A - Z

Kommt drauf an.

Ihre Blutwerte ändert es nicht, und Ihrem Eintopf ist es ziemlich egal, ob Sie die halbe Paprika und die drei Möhren vom Vortag noch mit reinschnibbeln, oder ob Sie eine Zwiebel mehr oder weniger nehmen.

Wenn Sie aber auf ärztlichen Rat hin z.B. Fette, Salz oder Zucker reduzieren sollen, richten Sie sich bitte nach den empfohlenen Mengen, und messen diese ab: "Ein Schuss Öl", oder "ein Stich Butter" klingt nicht nach viel, kann aber deutlich mehr sein als der eine Esslöffel, zu dem Ihnen geraten wurde, bzw. der im Rezept steht. Insbesondere wenn Sie auf Salz achten sollen, kann es sogar empfehlenswert sein, sich eine elektronische Löffelwaage anzuschaffen. Die gibt es im Internet ab etwa 10 EUR; achten Sie darauf ein Produkt auszusuchen, das mit handelsüblichen Batterien auskommt.

Bei Kuchen, Gebäck und Brot sollten Sie insbesondere die Mengenverhältnisse zwischen festen und flüssigen Zutaten einhalten, sonst backen Sie Brei, bzw. Steine.

Es macht keinen Sinn, lange drumrum zu reden: Selbst, gesund und mit echten Zutaten kochen macht mehr Arbeit, und ist oft auch noch teurer als so manches Fertiggericht. Natürlich gibt es auch da Unterschiede, aber es ist kaum möglich, selbst was zu kochen, was preislich an eine Fertigpizza aus der Tiefkühle Ihres Discounters rankommt.

Aber vielleicht hilft Ihnen der Vergleich, dass Sie ja auch keine Ladung Frittenfett anstatt Super Plus tanken, nur, weil das billiger ist und schnell geht – das würden Sie Ihrem Auto nicht zumuten, und erst recht würden Sie nicht erwarten, dass es damit auf Dauer einwandfrei läuft. Wenn Sie, um bei diesem Bild zu bleiben, selbst kochen, haben Sie mehr Einfluss darauf, Ihren Körper mit dem richtigen Treibstoff zu versorgen.

Beim Thema "Kosten" sollten Sie auch Ihren gesunden Menschenverstand zu Wort kommen lassen: Einen Dreierpack (3 x 300g) der oben genannten Pizza Margherita bekommen Sie (Stand 01/2024) für 2,19 EUR. Daran verdienen (ohne Anspruch auf Vollständigkeit) die Produzenten der Zutaten, die Hersteller der Pizza, diverse Verpackungshersteller, mindestens ein Zwischenlager, der Laden, in dem Sie die Pizza gekauft haben; mal abgesehen davon, dass die Pizza über lange Strecken transportiert und gekühlt werden muss. Und auch, wenn jeder in der Kette groß genug ist, um bessere Preise zu bekommen als Sie als Privatperson – halten Sie es für möglich, dass Sie für einen Stückpreis von 0,73 EUR ein Produkt kaufen, das qualitativ dem entspricht, was Sie in Ihrer Lieblingspizzaria bekommen oder sich selbst zubereiten???

Schlimm, dass gut, lecker und gesund kochen und essen um so schwieriger umzusetzen ist, je mehr man "on a budget" kochen muss.

Ich gebe zu, in manchen meiner Rezepte kommen hin und wieder auch einzelne, teurere Zutaten vor. Die sind aber oft optional, und Sie können sie weglassen oder durch andere Produkte ersetzen. Im Großen und Ganzen bin ich aber die gängigen Discounter, Lebensmittelläden und Drogeriemärkte abgelaufen und verwende in der Regel nur das, was man dort kaufen kann.

Gewürze sind relativ teuer, aber die verwende ich (auch in solchen Mengen), weil ich versuche, mit den empfohlenen Mengen Fett auszukommen – und irgendwo muss der Geschmack schließlich herkommen, wenn Fett als Geschmacksträger größtenteils ausfällt. Außerdem kann man mit Gewürzen Salz sparen, und sie tun Ihrem Körper auch sonst jede Menge Gutes. Für viele Gewürze, Hülsenfrüchte und Nüsse gucken Sie ruhig auch mal bei den Geschäften Ihrer türkischen, persischen und asiatischen Nachbarn rein. Die sind oft richtig gut sortiert.

Kochen Sie saisonal; Gemüse und Obst ist dann günstiger, wenn es "dran" ist.

Alle hier vorgestellten Rezepte sind so gewürzt, wie meine Familie es mag, und sowohl die Gewürze als auch die anderen Zutaten sind so gewählt, dass ein möglichst gesundes, ausgewogenes Gericht entsteht. Dennoch: Wenn Sie mit irgendwelchen Zutaten warum auch immer nicht zurecht kommen, betrachten Sie die Rezepte immer gerne als Einladung, Änderungen vorzunehmen und Zutaten (gegen andere gesunde Zutaten) auszutauschen, bis es Ihnen schmeckt. Und so lange Sie nicht (in Erinnerung an good old times, wo Cholesterin und Blutdruck Themen waren, die nur Opa angingen) einen halben Klotz Gouda in die Nussbolo reinreiben, die mit einer halben Flasche Rotem und einem Becher Sahne abrunden und sich dann bei mir beschweren, dass die jetzt aber echt nicht mehr kalorienarm ist, bin ich da nicht eitel. Ein bisschen Vorsicht bei Backwerk aller Art: Wenn Sie da die Verhältnisse fester/flüssiger Zutaten nennenswert ändern, funktioniert das meiste rein handwerklich nicht mehr.

Ein Tipp zum Improvisieren: Wenn Sie Rezepte an sich doof finden und lieber freestyle kochen, oder auch spontan was mit dem zusammennageln, was Ihre Vorräte noch hergeben, setzen Sie Ihre Gerichte am besten auf (pflanzlichen) Proteinen und einem Gemüseanteil auf. Ich sage das nicht, weil ich Proteine und Gemüse wichtiger fände als Kohlenhydrate oder Fette (siehe auch "Nährstoffe"), aber dass letztere zu kurz kommen, ist im Allgemeinen eher unwahrscheinlich: Meist machen Sie sich vermutlich noch eine Beilage wie etwa Nudeln oder Reis zu einem Gericht, und die Fettmenge, die Sie zum Anbraten, als Käse auf dem Brot oder zum Anmachen eines Salates verwenden, ist ohnehin meist mehr als ausreichend.

Bioprodukte sind im Großen und Ganzen nährstoffreicher und mit weniger Pestiziden belastet als Produkte aus konventioneller Landwirtschaft. Bei Bioprodukten sind weniger industrielle Zusatzstoffe erlaubt, und die meisten Nutztiere haben auf Bio-Höfen ein besseres Leben. Das ist natürlich gut, und wenn Sie an Karma glauben, kommen Sie mit Bio-Fleisch wohl auf jeden Fall besser weg als mit Fleisch aus Haltungsform 1.

Das heißt aber alles nicht, dass Bio-Produkte für eine gesunde und ausgewogene Ernährung pauschal besser oder gar notwendig sind – unabhängig davon, dass die aktuell genutzten landwirtschaftlichen Flächen ohnehin nicht ausreichen, um uns 8 Milliarden Menschen mit Bioprodukten zu versorgen.

Viel wichtiger für eine gesundere Ernährung als Bio/nicht Bio ist dagegen, dass Sie echte, möglichst wenig verarbeitete Produkte verwenden (siehe HVL) und sich echtes Essen kochen: Wenn Sie sich mit konventionell produzierten, frischen Zutaten aus dem Discounter einen Kichererbsentopf mit viel verschiedenem Gemüse und reichlich Gewürzen kochen, ist das qualitativ deutlich besser und gesünder als ein (vegetarisches oder veganes) Bio-Fertiggericht bzw. Convenience-Produkt, in dem zu viel Zucker, zu viel Fett, zu viel Salz und jede Menge künstliche Zusatzstoffe enthalten sind.

Nicht, dass hier Missverständnisse aufkommen: Brot backen ist echte Handwerkskunst, und nicht umsonst dauert die Ausbildung zum Bäcker in Deutschland drei Jahre. Es gibt bei uns so viele verschiedene Sorten, dass Sie über Jahre jeden Tag eine andere probieren könnten!

Qualität und Auswahl ist im Normalfall also reichlich vorhanden, trotzdem kann es (nicht nur Spaß!, sondern auch) Sinn machen, sein eigenes Brot zu backen. Das kann Sie betreffen, wenn Sie sich glutenfrei ernähren müssen und Sie mit dem Angebot in Ihrem Umfeld nicht zufrieden sind.

Oder aber, wenn Sie Salz reduzieren sollen: "Mein" Bäcker sagte mir, er verwende in seinen Broten und Brötchen 2 % Salz auf die jeweilige Mehlmenge, und, ja, das liege über der EU-Empfehlung von 1,5 Gramm Salz auf 100g Mehl im Brot. Salz bringt nunmal Geschmack ins Brot, "seine" 2 % Salz sind in Deutschland mit seinen vielen rustikalen Vollkornbroten eher die Regel als die Ausnahme. Mehr als 5g Salz pro Tag sollen erwachsene Menschen aber nun einmal nicht essen, und für alle, die z.B. aufgrund von Blutdruckproblemen auf ärztlichen Rat hin Salz reduzieren sollen als auch gerne und viel Brot (bzw. Aufbackbrötchen, da ist prozentual noch mehr Salz drin) essen, kann das schon unangenehm werden.

Ein Brot komplett ohne Salz kriegt man nicht durch den Hals, und davon abgesehen funktionieren sowohl Hefe- als auch Sauerteigbrote rein handwerklich komplett ohne Salz nicht. Aber runtergehen kann man bei normalen Brotrezepten oft schon noch. Wenn Sie selbst backen, probieren Sie (auch bei meinen Rezepten!) am besten aus, was für Sie noch ok ist. Ich verwende zur Salzreduzierung außerdem die unter "Salz" genauer beschrieben Mischung 75 % NaCl / 25 % KCl. Falls Sie das auch ausprobieren wollen, stimmen Sie sich bitte vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihren Arzt ab.

Ich stelle Ihnen hier ein paar Brote vor, an denen ich so lange rumgetestet habe, bis sie unkompliziert genug waren, um in meinen Alltag zu passen. Die klappen auch, wenn Sie keinerlei Vorkenntnisse haben. Trauen Sie sich ran, schon alleine, weil frisch gebackenes Brot so sensationell gut riecht und schmeckt!

