativ Wasser mit 1 EL gefriergetrocknetem Suppengrün) in einem großen, möglichst beschichteten Topf aufkochen, rühren
75g Sojaschnetzel
hinein und lassen die nach Packungsanweisung ausquellen. Die Zeit können Sie nutzen, um die unten genannten Zutaten in Griffweite des Herdes zu stellen, und alles Gemüse klein zu schneiden.
Nach der Quellzeit geben Sie
1 dicke Zwiebel,
geschält und in Stückchen geschnitten, und
1-2 EL Rapsöl
zu den Sojaschnetzeln und braten beides zusammen unter häufigem Umrühren bei nicht voller Herdleistung (10 von 12) 10-15 Minuten lang an, bis die Schnetzel kross und braun sind. Geben Sie
2 Knoblauchzehen,
geschält und in Stückchen gehackt,
1 Stück frischen Ingwer,
geschält und in Stückchen gehackt (Menge nach Wunsch, dosieren Sie sich vorsichtig nach oben um zu gucken, wie viel Sie mögen), und, wenn Schärfe gewünscht ist,
etwas Chili
dazu, und würzen die Mischung mit
2 TL Koriander,
2 TL Cumin,
4 TL Curry,
2 TL Kurkuma
und
1 Prise Pfeffer.
Bei salzarmer Ernährung dürfen das alles ruhig eher großzügig bemessene TL sein. Rösten Sie alles zusammen an bis es lecker riecht, etwa 2-3 Minuten, und rühren dabei häufig um. Anschließend gießen Sie
1-1,25 l Gemüsebrühe
(bzw. 1-1,25 l Wasser und 4-5 EL gefriergetrocknetes Suppengrün) an, schütten
250g rote Linsen
in ein Sieb, spülen Sie unter kaltem Wasser ab und ziehen sie unter. Geben Sie
1 kg TK-Rosenkohl
(noch gefroren) und
2 säuerliche Äpfel,
geschält, entkitscht und in Stückchen geschnitten, dazu, lassen alles aufkochen und dann 20 Minuten mit geschlossenem Deckel vor sich hinköcheln. Rühren Sie gelegentlich um und gießen falls nötig Flüssigkeit nach; den Herd können Sie nach und nach herunterdrehen. Hacken Sie
4 EL getr. Cranberries
in größere Stückchen und rühren sie zusammen mit
1 Packung Maronen (200g)
(vakumiert) unter, und lassen das Curry weitere 15 Minuten köcheln. Wenn Sie mögen, geben Sie noch
2 (rote) Paprika,
gewaschen, geteilt, und ohne Häute und Kerne in kleine Stückchen geschnitten, dazu. Danach schmecken Sie das Curry mit
2-3 Spritzern Zitronensaft,
3 TL Honig
und, falls es Ihnen fehlt,
1 Prise Salz
(ggf. nach Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt die Mischung 75 % NaCl / 25 % KCl, siehe Salz) ab. Hacken Sie
50g Mandeln
und
50g Pistazien
(ungesalzen) klein, und servieren sie zusammen mit dem Curry. Ein Klecks
Naturjogurt
(bzw. eine pflanzliche Alternative) dazu schmeckt auch nicht schlecht.

Falls Sie regelmäßig Pistazien verwenden und keine exorbitanten Preise zahlen wollen, kaufen Sie sie im persischen Lebensmittelgeschäft oder im Internet. Vakumierte Maronen sind nach Saisonende oft im Angebot und haltbar genug, dass man sie ganz gut bevorraten kann.

Als Kind habe ich Rosenkohl gehasst wie die Pest; auch, weil es ihn nur als meist zerkochte Beilage gab. Sollte Ihnen das ähnlich gehen – geben Sie ihm nochmal eine Chance. In den letzten Jahren sind viele der Bitterstoffe rausgezüchtet worden, und bei TK-Ware ist selbst davon nicht mehr viel übrig. Im Curry finde ich ihn jetzt richtig gut.

In diesem Curry gibt es Honig und Maronen für "süß", Zitronensaft, Cranberries und Äpfel für "sauer", Rosenkohl für "bitter", Linsen und Soja für "umami", plus eine Prise Salz. Damit sind alle 5 Geschmacksrichtungen abgedeckt, was dafür sorgt, dass ein Gericht im Allgemeinen als geschmacklich rund empfunden wird. Mandeln und Pistazien sorgen für ein bisschen crunch als Kontrast zu den mehligen Maronen.