Was die in den Rezepten angegebenen Ruhezeiten angeht: Bei den Broten mit Chiasamen, Leinsamen oder Flohsamenschalen bitte einhalten wie angegeben, diese Zutaten brauchen die Zeiten zum Quellen. Bei Hefe und Sauerteig hängen die Zeiten stark von der Umgebungstemperatur ab – im Sommer geht's schneller als im Winter, das ist normal, und auch dafür entwickeln Sie über die Zeit "Händchen".

Überall da, wo ich Jogurt verwende, funktioniert Buttermilch genauso gut. Ich schreibe in meinen Rezepten nur deshalb die Jogurt-Version, weil ich noch in keinem Laden laktosefreie Buttermilch gefunden habe und nicht wollte, dass Sie, sofern Sie unter einer Laktoseintoleranz leiden, bei "Buttermilch" direkt abwinken und weiterblättern.

Die Garzeiten und –temperaturen beziehen sich auf meinen Backofen und können bei Ihnen ein bisschen anders sein. Machen Sie daher bitte unbedingt eine Stäbchen- oder Klopfprobe!

In Deutschland entfallen ungefähr 20 % der ausgestoßenen Treibhausgase auf Ernährung. Für den Fall, dass Sie Ihren persönlichen CO2-Abdruck reduzieren wollen, ohne dass gleich ein Projekt aus Ihrem Einkauf wird, hier ein paar praxisnahe Tipps.

Als erstes: Gucken Sie vor Ihrem Einkauf nach, was überhaupt fehlt, und kaufen Sie nur das ein, was Sie wirklich verbrauchen (das betrifft ausdrücklich auch Angebote!). Das klingt banal, aber in Deutschland werden jährlich pro Person etwa 75 kg Lebensmittel weggeworfen – macht grob 1,5kg pro Nase und Woche. (Unsäglich; abgesehen davon, dass dieser Wert um so zynischer wird, je mehr Kunden die Tafeln in Deutschland haben). Heißt: Alles, was Sie nicht doppelt kaufen und einmal wegwerfen, spart nicht nur Geld und Ressourcen, sondern hilft auch noch, Lebensmittelverschwendung einzudämmen. Produkte aus der "ich-bin-noch-gut"-Ecke mitzunehmen hilft ebenfalls, Verschwendung zu reduzieren, und krumme Möhren sind genauso lecker wie gerade.

Reduzieren Sie Fleisch- und Milchprodukte, wo es Ihnen nichts ausmacht. Zu viel Fleisch macht krank (siehe Fleisch): Der Konsum Sie, die Produktion den Planeten. Fleischkonsum ist unterschiedlich schlimm für's Klima, als Faustregel: Am unkritischsten ist Geflügel, insbesondere Huhn (hatte ein kurzes Leben bis zur Schlachtung, und hat bis dahin selbst wenig Ressourcen verbraucht), dann Schwein. Lamm ist schon ziemlich übel, aber den high score erreicht Rind; beide werden recht alt und fressen selbst viel, bevor sie gefressen werden, und emittieren (im Klartext, rülpsen und pupsen) außerdem noch Methan. Das ist schlimmer als CO2. Bei Rindern kommt noch dazu, dass +/- jeder vierte abgeholzte Regenwaldbaum auf das Konto von Weideflächen zur Rindfleischproduktion geht. Rindfleisch aus europäischer Produktion ist zumindest daran nicht beteiligt. Nur, um mal die Größenordnung auf sich wirken zu lassen: Wenn die Menschheit komplett auf Lamm- und Rindfleisch verzichten, dabei aber trotzdem weiter Milchprodukte konsumieren würde, käme sie mit der Hälfte aller landwirtschaftlich genutzter Flächen aus. Es liegt mir fern, Ihnen Ihr Steak zu vermiesen – ich esse selbst SEHR gerne Lamm – aber das eher selten zu tun und da wo es geschmacklich kein Verlust ist eher Huhn zu nehmen ist für's Klima eine echt gute Sache.

Auch wenn es etwa vor dem Hintergrund zugemüllter Meere und Landschaften grundsätzlich eine gute Idee ist, Verpackungsmüll zu reduzieren – was den CO2-Abdruck angeht, ist Verpackung unkritischer als oft angenommen wird. Ich möchte Sie hier ausdrücklich nicht auffordern, möglichst viel aufwändig Verpacktes zu kaufen (auch, weil Schadstoffrückstände von Kunststoff in Lebensmittel übergehen können und man die dann mitisst), aber oft erfüllt Verpackung eben auch den positiven Zweck, die Haltbarkeit von Nahrungsmitteln zu verlängern. Damit wird dann insgesamt weniger weggeworfen, was wiederum ein echter Vorteil ist. Letztlich können Sie viel in Plastik verpacktes Hähnchenbrustfilet aus der Eifel kaufen, bevor das mehr CO2-Einfluss hat als ein unverpacktes argentinisches Rindersteak vom Metzger.

Versuchen Sie bei Obst und Gemüse das zu kaufen, was gerade Saison hat (damit kommen Sie nebenbei meist auch preislich besser weg), nicht aus dem Treibhaus und nicht per Luftfracht kommt.

Wenn Sie im Supermarkt fragen, ob Produkte per Schiff, LKW oder Flugzeug kommen, werden Sie (zumindest meiner Erfahrung nach) kaum Antworten bekommen. Über den dicken Daumen, um abzuschätzen, wie das Produkt am ehesten seinen Weg in Ihren Laden gefunden hat: Alles, was Sie außerhalb der Saison kaufen und was dann schnell schlecht wird, kommt eher per Flugzeug – z.B. Spargel, Weintrauben und Beeren im Winter etwa aus Südamerika. Alles, was bei Ihnen zu Hause nicht schon kurz nach dem Einkaufen um ist, kommt eher per Schiff – Bananen, Äpfel, Orangen, die können noch tagelang bei Ihnen rumliegen und alles ist bestens – und alles, was per Schiff kommt, ist ok: Auf Containerschiffe passt so dermaßen viel drauf, dass die Transportenergie pro, sagen wir, Banane, vernachlässigbar ist.

Tomaten sind ein gutes Beispiel für das Treibhaus: Sie sind von ihrer Ökobilanz super, wenn Sie sie selbst auf dem Balkon oder im Garten ziehen, völlig ok, wenn Sie sie während der normalen Erntezeit essen – aber echt übel, wenn sie im Winter aus einem (meist mit fossilen Brennstoffen beheizten) Treibhaus kommen. Dagegen sind die Bananen, die an ihrem Ursprungsort zum Wachsen keine zusätzliche Wärme brauchten und per Schiff kommen, wirklich harmlos!

Durchaus eine Option, wenn Sie auch im Winter nicht auf beispielsweise die Beeren im (vielleicht sogar ärztlich empfohlenen) Frühstücksquark mit Nüssen und Leinöl verzichten mögen ist TK-Ware: Ja, tiefkühlen kostet auch Energie, aber Heidelbeeren, die in Europa am Ende der Saison geerntet und tiefgefroren werden, sind für den ganzjährigen Konsum in Deutschland immer noch deutlich besser als die, die im Februar per Luftfracht aus Chile kommen. Tomaten aus der Dose sind auch prima, und für alles, wo Sie sie ausschließlich "drunterkochen", bestens geeignet.

Wenn Sie eine komplette Rezeptdatenbank im Kopf oder immer dabei haben, und dazu noch sowohl Geld als auch Zeit no limit, brauchen Sie weder das eine noch das andere. Dann gehen Sie auf den Markt oder in den Lebensmittelladen Ihrer Wahl, lassen sich inspirieren und kochen das, wonach Ihnen gerade so ist.

Je weniger diese Vorbedingungen für Ihren Alltag und Ihre Lebenssituation zutreffen, desto mehr hilft Ihnen zumindest eine grobe Planung, was Sie wann in welchen Mengen kochen wollen: Es spart echt Zeit, wenn Sie im ersten Rutsch alles gekauft haben was Sie brauchen, und nicht nochmal extra los müssen, weil Sie was vergessen haben.

Einkaufszettel sind zwar old school, aber trotzdem sinnvoll. Alternativ, und je nachdem wie Ihr Haushalt organisiert ist, gibt es gute, werbefreie apps, in die mehrere Teilnehmer eingebunden und in der Aufgaben verteilt werden können: Auf diese Weise kann jeder Dinge reinschreiben, die leer gelaufen sind, und auf dem Rückweg von irgendwo noch irgendwas mitbringen. So können Sie Wege optimieren.

Was Sie natürlich immer machen können, soweit Ihre finanzielle Situation das zulässt und Sie ausreichend passenden Stauraum haben ist, haltbare Produkt, die im Angebot sind und die Sie ohnehin benutzen, auf Vorrat zu kaufen und zu lagern. Die offizielle Empfehlung ist ohnehin, sich für 10 Tage autarkes Leben zu bevorraten; es macht Sie also nicht direkt zum Prepper, wenn Sie mal 5kg Nudeln und zwei Kisten Wasser mehr mitnehmen.

Zunächst einmal bedeutet eine Entzündung "nur", dass Ihr körpereigenes Abwehrsystem seinen Job macht und versucht, z.B. eine Verletzung zu reparieren oder mit Viren oder Bakterien fertig zu werden. Solange das akute, möglichst kurz andauernde und einmalige Entzündungen sind, ist das für Sie in dem Moment, in dem Sie beispielsweise mit einer fetten Erkältung im Bett liegen, zwar unerfreulich, aber oft glücklicherweise unkritisch und nach ein paar Wochen vergessen.

Übel wird es aber, wenn Entzündungen eben nicht nach ein paar Wochen vergessen sind, sondern chronische Krankheiten entstehen, wie Rheuma, Diabetes, Darmerkrankungen, Arthrose und Arteriosklerose.

Mit einer entzündungshemmenden Ernährung können Sie Ihr Abwehrsystem bei der Bekämpfung von Entzündungen unterstützen. Zum einen sollten Sie möglichst viel von dem weglassen, was Entzündungen Nahrung gibt: Alkohol, (rotes) Fleisch, Öle mit hohem Anteil an Omega-6-Fettsäuren (Sonnenblumenöl, Distelöl), Zucker und zuckerhaltige Produkte, sämtliche hochverarbeiteten Produkte (siehe HVL).

Zum anderen gibt es Nahrungsmittel, die entzündungshemmende Wirkstoffe enthalten, und Sie helfen Ihrem Körper, wenn Sie mehr davon essen. Erfreulicherweise müssen Sie dabei nicht auf teures, schick beworbenes, fancy Superfood zurückgreifen – viele ganz normale Lebensmittel tun's auch. Wenn Ihnen im ersten Schritt eine ganz grobe Richtung reicht: Kochen Sie selbst, möglichst vielfältig und mit vielen echten, im Wesentlichen pflanzlichen Zutaten.

Gut sind: u.a. Ananas, Äpfel, Beeren, Brokkoli, Chili, Fenchel, Fisch (fett: Hering, Lachs, Makrele, Thunfisch, Sardinen, Forelle, fettarm: Kabeljau, Dorsch), Gewürze (Ingwer, Kurkuma, Zimt), Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse (Kresse, Radieschen, Rucola), Kefir, Kimchi, Knoblauch, Kohl (sämtliche Sorten, Sauerkraut), Kräuter (Thymian), Lauch, Mandeln, Möhren, Öle mit hohem Anteil an Omega-3-Fettsäuren (Leinöl, Olivenöl, Walnussöl, Rapsöl), Pilze, Pistazien, rote Paprika, Spinat, Tomaten (auch aus der Dose bzw. Tomatenmark), Vollkornprodukte, Walnüsse, Wassermelone, Zitrusfrüchte, Zwiebeln.

Auch zu diesem Thema werden Sie in einer Ernährungsberatung, in Ratgebern und/oder im Internet vermutlich schon das eine oder andere gelesen haben; hier daher ausschließlich ein paar konkrete Hinweise, wie das, was Sie da (so denke ich zumindest) gelesen haben, möglichst unkompliziert bei Ihnen in der Küche ankommen kann.

Gesättigte Fettsäuren sind bei Zimmertemperatur fest und in vielen traditionellen (meist tierischen) Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten enthalten. Wenn Sie gesund sind, Sie's damit nicht übertreiben und keine anderslautende ärztliche Empfehlung bekommen haben, sind sie völlig in Ordnung. Viel davon brauchen Sie nicht, denn der Körper kann sie selbst herstellen.

Wenn Sie den Anteil gesättigter Fettsäuren reduzieren wollen oder sollen, können Sie sich bei Molkereiprodukten durchtesten und Produkte wählen, die Ihnen auch dann noch schmecken, wenn sie fettreduziert sind (Milch, Jogurt, Käse, Quark). In vielen Gerichten können Sie Sahne durch eine pflanzliche Alternative, Kochsahne oder saure Sahne ersetzen, ohne, dass es dann "zu gesund" schmeckt. Schmand durch griechischen Jogurt ersetzen funktioniert auch beim Backen.

Bei den ungesättigten Fettsäuren, bzw. mehrfach ungesättigten Fettsäuren (sie sind bei Zimmertemperatur flüssig), geht es aktuell viel um Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Die brauchen Menschen beide, aber in einem bestimmten Verhältnis zueinander.

Je nachdem wo Sie nachlesen, finden Sie leicht voneinander abweichende Angaben, welches Verhältnis nun genau ideal ist. Alle diese Werte haben aber gemeinsam, dass Sie die Latte ohnehin nicht nur reißen, sondern nicht einmal in Sichtweite haben, solange Sie Maiskeimöl, Sonnenblumenöl oder Distelöl benutzen. Angenommen, Ihre Ärztin oder Ihr Arzt empfiehlt Ihnen das Verhältnis 5:1 Omega-6 zu Omega-3 – wenn Sie Maiskeimöl benutzen, liegt es bei 52:1, bei Sonnenblumenöl bei 120:1, und bei Distelöl bei 160:1. (Auch für diese Öle werden Sie leicht abweichende Werte finden, was auch damit zu tun hat, dass Öl ein Naturprodukt ist und damit natürlichen Schwankungen unterliegt).

Heißt: Wenn Sie sich was Gutes tun wollen, stellen Sie komplett auf Rapsöl (3:1), Olivenöl (10:1), Weizenkeimöl (7:1) und Leinöl (1:3) um. Die bekommen Sie überall. Achtung, wie immer, bei Fertiggerichten, und bei Frittiertem. Da sollten Sie im Zweifelsfall davon ausgehen, dass das billigste (= mutmaßlich das gesundheitlich schlechteste) benutzt wird.

Wenn Sie nach Lebensmitteln mit hohem Anteil an Omega-3-Fettsäuren suchen, sind Sie sehr schnell bei fettem Fisch (Hering, Makrele, Lachs, Thunfisch, Forelle), Walnüssen, Pistazien und Mandeln.

Beachten Sie bitte auch, dass Sie nicht jedes Öl für alles benutzen können: Öle haben verschiedene Rauchpunkte. "Rauchpunkt" dürfen Sie wörtlich nehmen, das ist der Punkt, an dem das Öl anfängt zu brennen, es dunkel in der Küche wird und im Extremfall der Rauchmelder anspringt. Selbstredend ist das maximal ungesund, ruiniert Ihnen aber davon abgesehen auch die Beschichtung Ihres Kochgeschirrs. Wenn Sie etwas scharf anbraten wollen, benutzen Sie daher niemals Butter (da ist bei 180° Schluss), sondern ein Öl, das laut Etikett "raffiniert" ist. Hier bietet sich ein geschmacksneutrales Rapsöl als Allrounder an. Wenn Sie Nahrungsmittel sanft anbraten oder schmoren wollen, können Sie auch ein natives (kalt gepresstes) Olivenöl benutzen. Das können Sie auch prima für die kalte Küche benutzen. Ausschließlich für die kalte Küche sind Walnuss- oder Leinöl. Angebrochene Flaschen – möglichst Glasflaschen, Schadstoffe aus Plastikflaschen können ins Öl übergehen – bewahren Sie bitte im Schrank (dunkel) auf, Leinöl bitte im Kühlschrank.

Noch ein paar Worte zur Qualität. Bis jetzt ging es darum, welche Fette Sie essen sollten – aber es gibt auch ein paar, die sollten Sie besser meiden. Das sind hoch verarbeitete, oft billige Fette, als Beispiel mal eine Billigmargarine: Öl will sich nicht mit Wasser vermischen, die meisten pflanzlichen Öle wollen von alleine nicht einmal fest sein. Bis Sie also eine Packung Margarine auf dem Tisch haben, die Ihnen schmeckt, die gut riecht, lecker aussieht, sich gut streichen lässt und haltbar ist, können Sie davon ausgehen, dass dafür in verschiedenen Teilen der Welt verschiedene (abhängig davon, was gerade am billigsten ist, inzwischen immerhin pflanzliche) Rohöle u.a. entsäuert, entschleimt, raffiniert, gebleicht, desodoriert, gefiltert, aromatisiert, emulgiert und gehärtet worden sind. Entsprechend lang ist dann oft die Zutatenliste auf der Packung. Fette dieser Qualität finden Sie dann etwa unter der Bezeichnung "pflanzliche Fette, teilweise gehärtet" in Fertiggerichten, Chips, Nuss-Nougat-Cremes … Ich habe wirklich nicht vor, Ihnen pauschal den Spaß an Fett (und Zucker, s.u.) zu verderben – aber wenn, dann ersparen Sie Ihrem Körper schlechte Fette, kaufen gute Öle, eine qualitativ hochwertige Margarine oder benutzen Butter, essen echten Käse, oder nehmen Sie sich die Rezeptkladde von Ihrer Oma und backen sich einen echten Kuchen aus echten Zutaten. Das alles in Maßen, und Sie kommen besser weg.

In dem Zusammenhang: Im Gegensatz zu Molkereiprodukten macht es hier auch keinen Sinn, auf low-fat-Produkte umzusteigen – die enthalten zwar weniger Fett, dafür aber oft mehr Zucker und diverse Zusatzstoffe, und das ist nur anders schlecht.

Ich koche mit Fisch, aber längst nicht in den Mengen, in denen er aktuell an vielen Stellen als Omega-3-Fettsäure-Lieferant angeraten wird. Entscheiden Sie das für sich bitte wie Sie wollen, aber ich finde diese Empfehlung – egal, wie gerechtfertigt sie aus ernährungsmedizinischer Sicht ist – insgesamt schwierig.

Zum einen ist Fisch inzwischen ein eher hochpreisiges Lebensmittel und die Empfehlung, wöchentlich zwei oder dreimal fetten Seefisch zu essen, kann je nach verfügbarem Budget recht grenzwertig sein.

Zum anderen sind wir inzwischen gut 8 Milliarden Menschen auf diesem Planten, und auch wenn inzwischen mehr Fisch aus Aquakultur als aus Wildfang stammt und damit die Hoffnung besteht, dass wir die Weltmeere doch nicht so schnell leer essen wie noch vor 30 Jahren befürchtet, frage ich mich dennoch, wie das funktionieren soll, wenn sich tatsächlich alle an diese Empfehlung hielten. Wenn Sie mit app einkaufen und sich Fisch anzeigen lassen, der aus ökologischer Sicht unbedenklich ist, ist die Auswahl – schwierig.

Ich habe das für mich noch nicht zufriedenstellend gelöst. Bis dahin weiche ich im Wesentlichen auf andere Omega-3-Fettsäure-reichhaltige Lebensmittel wie Öle oder Nüsse aus. Wenn mir eine Alternative einfällt, finden Sie sie hier.

Rein handwerklich kommt Fisch bei mir meist aus dem Backofen oder darf auch schonmal in einem Curry gar ziehen, jedenfalls selten aus der Pfanne – ich find's halt echt doof, wenn es im ganzen Haus noch stundenlang müffelt, und ich nach dem Kochen viel saubermachen muss.

Unabhängig davon, für welchen Ernährungsstil Sie sich entscheiden, rein evolutionsbiologisch gesehen sind wir Menschen Allesfresser.

Dafür spricht zunächst einmal unser Gebiss, bei dem die Eckzähne für einen typischen Fleischfresser, die Backenzähne wiederum für einen typischen Pflanzenfresser zu klein sind. Für einen Generalisten hingegen ist unser Gebiss schon ziemlich perfekt.

Es gibt aber noch zwei wesentliche andere gute Gründe, warum eine gemischte Ernährung für uns ziemlich gut passt: Wir können weder Vitamin B12, noch Vitamin C – beides für uns essentielle, also lebenswichtige, Vitamine – selbst bilden.