Bild vom Essen
Shakshuka

Unkompliziert und in wenigen Minuten zubereitet: In aromatisch gewürzter Tomatensauce pochierte Eier, wie sie rund um's südliche und östliche Mittelmeer als Frühstück, Vorspeise oder leichtes Mittag- bzw. Abendessen gegessen werden. Oft als One-Pot Gericht direkt aus der Pfanne, und mit etwas Brot.

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Schneiden Sie
1-2 Zwiebeln
in Scheiben oder Stückchen und braten sie in
1-2 EL Olivenöl
bei nicht voller Herdleistung (etwa 10 von 12) in einem eher flachen als hohen Topf (oder einer Pfanne, für die Sie einen Deckel haben) an. Wenn die Zwiebeln nach guten 5 Minuten glasig sind, geben Sie
1-2 Knoblauchzehen,
geschält und in Stückchen geschnitten,
1 rote Paprika,
gewaschen, geteilt, und ohne die weißen Häute und Kerne in kleine Stücke geschnitten, und
2 EL Tomatenmark
dazu, und würzen mit
1,5 TL Koriander,
2 TL Paprika,
(scharf oder edelsüß, wie Sie mögen),
1,5 TL Cumin,
1 Msp. Zimt
und
Pfeffer und/oder Chili
nach Geschmack. Braten Sie alles zusammen unter häufigem Umrühren weitere 5 Minuten an. Dann rühren Sie
2 kl. Dosen Tomaten
unter, und lassen die Sauce etwa 10 Minuten mit geschlossenem Deckel vor sich hinköcheln. Den Herd können Sie dabei nach und nach herunterdrehen. Danach schmecken Sie die Sauce mit den Gewürzen von oben und, falls nötig,
1 Prise Salz
(ggf. nach Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt die Mischung NaCl/KCl, siehe Salz) so ab, dass sie Ihnen schmeckt. Nicht originalgetreu, aber für eine Portion Extra-Proteine, oder wenn Sie einfach großen Hunger haben, können Sie jetzt noch
1 Glas Kichererbsen (optional)
gründlich abtropfen lassen und dazugeben.
Lassen Sie die Sauce noch 5 Minuten durchziehen, dann drücken Sie mit einem großen Löffel 6 Vertiefungen hinein und lassen in jede ein aufgeschlagenes
Ei (insgesamt 6)
hineingleiten. Setzen Sie den Deckel auf den Topf, und lassen die Eier so lange stocken, bis sie so sind, wie Sie sie am liebsten mögen: Je nach Größe der Eier, und abhängig davon wie tief die in die Sauce geflutscht sind, und auch, ob Sie nur das Eiweiß oder auch das Eigelb fest haben wollen, 10-20 Minuten. Achten Sie darauf, dass die Sauce nicht richtig kocht, sondern immer so gerade kurz davor ist. Bestreuen Sie die Shakshuka mit reichlich
Petersilie
(alternativ Koriander) und servieren sie zusammen mit Brot oder einer anderen Beilage Ihrer Wahl.

Wenn Ihnen nach ein bisschen Abwechslung ist, können Sie auch angebratene Auberginen oder Spinat dazugeben, oder, falls es nicht salzarm werden soll, mit Feta (bei Bedarf fettreduziert) oder auch mit pikanter Wurst wie Chorizo experimentieren.

Bild vom Essen
Shepherd's Pie

Deftiges, gut aufwärmbares irisches Nationalgericht.
Für die nicht vegetarische bzw. vegane Original-Version braten Sie etwa 500g (Lamm)fleisch oder (Lamm)hackfleisch mit an und lassen den Tofu und die Linsen weg.