Vitamin B12 brauchen wir für unser Nervensystem, für die Blutbildung und unseren Stoffwechsel. Echte Pflanzenfresser wie Kühe, Schafe oder Ziegen können Vitamin B12 aus pflanzlichen Lebensmitteln gewinnen, wir können das nicht. Bzw., präzisier, nur aus einer Hand voll pflanzlicher Produkte, und das dann auch nur in sehr, sehr geringen Mengen. Vitamin B12 aus tierischen Produkten können wir dagegen hervorragend aufnehmen und z.B. in der Leber speichern. Das spricht schon sehr dafür, dass tierische Produkte in unserer Entwicklung immer in irgendeiner Form gegessen wurden, und auch, warum Veganern oft ein entsprechendes Nahrungsergänzungsmittel empfohlen wird.

Ganz ohne pflanzliche Produkte, also als reine Fleischfresser, funktionieren wir allerdings auch nicht, u.a., weil uns dann das für unser Immunsystem überlebenswichtige Vitamin C fehlt. So überlebenswichtig, dass manche Forschende schätzen, die Anweisung der Royal Navy, Zitronen mit an Bord zu nehmen, sei ein Grund für die Weltmachtstellung Großbritanniens im 19. Jahrhundert gewesen: Bis ins 18. Jahrhundert war die Vitamin C-Mangelerkrankung Skorbut die häufigste Todesursache der internationalen Seefahrt, mit Zitronen an Bord sank die Zahl der Skorbut-Fälle erheblich. Eine Theorie lautet, dass unsere Vorfahren vor ungefähr 50 Millionen offenbar großen Gefallen an zu der Zeit reichlich und zuverlässig vorhandenen Früchten gefunden haben – und je mehr sie darüber ihren Vitamin C-Bedarf gedeckt haben, desto mehr haben sie die Fähigkeit, dieses Vitamin selbst bilden zu können, verloren – im Gegensatz zu vielen anderen Tieren, insbesondere den reinen Fleischfressern. Das Ergebnis für uns ist, dass wir nur mit Fleisch, und komplett ohne Gemüse und Obst, auch nicht klarkommen.

Historisch gesehen wurde wohl in den meisten Gesellschaften Fleisch konsumiert, wobei "Fleisch" vor, sagen wir, 1 Million Jahren, nicht annähernd das war, was sich der heutige Paleo-Diät-Anhänger in Form eines gut gereiften dry aged steaks auf den Grill legt: Menschen waren deutlich schwächer als andere Jäger, und bevor wir u.a. gelernt hatten Werkzeuge für die Jagd und die anschließende Verarbeitung der Beute herzustellen, uns Feuer nutzbar zu machen und erste Formen von "Kochen", inklusive auch der Konservierung, zu entwickeln, gab's wohl eher Insekten, Würmer, kleine Nagetiere und Jungvögel frisch aus dem Nest. Roh. Alternativ das, was wir den Großen abnehmen konnten, wenn die ihren ersten Hunger gestillt hatten: Unsere Magensäure ist mit einem pH-Wert von etwa 1-1,5 in etwa so sauer wie die von Aasfressern wie Hyänen und Geiern. Mit anderen Worten, lecker war's dann wohl eher nicht mehr, aber es machte satt, und wir kamen auch dann noch klar, wenn's nicht mehr ganz so frisch war.

In darauffolgenden Generationen gab es Fleisch, wenn die Jagd erfolgreich war, und im Lauf der Zeit lernten wir, Tiere nicht nur zu jagen, sondern auch zu domestizieren und gezielt für unseren Fleischkonsum zu halten. Über die Jahrtausende wurde "Fleisch" immer mehr zu dem, wie wir es heute kennen und beim Metzger oder im Supermarkt kaufen – im Wesentlichen Huhn, Schwein, Rind, Ziege, Lamm –, und je nachdem wie wohlhabend man war ein Essen für Reiche und/oder besondere Gelegenheiten.

Heute kommen in den industrialisierten Ländern regelmäßig Mengen auf den Tisch, die eigentlich für keinen der Beteiligten mehr tragbare Begleitumstände mit sich bringen (beispielhaft und ohne Anspruch auf Vollständigkeit): Die weltweit produzierten Fleischmengen können nicht ausschließlich von Bio-Bauernhöfen kommen, d.h., dieses System funktioniert nur, wenn Massentierhaltung mit allem dazugehörigen Tierleid billigend in Kauf genommen wird. Oder wenn alternativ akzeptiert wird, dass Rinder auf weitläufigen Farmen in Südamerika zwar mutmaßlich ein besseres Leben haben, dafür aber massenhaft tropischer Regenwald abgeholzt wird; gehen Sie davon aus, dass etwa jeder 4. abgeholzte Regenwaldbaum auf die Rinderzucht entfällt (abgesehen davon, dass Rinder Methan pupsen, was noch übler ist als CO2).

Nicht nur aus ökologischer, sondern auch aus ökonomischer Sicht wäre es ohnehin sinnvoller, wir würden mehr pflanzliche Nahrungsmittel direkt essen, anstatt sie zuerst an Tiere zu verfüttern und dann die zu essen.

Und, was die medizinische Sicht angeht: Zu viel Fleisch kann krank machen, und nicht nur, weil zu viel von irgendetwas ja meist schlecht ist; Sie kämen ja (hoffentlich … ) auch nicht auf die Idee, sich nur von Kuchen zu ernähren.

Sofern Sie gesundheitliche Einschränkungen haben und deshalb Ihren Fleischkonsum reduzieren sollen, richten Sie sich bitte unbedingt nach den ärztlich empfohlenen Mengen. Das kann Sie betreffen, wenn Sie auf Cholesterin achten sollen, aber auch, wenn Ihnen z.B. eine rheumatische oder sonstige entzündliche Erkrankung das Leben schwer macht: Fleisch (insbesondere Schwein, aber auch Wurstwaren) enthält Arachidonsäure, die Entzündungsprozesse begünstigt.

Aber auch für Gesunde gilt, quasi als Prophylaxe: Wählen Sie mageres, eher helles Fleisch wie Geflügel (wenn Sie auf Ihren CO2-Fußabdruck achten wollen möglichst von Tieren, die – so brutal das klingt – schnell ihre Schlachtreife erreichen), und halten Sie sich von verarbeiteten Produkten so fern wie möglich.

Ich verwende Fleisch, aber in insgesamt überschaubaren Mengen. Bei vielen der hier vorgestellten Rezepte mache ich Vorschläge für vegetarische oder vegane Alternativen. Vielleicht haben Sie ja bei dem einen oder anderen Gericht Lust auszuprobieren, ob das für Sie ggf. auch ok ist, ohne dass Sie das Gefühl zu haben, auf etwas verzichten zu müssen. Falls Sie sich jetzt Sorgen um Ihre Proteinversorgung machen: Gute, alternative Proteinlieferanten sind Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Getreide und Nüsse – solange Sie davon ausreichend in Ihren Speiseplan einbauen, sind Sie als gesunder Mensch auf der sicheren Seite.

Ich weiß nicht wie es Ihnen geht, aber wenn ich im Web oder in Kochbüchern super Fotos von umwerfendem Essen sehe, kann ich mich da zwar echt dran freuen, habe aber selten das Bedürfnis, das nachzukochen: Entweder es sieht aus wie aus einer Sterneküche – phantastisch, aber vom Niveau her so weit oben, dass ich chancenlos raus bin und gar nicht erst anfange. Oder es ist "einfach" (haha) mega professionell fotografiert. Auch das ist absolut hohe Kunst und großartig, aber was nützt es mir im Küchenalltag, wenn z.B. der nur kurz blanchierte Brokkoli nachträglich mit der Pinzette in den fertigen Auflauf montiert und dann geshootet wird? Natürlich ist der fotogener, wenn er knackig grün ist, das ist er aber nach 45 Minuten im Backofen nun mal nicht mehr so unbedingt. Heißt, wenn man das Rezept nachkocht, sieht das Essen dann nicht deshalb nicht so aus wie das auf dem Foto, weil man was falsch gemacht hat, sondern weil das oft genug gar nicht geht. Finde ich doof. Und wenn man sich einen Schritt weiter eher anguckt, was mit Photoshop, und nicht was mit Nahrungsmitteln geht, oder die Optik des fertigen Gerichts am Ende mehr von geschicktem Prompten als geschicktem Kochen abhängt, will ich das, ganz ehrlich, für mich und auf meiner Website nicht haben.

Klar mag ich schöne Fotos von schönem Essen, aber abgesehen davon, dass ich wirklich weder gerne noch gut fotografiere, geht es mir hier nicht in erster Linie darum, Ihnen schöne Fotos zu zeigen, sondern Fotos von dem, was Sie rausbekommen, wenn Sie ein Gericht nach einem meiner Rezepte kochen oder backen. Natürlich habe ich mir Mühe gegeben, dass das alles (wie meine Oma gesagt hätte) "ein bisschen nett" aussieht, aber alle Fotos auf meiner Website sind echt. Wenn's schöner fotografiert ist, sind die Fotos von meiner Freundin, meiner Tochter oder meinem Schwiegerfreund, manchmal bekomme ich von Freunden und Bekannten Fotos geschenkt (danke nochmal an alle!), aber auch da - es sieht so aus, wie es eben aussieht, wenn man es selbst kocht oder backt.

Dass Menschen schmecken und riechen können, ist evolutionär bedingt. Zu Zeiten, in denen man noch nicht alle Nahrungsmittel schön nach Lebensmittelgruppen sortiert, Gemüse sogar in eine gut wiedererkennbare Form gezüchtet, oder abgepackt direkt mit Zutatenliste kaufen konnte, war es überlebenswichtig, durch schmecken und riechen die Nahrungsmittel herausfiltern zu können, die der Körper gerade oder auch langfristig benötigte. Das erklärt, warum wir gerne süß (bringt Energie, ist reif) und salzig (mineralreich) essen, unser Essen im Allgemeinen umami (japanisch etwa für "wohlschmeckend", proteinreich) mögen, und bitter (möglicherweise giftig) sowie sauer (vielleicht noch nicht reif, oder auch vergoren und damit nicht genießbar) herausschmecken und erkennen können.

Eine Mahlzeit wird von den meisten dann als geschmacklich rund empfunden, wenn möglichst viele der 5 Geschmackssinne angesprochen werden. Wenn Ihr Gericht Ihnen beim Abschmecken noch etwas öde vorkommt, experimentieren Sie also ruhig ein bisschen und probieren aus, ob es Ihnen besser schmeckt, wenn Sie z.B. 1-2 Spritzer Zitronensaft und/oder 1-2 TL Honig hinzugeben. Abschmecken kann man lernen, und auch die eigentliche Geschmackswahrnehmung ist entwicklungsfähig – dies als Trost für alle, die möglicherweise wenig kompromissbereite Kinder, aber selbst keine Lust auf die nächsten 10, 15 Jahre Spaghetti mit nichts haben. Bleiben Sie dran!

Dass schon Wilhelm Buschs Witwe Bolte von ihrem Sauerkohle "besonders schwärmt, wenn er wieder aufgewärmt", hat eine chemische Erklärung (heißt Hydrolyse), die Sie sich zunutze machen können. In Ihrem Mundraum befinden sich unzählige Rezeptoren, die auf jeweils ganz bestimmte Stoffe in der Nahrung ansprechen. Das können Sie sich wie ein Memory-Spiel vorstellen: Immer, wenn sich ein Stoff/Rezeptor-Pärchen gefunden hat, schmecken Sie etwas. Der Stoff, der für umami zuständig ist, heißt Glutaminsäure ist in so gut wie jedem Protein enthalten, und wird umso besser erkannt, je kleiner die "Proteinstückchen" sind. Und hier können Sie nachhelfen, indem Sie diese Proteine zerkleinern; das schaffen Sie durch lange Garzeiten, Abkühlen und wieder Aufwärmen, und je nach Rezept auch mit ein bisschen Säure (daher oft der Schuss Wein). Nicht umsonst gibt es in so ziemlich jeder Landesküche ewig geschmorte Gerichte – Gulasch, Rouladen, Boeuf Bourguignon, Minestrone, Ramen … Einen sehr hohen umami-Gehalt haben z.B. Parmesan, Bohnen, Tomaten, Kartoffeln und viele Fleisch- und Fischsorten. Nutzen Sie das aus – hier nehmen Ihnen Chemie und Zeit Arbeit ab und sorgen dafür, dass der Geschmack von ganz alleine kommt.

Noch ein Hinweis zu bitter. Je jünger Kinder sind, desto höher ist im Allgemeinen ihre Abneigung gegen bittere Lebensmittel. Das ist auch gut so, denn oft genug sorgt diese eingebaute Abneigung dafür, dass giftige Dinge wie z.B. Zigarettenstummel direkt wieder ausgespuckt werden. Im Lauf der Jahre und mit steigender Erfahrung verliert sich das meist. Wie stark die Bitter-Rezeptoren im Mund ausgeprägt sind, ist individuell verschieden. Wenn einem der Menschen bei Ihnen am Tisch der Brokkoli zu bitter ist, während Sie den völlig ok finden, muss das dementsprechend nicht unbedingt heißen, dass dieser Mensch ein nörgeliger Esser ist. Er hat vielleicht einfach aktivere Bitter-Rezeptoren als Sie.

Salz, Pfeffer, Brühwürfel, vielleicht noch Paprika, Curry und eine italienische Kräutermischung … da geht mehr! Nicht nur, weil Ihr Körper sich über jedes Gramm Salz, das Sie einsparen, freut, indem Sie es durch Gewürze und Kräuter ersetzen – er mag pflanzliche Vielfalt und dankt es Ihnen, wenn Sie möglichst vielfältig und reichlich würzen und kräutern. Gewürze und Kräuter enthalten viele Stoffe, die entzündungshemmend wirken, Ihrem Gehirn auf die Sprünge helfen und auch sonst diverse Prozesse in Ihrem Körper runder laufen lassen.

In kulinarischer Hinsicht erleben Sie einfach mehr, wenn Sie Ihr Gewürzregal (deutlich) ausbauen. Nur Mut! Außer, dass Ihre ersten Abschmeckversuche vielleicht nicht unbedingt eine geschmackliche Offenbarung werden, kann da nicht viel schief gehen. Sofern Sie nicht auf irgendein Gewürz allergisch reagieren (oder ein Gewürz auf ärztlichen Rat hin meiden sollen), können Sie im normalen Gebrauch kaum etwas falsch machen, bzw. ein Gewürz auf ein gesundheitlich bedenkliches Maß überdosieren (Achtung höchstens bei Zimt, nicht mehr als 0,1g pro kg Körpergewicht, d.h., Kinder sollen nicht mehr als 3 Zimtsterne pro Tag essen). Sicherlich kann man eine Muskatnuss komplett essen, aber das muss man dann schon wollen. Das gleiche gilt für die Teilnahme an einer Hot Chip Challenge. Was schon sein kann ist, dass Ihr selbst gewürztes Essen Ihnen zunächst fremd vorkommt, weil es anders schmeckt als das Convenience Food, das Sie vielleicht bis jetzt gegessen haben: Nicht vergessen, Sie kochen "echt", ohne industrielle Zusatzstoffe, (künstliche) Aromen, Geschmacksverstärker …

Wenn Sie auf den Geschmack kommen, kann es sich (finanziell und der Auswahl wegen) lohnen, Gewürze (und auch Hülsenfrüchte, Nüsse und getrocknete Tomaten) im türkischen, orientalischen oder asiatischen Supermarkt zu kaufen (oder im Internet zu bestellen): Viel, was im "normalen" Supermarkt in der Spezialitätenecke steht, ist dort ein ganz normales Produkt zu einem ganz normalen Preis.

Viele Gewürze und Kräuter sind echte Diven und verlieren durch Lichteinstrahlung und Wärme schnell ihr Aroma. Um das zu verhindern, sollten Sie sie, jedes für sich im verschlossenen Schraubglas, im Schrank aufbewahren. Ewig haltbar sind sie auch nicht: Einmal im Jahr überprüfen ob alles noch so riecht und aussieht wie es soll, schadet nicht – alles, was Ihnen komisch vorkommt, sollten Sie austauschen. Achten Sie beim Kauf auch darauf, dass Sie möglichst "Gewürze" oder "Gewürzmischungen" kaufen: Nur so kaufen Sie rein pflanzliche Produkte. Wenn "Gewürzzubereitung" auf der Packung steht, darf das Produkt 40 % andere Zutaten enthalten, in allem, was nur "Würzung" heißt, dürfen sogar 90 % Zusatzstoffe drin sein. Und das sind dann oft Salz, Zucker und industriell hergestellte Zusatzstoffe im weitesten Sinn.

Getrocknete Kräuter können Sie mit kochen. Frische Kräuter geben Sie erst ganz am Schluss in Ihr Gericht, damit die enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe – aber auch der Geschmack – nicht verloren gehen.

Die Mengenangaben für die Gewürze in meinen Rezepten kommen daher, dass mein Mann mir sagte, Abschmecken sei für ihn eine echte Herausforderung, und einfach nur "Curry" helfe ihm genauso nicht weiter wie früher das "das habe ich halt im Gefühl" seiner Oma. Wenn ich 3 TL Curry nähme, solle ich das doch bitte auch schreiben. Also stehen diese 3 TL Curry im Rezept – und auch wenn die verwendeten Gewürze und deren Mengen das sind, was ich durchgetestet habe und was in meinem sozialen Umfeld am besten ankommt – was Ihnen nicht schmeckt, ändern Sie bitte ab oder tauschen Sie so aus, wie Sie es am liebsten mögen.

Gluten ist ein Proteinkomplex, der in vielen Getreidesorten natürlich vorkommt, und der z.B. handwerklich dafür sorgt, dass Teige klebrig sind, zusammenhalten und elastisch sind. Die allermeisten Menschen kommen mit Gluten prima klar, und haben nach aktuellem Forschungsstand auch keinerlei gesundheitliche Vorteile davon, wenn sie drauf verzichten.

Bei etwa einem Prozent der Menschen löst Gluten allerdings eine Autoimmunreaktion aus, die zu einer chronischen Entzündung der Dünndarmschleimhaut führt – Zöliakie. Wenn Sie bei Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt einen entsprechenden Test gemacht und diese Diagnose bekommen haben, hilft aktuell nur ein kompletter Verzicht auf glutenhaltige Getreidesorten, etwa Weizen (einschließlich aller Familienmitglieder wie Dinkel, Grünkern, Emmer), Roggen und Gerste – und natürlich aller Lebensmittel, in denen diese Getreide verarbeitet wurden (wie immer – Achtung bei allen Fertigprodukten).

Leider ist der Weg zur Diagnose oft alles andere als einfach, und es kann durchaus auch sein, dass ein Test auf Zöliakie negativ ausfällt, die betroffenen Menschen aber trotzdem z.B. Verdauungsprobleme wie Bauchweh und Durchfall haben, sich schlapp und müde fühlen oder an Gewicht verlieren. In den Fällen wurde dann zwar eine Zöliakie ausgeschlossen, eine Glutenunverträglichkeit kann aber trotzdem vorliegen. Das bedeutet dann häufig, dass der Körper mit kleineren Mengen Gluten noch klarkommt, und dass es für Betroffene reicht, wenn sie sich je nach individueller Verträglichkeit mit glutenhaltigen Lebensmitteln zurückhalten.

Für Tests und Diagnose gehören Sie in die Hände Ihrer Ärztin oder Ihres Arztes. Und je nachdem wie die Diagnose dann ausfällt, heißt das aus Küchensicht, dass glutenhaltige Produkte entweder komplett aus Ihrer Küche rausfliegen, oder, dass es reicht, dass Sie sich damit einschränken. Kochen geht meist noch – Backen hingegen sieht spontan nach einer fast unlösbaren Aufgabe und jeder Menge schlechter Laune aus – aber wenn man den ersten Schrecken überwunden, und sich ein paar Grundlagen draufgeschafft hat, kann man auch abseits von Weizen, Dinkel und Roggen Brot, Kuchen und Kekse backen, die wirklich mehr sind als nur Notlösungen.

Das Erste, was man berücksichtigen muss, ist, dass sich ein altbekanntes Rezept schnappen und einfach z.B. 250g Weizenmehl durch 250g Reismehl austauschen nicht funktioniert: Glutenfreie Mehle haben schlechtere Backeigenschaften als Mehle mit Gluten, und deshalb muss man mehrere verschiedene Zutaten mischen, damit die Kombination insgesamt so funktioniert, wie Weizen- oder Dinkelmehl das alleine können.