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Reiben Sie
200g Käse,
im Original Cheddar, mittelalter Gouda schmeckt auch, bei Bedarf eine fettreduzierte Sorte Ihrer Wahl (alternativ, wenn Sie salzarm kochen wollen: 100g Grana Padano, wenn es vegan werden soll ein Käseersatz, der überbacken werden kann), schieben ihn auf einem Teller zu zwei Häufchen à 1/3 und 2/3 zusammen, und stellen ihn beiseite.
Dann schälen Sie
750g –1 kg (mehlig kochende) Kartoffeln,
schneiden sie in kleine Stücke und kochen sie in wenig Wasser gar. (Das dauert ungefähr 20 Minuten; dann abgießen, zurück in den Topf geben, Deckel auflegen und stehen lassen, bis Sie mit dem Gemüse fertig sind). Während der Kochzeit können Sie das ganze Gemüse kleinschneiden und die Gewürze zusammensuchen.
Putzen (nicht mit Wasser abwaschen, nur sauberbürsten) Sie
1 gr. Schale Champignons,
schneiden sie in dickere Scheiben, und braten sie in einem großen, beschichteten Topf in
2 EL Rapsöl
an , das dauert etwa 5 Minuten. Schälen Sie
1 dicke Zwiebel,
schneiden sie in Scheiben oder Stücke, geben sie dazu, reduzieren die Hitze ein wenig (auf 10 von 12), und lassen sie unter häufigem Rühren etwas Farbe bekommen. Rechnen Sie mit weiteren 2-3 Minuten. Dann rühren Sie
3-5 Möhren,
geschält (bei Biomöhren reicht gewaschen) und in Scheibchen geschnitten,
1 Stange Lauch,
gewaschen und in Ringe geschnitten, unter, und braten alles zusammen weitere 5 Minuten an. Rühren Sie auch dabei hin und wieder um. Danach zerbröseln Sie
1 Päckchen (ca. 200g) Räuchertofu,
(wenn das für Sie relevant ist, eine Sorte, die nicht viel Salz enthält) und geben ihn zusammen mit
1 Knoblauchzehe,
geschält und in Stückchen geschnitten, dazu. Würzen Sie die Mischung mit
3 EL Sojasauce,
(ggf. eine salzreduzierte Sorte),
2 EL Tomatenmark,
1 EL getr. Thymian,
¼ TL Cayennepfeffer,
½ TL Paprika
und
2 TL Dijonsenf.
Rühren Sie alles gut durch, und, wenn Sie mögen, löschen Sie das Gemüse mit
100 ml Rotwein
(muss nichts Edles sein, eher trocken, Hauptsache aromatisch) ab. Rühren Sie
1 kl. Dose Tomaten
unter, und gießen
200 ml Brühe
(alternativ Wasser und 1 EL gefriergetrocknetes Suppengrün) an. Nun geben Sie noch
100g (braune) Linsen
in ein Sieb, spülen sie unter fließendem Wasser ab, rühren sie unter das Gemüse und lassen es 30 Minuten schmoren. Die Hitze können Sie dabei nach und nach reduzieren. Gucken Sie hin und wieder nach, ob ggf. noch etwas mehr Flüssigkeit nötig ist.
Jetzt geht es mit den Kartoffeln weiter: Stampfen Sie sie zusammen mit
2 EL Butter,
(oder einer pflanzlichen Alternative Ihrer Wahl),
etwa 50 ml Kochsahne
(bzw. einer pflanzlichen Alternative) und so viel
Milch
(bzw. einer pflanzlichen Alternative, oder auch mehr Milch anstatt der Kochsahne, wenn Sie keine Reste haben wollen), bis Sie ein gut verstreichbares Kartoffelpüree haben. Das schmecken Sie mit dem ersten Drittel Käse, falls es Ihnen fehlt
1 Prise Salz,
(ggf. nach Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt eine Mischung 75 % NaCl / 25 % KCl, siehe Salz),
½-1 TL Pfeffer
und
½ TL Muskat
ab. Nachdem die Gemüsemischung 30 Minuten gekocht hat und die Linsen gar sind, schmecken Sie sie, falls nötig, mit den genannten Gewürzen kräftig ab. Schütten Sie die fertige Mischung in eine große Auflaufform und streichen sie glatt. Löffeln Sie das Kartoffelpüree auf das Gemüse und verstreichen es gleichmäßig und so, dass das Gemüse komplett bedeckt ist. Streuen Sie den restlichen Käse über das Püree und überbacken die Pie bei 180° Ober- und Unterhitze 40-45 Minuten, bis sie schön gebräunt ist.

Wenn' schneller gehen soll, und nicht salzarm sein muss, können Sie anstatt der selbstgeschälten und -gekochten Kartoffeln auch eine 750g-Tüte Kartoffelteig für gekochte Klöße benutzen.

Pilze mögen Hitze, deshalb braten Sie sie am besten bei voller Herdleistung an. Benutzen Sie dafür unbedingt ein raffiniertes öl und rühren Sie permanent um – so lange, bis die Pilze lecker gebräunt aussehen und anfangen zu quietschen.