Dafür braucht man als 1. Komponente glutenfreie Mehle, die sorgen für den Geschmack und die Nährstoffe. Die Auswahl ist groß, und ich verwende gerne Reismehl (neutral, fein, bildet eine gute Basis, gibt es fein ausgemahlen und in der Vollkornversion), Maismehl (kräftiger im Geschmack, schöne Farbe) und Buchweizenmehl (herzhaft, nussig), weil man die noch ganz gut bekommt und die nicht allzu teuer sind. Davon ab gibt es Teffmehl, Quinoamehl, Hirsemehl, Hafermehl, Kichererbsenmehl, Sorghummehl … Je nachdem, was Sie vorhaben zu backen, reicht es, wenn Sie mehrere dieser Mehle mischen (manche Brote), je feiner das Gebäck wird, desto eher brauchen Sie davon eher nur 40-60 %, und dafür auch

Komponente 2, Stärke. Die sorgt für die Struktur, Elastizität, Volumen und eine schönere Krume. Auch hier können Sie wählen: Mais- und Kartoffelstärke gibt's eigentlich überall, Reisstärke, Tapiokastärke und Pfeilwurzelstärke eher im gut sortierten Fachhandel. Bei Kuchen sollten Sie, als Daumenwert, 30-50 % einkalkulieren.

Als 3. Komponente brauchen Sie ein wirkliches Bindemittel, also den tatsächlichen Glutenersatz, um dem Teig Struktur zu geben. Bindemittel sind z.B. Xanthan, Guarkernmehl oder gemahlene Flohsamenschalen. Davon brauchen Sie im Vergleich zu den anderen Zutaten verhältnismäßig wenig.

Wenn Sie mit Flohsamenschalen als Bindemittel backen wollen, rechnen Sie mit 10g Flohsamen für 500g Mehlmischung, und die lassen Sie in mindestens 120-150 ml der im Rezept angegebenen Flüssigkeit (nicht in Öl und Ei, alles andere funktioniert) 15-30 Minuten ausquellen. Ich verwende zum Abwiegen der Flohsamenschalen meist eine Löffelwaage, weil die Volumenunterschiede recht groß sind. Wenn Ihnen TL und EL lieber sind, richten Sie sich am besten nach den Angaben auf der Packung.

Als 4. Komponente können Sie für eine bessere Textur, mehr Nährwert, mehr Geschmack, und damit das Gebäck länger frisch hält, optional noch Ballaststoffe und/oder Proteine mit zur Mischung geben, etwa Haferflocken, Chiasamen, Leinsamen, Hirseflocken, Leinsamen-, Soja- oder Mandelmehl, oder auch gemahlene Mandeln (ob mit oder ohne Schale, ist nur eine Frage der Optik) oder Nüsse. Für Kuchen passen kleinere Mengen wie 10-15 % ganz gut, bei herzhaften Broten können Sie den Anteil an z.B. gemahlenen Nüssen und Haferflocken auch noch etwas weiter hochschrauben.

Letztlich ist auch hier vieles Geschmackssache, und über kurz oder lang werden Sie sich Ihr eigenes Mischverhältnis zusammengetestet haben; bei mir ist es für Kuchen dieses:

40% Reismehl
25% Kartoffelstärke
20% Maisstärke
15% gemahlene Mandeln oder feine Haferflocken

Noch ein paar Worte zu Hafer: Der ist zwar grundsätzlich glutenfrei, wird aber oft neben Weizen angebaut und auch in den gleichen Anlagen verarbeitet, und da kann es dann zu Vermischungen kommen. Deshalb sollten Sie bei Haferprodukten unbedingt einen Blick auf's Etikett werfen, um wirklich glutenfreie Produkte zu kaufen.

Wenn's ans Backen geht, fangen Sie am besten damit an, das Bindemittel in einer Rührschüssel mit etwas von der Flüssigkeit, die im Rezept genannt wird (etwa Milch, Jogurt, Saft) zu vermixen und quellen zu lassen. Wie lange, hängt vom von Ihnen verwendeten Bindemittel ab.

Die Quellzeit können Sie gut nutzen, um alle anderen Vorbereitungen zu erledigen: Vermischen Sie alle trockenen Zutaten (die verschiedenen Komponenten der Mehlmischung, Zucker, Backpulver, Nüsse, Schokolade etc.) in einer zweiten Schüssel miteinander.

Nach der Quellzeit kommen die feuchten / flüssigen Zutaten (Eier, Fruchtmus, Milch, Jogurt, Saft, Öl oder andere Fette, etc.) zum gequollenen Bindemittel, alles wird gut vermischt, und diese Mischung wird dann unter die festen Zutaten gehoben. Je nachdem, welche Mehle und Stärken Sie verwendet haben, kann es sein, dass Ihr Teig etwas mehr Flüssigkeit braucht, als Sie das vom Backen mit Weizen oder Dinkel gewohnt sind, oder auch, als in einem von Ihnen seit langem verwendeten Rezept steht. Pauschal kann man das schlecht sagen; in der Praxis starten Sie am besten mit der im Rezept angegebenen Menge, und rühren dann so lange esslöffelweise zusätzliche Flüssigkeit unter, bis Sie einen weichen (nicht flüssigen), zähen Teig haben. Ganz zum Schluss heben Sie noch Empfindlicheres und/oder Größeres wie Früchte oder große Nüsse unter, und füllen den Teig in die von Ihnen gewünschte Form(en). Lassen Sie dem Teig anschließend noch mindestens eine halbe Stunde (eine ganze Stunde ist besser) ruhen, in der das Bindemittel wirken und die Mehle und Stärke(n) die Flüssigkeit aufnehmen können. Dann können Sie Ihren Kuchen oder Ihr Brot backen wie Sie es gewohnt sind. Wenn Sie die Erfahrung machen, dass Ihr Gebäck Ihnen zu trocken wird, können Sie auch eine kleine Schale mit Wasser in den Ofen stellen.

Was Sie mit einkalkulieren sollten ist, dass nicht zwingend alles beim ersten Mal klappen wird – auch, wenn Sie bereits (reichlich) Backerfahrung haben, ist's eben eine komplett neue Welt, in die man sich erstmal reinbacken muss. Erstmal nur halbe Rezeptmengen zu backen ist durchaus auch eine Option. Hefeteig … funktioniert auch glutenfrei, ist aber ne ziemliche Diva, wäre daher nicht das, womit ich anfangen würde.

Natürlich können Sie auch fertige Mehl- oder Backmischungen verwenden. Wenn Sie nur hin und wieder glutenfrei backen, weil Sie z.B. Rücksicht auf einzelne Gäste nehmen wollen, kann das schon alleine deshalb mehr Sinn machen, weil Sie dann nicht eine Vielzahl von Einzelkomponenten kaufen müssen, von denen Sie dann nur Bruchteile nutzen. Wenn Sie allerdings regelmäßig selbst backen, gibt Ihnen selbst mischen die Möglichkeit, genau die Vorprodukte zu nutzen, die Ihnen am liebsten sind, und je nachdem wo Sie die Einzelkomponenten kaufen, und welche Sie für sich auswählen, können Sie auch das Glück haben und günstiger wegkommen.

Ich mische schon aus diesem Kostengrund selbst, aber auch, weil die fertigen Mischungen das Bindemittel bereits enthalten. Viele Bindemittel funktionieren aber besser, wenn sie separat quellen (Flohsamenschalen z.B. quellen dann gleichmäßiger, und lassen sich dann besser und klümpchenfreier mit den anderen Zutaten verrühren), und das können sie nunmal nur, wenn sie auch separat verwendet werden. Und, da wir damit bei den Bindemitteln sind: Für mich persönlich ist das wichtigste Argument für selbst mischen, dass ich als Bindemittel Flohsamenschalen verwenden, und damit – siehe HVL – Stoffe wie Xanthan, Guarkernmehl oder Hydroxypropylmethylcellulose aus meinem Essen raushalten kann.

Falls das ein Thema für Sie ist: Xanthan, ein von Bakterien aus Zucker produziertes Verdickungsmittel, ist im Grunde ein Schleim, der Bakterien dabei hilft, an Oberflächen kleben zu bleiben. Wenn bei Ihnen im Kopfkino jetzt Bilder von dem Glitsch auftauchen, den Sie mehr oder weniger regelmäßig z.B. vom Filter Ihrer Spülmaschine runterwischen, liegen Sie da ziemlich richtig. Und auch, wenn meine Ekelgrenze da vielleicht sehr niedrig liegt und Sie sich noch denken, ich solle mich mal locker machen, in Nahrungsmitteln komme das ja schließlich nicht frisch von der Dichtung, sondern in irgendwie gereinigter und verarbeiteter Form vor – was bleibt, sind neuere Forschungsergebnisse, wonach Xanthan im menschlichen Darm eine Nahrungskette aufbaut. Das heißt, da passiert irgendwas, was noch nichtmal in Ansätzen erforscht ist, und was möglicherweise noch völlig unklare Auswirkungen auf sowohl das menschliche Immunsystem als auch das Mikrobiom haben kann. Und abgesehen davon, dass ich ungerne ungefragt Versuchskaninchen bin, finde ich eine Substanz, von der man zwar inzwischen weiß, dass sie irgendwas im Darm tut, was da ohne sie nicht passieren würde, aber noch keine Ahnung hat, was, gerade für Menschen, die aufgrund einer Glutenunverträglichkeit ohnehin in Richtung Entzündungen und Schädigungen der Dünndarmschleimhaut schon höllisch aufpassen müssen, nicht wirklich die beste Wahl.

Guarkernmehl hat, genau wie Xanthan, eine Zulassung für den Einsatz in Bioprodukte. Immerhin; was mich hier stutzig gemacht hat, war, dass Guarbohnen über natürliche Abwehrstoffe verfügen, die für den Menschen giftig sind und vor dem Verzehr erst einmal entfernt werden müssen. Auch das ist an sich nicht weiter ungewöhnlich – das machen Sie letztlich auch, wenn Sie Kichererbsen über Nacht einweichen und dann kochen. Aber dann kochen Sie sie, bei Guarbohnen werden die für Menschen kritischen Stoffe chemisch gelöst, und man muss nicht lange googeln um sich zu fragen, ob das a) wirklich vollständig passiert, und ob man nicht b) Reste der Lösungsmittel mitisst. Das Gleiche gilt für die Frage, ob die zum Schutz der Bohnen verwendeten Anti-Schimmel-Präparate wirklich so harmlos sind wie man gerne glauben würde.

Und Hydroxypropylmethylcellulose … googeln Sie mal nach E464, werfen danach einen Blick auf eine Packung Tapetenkleister, und entscheiden danach, ob Sie das, was für Ihre nächste Renovierung eine echt gute Wahl ist, als Bindemittel in Ihrem Brot oder Kuchen wirklich genauso premium finden.

Das nur das Gängigste, was in der Lebensmittelindustrie an dieser Stelle verwendet wird.

Ich bleibe bei Flohsamenschalen.

Allerdings, auch hier, ein ABER, falls, und wenn ja abhängig davon, welche Medikamente Sie nehmen: Unverarbeitete Flohsamenschalen haben ein enormes Quellvermögen, und bilden im Darm eine gelartige Schicht. Die kann dafür sorgen, dass Wirkstoffe aus Medikamenten gebunden, und dadurch am Transit gehindert werden. Das bedeutet, dass manche, insbesondere retardierende, Medikamente verzögert, verringert oder gar nicht mehr wirken – weshalb Flohsamenschalen in unverarbeiteter Form generell nicht direkt mit Medikamenten, sondern in zeitlichen Abstand eingenommen werden sollten. Wenn Flohsamenschalen wie hier gebacken (also: Hitze ausgesetzt) werden, wird das Gel durch die Hitze strukturell verändert, und die Samen kommen nicht mehr, oder nur noch in sehr geringen Mengen, in reiner, quellfähiger Form im Darm an, d.h., das Risiko eingeschränkter Medikamentenwirkung ist deutlich reduziert. Menschen, die empfindlich auf Resorptionsbedingungen reagieren und/oder retardierende Medikamente, Schilddrüsenhormome, Antidepressiva, Herzmedikamente etc. nehmen, sollten dennoch mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt abklären, ob eine Nutzung unkritisch ist, und ggf. ein anderes Bindemittel verwenden.

Hülsenfrüchte bekommen bei mir ein Kapitel für sich, weil sie oft genug unbeobachtet in der "keine Ahnung, was ich außer Chili und Erbsensuppe damit anfangen soll"–Ecke stehen und das wirklich nicht verdient haben. Sie sind lecker, vielseitig einsetzbar, gesund und – weil die Pflanzen einigermaßen anspruchslos sind – auch noch gut für Ihren CO2-Fußabdruck. Vor allem aber sind sie eine wunderbare, auch noch preisgünstige Proteinquelle und enthalten so gut wie alle vom Körper benötigten Aminosäuren. Damit Sie die restlichen auch noch abbekommen, kombinieren Sie sie am besten immer mit anderen pflanzlichen Produkten wie Getreide oder Nüssen. Das klingt komplizierter als es ist, und in den meisten traditionellen Landesküchen passiert ohnehin genau das: Linsen mit Spätzle, Minestrone mit Nudeln, Chili mit Reis, Kichererbsen mit Couscous, Hummus, Falafel, Baked Beans oder Erbsensuppe mit Brot. Falls Sie Bedenken in Richtung … Geruchs- und Geräuschbildung … haben, starten Sie mit kleinen Mengen, Ihr Körper gewöhnt sich mit der Zeit dran. Verwenden Sie getrocknete Hülsenfrüchte aber niemals roh: Die Pflanze wehrt sich mit Lektinen gegen Fressfeinde. Diese auch für Menschen giftigen Proteine müssen Sie erst einmal durch Garkochen unschädlich machen, ab dann – greifen Sie zu!

Getrocknete Hülsenfrüchte sollten Sie vor Gebrauch unter fließendem kalten Wasser abspülen, um eventuell vorhandene Verschmutzungen, Staub und Schadstoffe abzuwaschen. Einfach in ein Sieb geben und solange abbrausen, bis das Wasser klar bleibt. Linsen können Sie dann direkt weiter verarbeiten, alle anderen Sorten sollten Sie +/- 24 Stunden in reichlich Wasser einweichen. Das Wasser sollten Sie nach der Hälfte der Zeit austauschen und weggießen. Die Einweichzeit und jeweils eine dicke Prise Natron im Einweichwasser verkürzen die Garzeiten. Um insgesamt Zeit zu sparen, können Sie auch eine größere Menge Hülsenfrüchte nach Packungsanleitung ausquellen lassen, garkochen, auf einem Handtuch gründlich auskühlen und abdampfen lassen und sie dann portionsweise auf Vorrat einfrieren. Beim nächsten Gericht können Sie sie dann direkt aus der Gefriertruhe raus benutzen.

Wenn Sie nicht auf Salz achten müssen (vorgekochte Hülsenfrüchte haben meist so ungefähr 0,3g Salz auf 100g, damit kommt man nicht weit), können Sie selbstverständlich auch Hülsenfrüchte aus der Dose oder dem Glas benutzen (wobei natürlich trotzdem nicht schadet, das beim Abschmecken zu berücksichtigen). Grundsätzlich ist das Geschmackssache – je nachdem, wie viel Zeit Sie haben, ob es Ihnen wichtig ist Müll zu vermeiden und auch, ob bei vorgekochten Produkten aus der Dose oder dem Glas die Mengen zu dem passen, was Sie kochen möchten. Was die Mengenverhältnisse angeht, entsprechen 250g getrocknete Hülsenfrüchte grob zwei kleinen / einer großen Dose Fertigprodukt. Wenn Sie ein Gericht kochen wollen, in dem Dosenware verwendet wird und Sie lieber selbst eingeweichte Hülsenfrüchte benutzen möchten, geben Sie immer noch 100ml zusätzliche Flüssigkeit (ggf. mehr, lieber während der Kochzeit mal nachgucken) je 100g getrocknete Hülsenfrüchte dazu, damit die sich ausreichend Feuchtigkeit ziehen können.

Als unsere Tochter klein war, hat unser Kinderarzt uns mit auf den Weg gegeben, dass gesunde Kinder – also alle, die nicht irgendein kinderärztlich bestätigtes Problem haben und deshalb auf spezielle Nahrung angewiesen sind – ab etwa einem Jahr im Großen und Ganzen, und je älter sie werden, immer mehr von dem essen können, was Erwachsene auch essen. Ich fand das einleuchtend, denn auch das passt zu dem, was jahrtausendelang funktioniert hat. Spezielle Kindernahrung kam erst Mitte des 19. Jahrhunderts auf, richtig in Mode gekommen ist sie erst vor zwei oder drei Generationen (je nachdem wie alt Sie sind).

Dagegen wäre im Prinzip nichts auszusetzen, wenn diese spezielle Kindernahrung denn das Beste und Gesündeste wäre, was Sie Ihrem Nachwuchs mit auf den Weg geben könnten – ist es aber meist nicht. Wenn Sie den Blick in ein typisches Supermarktregal werfen, ist Kindernahrung oft nur der gleiche hochverarbeitete, überzuckerte, zu fette, aromatisierte und aufwändig verpackte Kram, den Sie als Erwachsener in Form von beispielsweise Convenience Lasagne für sich selbst kaufen, nur etwas lustiger verpackt und bunter beworben. Nicht vergessen: Kundenbindung fängt früh an, und je eher sich kleine Menschen an Produkte einer Marke gewöhnen, desto eher bleiben Sie als große Menschen ein Leben lang dabei. Schmieren Sie sich jeden Morgen die gleiche Schokocreme auf Ihr Brot, die Sie schon als Kind gegessen haben? …? Genau das meine ich. Vergessen Sie bitte nie, dass hier Lebensmittelhersteller (oft multinationale Konzerne) Geld an Ihnen verdienen wollen, dass eingepreist ist, dass an Kindern zuletzt gespart wird, und dass es in diesem Geschäft um unfassbar viel Geld geht!

Dass Kinder bei regelmäßigem Konsum solcher Produkte schon früh auf einen industriellen Einheitsgeschmack konditioniert werden und normale Lebensmittel dann gerne mal ablehnen, ist dabei schon fast ein untergeordnetes Problem. Die wirklichen Risiken liegen darin, dass Kinder sich Krankheiten einfangen (Diabetes, Adipositas … ), mit denen sie dann ihr Leben lang zu kämpfen haben (siehe HVL). Deshalb, auch wenn ich weiß, was für ein Theater man als Eltern oft hat, wenn man das durchsetzen will, aber das ist mir echt wichtig: Versorgen Sie Ihre Kinder mit echtem Essen. Vergessen Sie beispielsweise Quetschies. Kaufen Sie sowas erst gar nicht und geben Sie Ihrem Kind ein Stück frisches Gemüse oder Obst.

Das ist um so einfacher, je mehr Mitglieder Ihres Haushalts mitziehen. Kinder sind nur klein, nicht blöd, und haben oft genug einen eingebauten Gerechtigkeitssensor. Es kommt ihnen eher früher als später komisch vor, wenn sie gesunde Möhrenschnetzel essen sollen, aber abends auf dem Weg zur Toilette aus dem Augenwinkel sehen, wie die Großen noch schnell versuchen, eine Tüte Chips verschwinden zu lassen. Auch die Ansage "iss das, das ist gesund" ist eher schlechtes Marketing. Mal ehrlich: Wie viel Lust haben Sie denn, was zu essen, was explizit nicht als "lecker", sondern als "gesund" anmoderiert wird?

Unterschätzen Sie Ihre Kinder nicht: Je nachdem wie die drauf sind, und wie es die Logistik in Ihrer Küche hergibt, kann zusammen kochen richtig Spaß machen und ein schönes, gemeinsames Ritual werden. Mir hat das Leben es mit einer Tochter leicht gemacht, die glaube ich noch lieber kocht als ich und ihre erste Nudelsauce alleine abgeschmeckt hat, als sie noch einen Hocker brauchte, um von oben in den Topf gucken zu können. Wirkliche Ratschläge, wie man mit kleinen Nörglern am Tisch umgeht, kann ich Ihnen daher nicht geben, aber ich habe dadurch die Erfahrung gemacht, dass es einen Versuch wert war, mich im Hintergrund rumzudrücken und sie machen zu lassen.

… Und … nun ja, manchmal zugegebenermaßen auch zu flunkern. Eine Bekannte hat ihrem Sohn Spinat als grünen Ketchup untergejuscht. Er hat ihn geliebt. Unsere Tochter wünschte sich die Nudelsauce mit den vielen Kräutern, nachdem sie im Kindergarten mitbekommen hatte, dass Spinat doof ist. Kann man natürlich als Lüge einstufen, aber mit dem Stein bewerfen Sie die Person, die im Alltag oft unter Zeitdruck für viele verschiedene Menschen kochen muss bitte erst, wenn Sie Ihrem Kind nur Dinge erzählen, die über jeden Zweifel erhaben sind.

Macht jeder. Ich selbstverständlich auch. Meine sind, ohne Anspruch auf Vollständigkeit:

Brühepulver. Natürlich ist es besser, liebevoll über Stunden reduzierte Fonds zu benutzen, aber auch wenn ich kochen wirklich super finde – irgendwann will selbst ich mal raus aus der Küche. Bei allem, was eine lange Kochzeit hat, kann man prima auf gefriergetrocknetes Suppengrün ausweichen, aber für das eine oder andere Gericht benutze ich (erst Recht, wenn's mal schnell gehen soll) nach wie vor Brühepulver. Ich kaufe dann ausschließlich Bio-Qualität, weil da noch einigermaßen echte Zutaten drin sind, benutze es nicht in Unmengen, und berücksichtige beim Abschmecken, dass es zu etwa der Hälfte aus Salz besteht.

Getrocknete Tomaten aus der Tüte. Unschlagbar, wenn man beim Abschmecken in Richtung umami nachhelfen möchte, aber sehr salzig. Daher, und insbesondere, wenn Sie sich salzarm ernähren sollen oder wollen, unbedingt vor Gebrauch mit kochendem Wasser übergießen, 3-4 Stunden einweichen lassen und gründlich abspülen. Gerne zur Saison im türkischen Supermarkt in Mengen kaufen und über den Winter auf Halde legen. Wenn Salzreduzierung für Sie keine Rolle spielt, können Sie natürlich auch die bereits fertig in Öl eingelegten, getrockneten Tomaten aus dem Glas benutzen. Ein Blick auf die Zutatenliste ist trotzdem nicht verkehrt, weil von vielen Herstellern günstigere, Omega-6-reiche Öle wie Sonnenblumen- oder Maiskeimöl benutzt werden. Besser wäre ein Omega-3-reiches Olivenöl.

Ketchup. HVL, zu süß, aber so etwa eine halbe Flasche pro Jahr geht bei uns auch weg. Hauptsächlich, weil viele Menschen einfach so an den Geschmack gewohnt sind, dass man ihn als Brücke zu einem bis dahin unbekannten, gesunden Gericht benutzen kann.

Margarine. Bilderbuch-HVL, aber wenn ich jeden Kuchen mit Butter backe, hat mein Mann Cholesterinwerte, über die unser Hausarzt not amused ist. Öl als Ersatz finde ich nicht in jedem Kuchen überzeugend, also benutze ich auch Margarine, suche dann aber eine aus, bei der mir die Inhaltsstoffe noch am ehesten wie Nahrung und nicht wie Chemie vorkommen.

Parmesan, Grana Padano. Auch sehr salzig, aber hier ist es der hohe Reifegrad des Käses, der Ihr Gericht umamisiert (das heißt wirklich so). Daher – sparsam verwenden, oft reicht ein Akzent. Austauschen kann auch Sinn machen; dann, wenn man mit wenig (ziemlich salzigem) Parmesan viel (nicht ganz so salzigen) Gouda oder Cheddar ersetzen kann. Bei Bedarf ruhig auf's Etikett gucken und rechnen.

Wein. Lecker. Ja, ich weiß, Alkohol ist ein Nervengift, ja, er wirkt entzündungsfördernd, aber Wein ist eben auch ein uraltes, in unzähligen Kulturen verwurzeltes Genussmittel, und solange es bei hin und wieder einem Glas zum oder im Essen bleibt, und unser Arzt bei diesen Mengen entspannt abwinkt … bin ich für Genuss.

Auch, wenn Ihre Ärztin oder Ihr Arzt Ihnen nahegelegt hat, dass Kuchen und Torten aufgrund von z.B. Übergewicht, zu hohem Zuckerkonsum und/oder schlechter Blutwerte für Sie leider keine Grundnahrungsmittel mehr sind und Sie sich einschränken sollen – das heißt nicht, dass Ihnen jetzt sämtliche Felle wegschwimmen und es nur noch Möhrchen gibt. Hin und wieder Kuchen … sollte gehen … !

Wie schon bei den anderen Rezepten meiner Seite: Wenn Sie für sich persönlich unsicher sind, ob ein spezieller Kuchen für Sie ok ist oder nicht, nehmen Sie das Rezept mit in Ihre Arztpraxis oder die Ernährungsberatung und fragen nach.

Die stammrezepte für Kuchen und Gebäck sind zuckerreduziert, und zwar soweit, bis mein soziales Umfeld stopp gesagt hat. Ihre persönliche Schmerzgrenze kann woanders liegen, das müssten Sie ggf. austesten (zur Erinnerung: Die Latte liegt bei 25g freiem Zucker pro Tag, siehe "Zucker"). Wenn Sie Rezepte aus Ihrem Fundus weiterverwenden: Sie werden positiv überrascht sein, wie viel Zucker Sie weglassen können, bevor es nennenswert auffällt, 30 % weniger geht eigentlich immer.

Um Cholesterin zu reduzieren, finde ich Kichererbsenmehl als Eiersatz ziemlich gut und gebe es deshalb hier als Alternative an, wo es gut funktioniert: Das gibt es inzwischen in ziemlich vielen Lebensmittelläden, es ist einigermaßen preiswert und geschmacksneutral, außerdem haltbar.

Beim Thema Fett versuche ich mich an einem praktikablen Mittelweg, denn Butter kann für Menschen die auf Cholesterin achten sollen in den Mengen, die in Kuchen verwendet werden, schon recht üppig sein. Dafür ist Butter im Gegensatz zu Margarine kein HVL, sondern ein echtes Lebensmittel. Teilweise benutze ich eine Margarine mit möglichst wenig Inhaltsstoffen, manchmal auch ein bisschen Butter, da wo ich es überzeugend finde, umgehe ich das Problem und backe mit Öl (einem geschmacksneutralen, raffinierten Rapsöl).

Ich gebe hier oft Mengen für einen kleinen und einen großen Kuchen an: Wenn Sie absehen können, dass Sie einen großen Kuchen weder aufessen, noch in der Familie, auf der Arbeit oder in der Nachbarschaft loswerden, backen Sie lieber direkt einen kleinen.

Behalten Sie im Kopf, dass Mindesthaltbarkeitsdatum nicht gleich Verbrauchsdatum ist: Wenn z.B. auf der Packung von frischem Fleisch oder frischem Fisch das "Verbrauchsdatum" angegeben ist, ist das der letzte Tag, an dem Sie das Produkt essen dürfen. Ab dann kann eine Gesundheitsgefährdung durch Keime entstehen.

Das Mindesthaltbarkeitsdatum sagt, bis wann ein Lebensmittel bei sachgemäßer Lagerung seinen Geschmack, seinen Geruch, seine Farbe und seine Konsistenz behält – danach ist es oft noch verwendbar und Sie müssen es noch lange nicht wegwerfen. Trauen Sie Ihrer Nase, Ihren Augen und Ihrem Geschmackssinn und benutzen es, wenn es Ihnen noch so vorkommt wie immer. Gesunder Menschenverstand hilft auch: Was im Glas oder in der Tüte insgesamt 3 Jahre lang hält, wird höchstwahrscheinlich nicht zwei Wochen nach Ablauf des MHD verdorben sein.

Sie werden das schon zig mal irgendwo gelesen haben, hier daher nur eine Zusammenfassung.

Im Wesentlichen besteht unsere Nahrung aus drei "Makros":

Kohlenhydrate / Carbs: Getreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, Kartoffeln, Obst, Brot, Gebäck, Zucker, Süßigkeiten

Proteine / (formerly known as) Eiweiß: Eier, Fisch, Fleisch, Getreide, Hülsenfrüchte, Milch(produkte), Nüsse

Fette: Öle, Fisch, Fleisch, (fette) Milchprodukte (wie Sahne, Käse), Nüsse, Oliven, Avocado

Darüber, in welchem Verhältnis zueinander Sie welche Makronährstoffe essen sollen, finden Sie je nachdem wo Sie sich informieren leicht unterschiedliche Angaben:

Kohlenhydrate / Carbs 50-65 %

Proteine 15-25 % (bzw. bei gesunden Erwachsenen 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht)

Fett 20-30 %.

Wenn Sie unsicher sind – und erst recht, wenn Sie an einer Krankheit leiden! – sprechen Sie bitte Ihre Ärztin oder Ihren Arzt darauf an, welches Verhältnis der Makros für Sie am besten ist.

Unabhängig davon, ob Sie gesund sind oder mit Krankheiten zu kämpfen haben ist aber nicht nur wichtig, dass das Verhältnis der Makros zueinander stimmt, sondern auch, dass es die richtigen sind, und nicht zu viel von den falschen:

Kohlenhydrate haben im Moment streckenweise echt schlechte Presse, die ist aber nur begründet, wenn es um "leere" Kohlenhydrate geht – der Weißbrot-Toast, den Sie mit Schokocreme bestreichen und mit einem gesüßten Softdrink runterspülen. Das ist Zucker pur, und hat in den in unserem Teil der Welt konsumierten Mengen nichts mehr mit dem zu tun, wofür unser Körper ausgelegt ist. Sowas wie Gemüse, Reis, Kartoffeln und alles, wo "Vollkorn" drin vorkommt, dagegen ist das, was unseren Körper zuverlässig und in geeigneter Form mit Energie versorgt.

Das gleiche gilt für Fett: Pizza doppelt Käse, jeden Tag fettes Fleisch und Wurst, dazu Beilagen, die frittiert und mit Majo gekrönt werden, und obendrauf was Sahniges ist definitiv nicht gemeint – was Ihr Körper braucht, sind gute Fette etwa aus eher magerem Fleisch, Milchprodukten (inklusive auch mal etwas Butter und einfach Käse), Fisch, guten Ölen und Nüssen. (Siehe bei Fette und Öle).

Hier ist entscheidend, dass die Auswahl stimmt, und natürlich macht auch die Dosis das Gift.

Planen Sie Mahlzeiten auf Basis der Proteine: Nicht, weil die wichtiger wären als Kohlenhydrate oder Fett, sondern weil das Risiko, dass die Ihnen sonst hinten runterfallen, größer ist; und um so größer wird, je weniger Geld Sie für eine Mahlzeit einplanen wollen – oder können. Ein Teller Spaghetti aglio e olio ist ohne Frage lecker, und zum Frühstück Toast mit Marmelade ist sowohl preisgünstig als auch schnell gemacht, deckt Ihren Proteinbedarf aber nicht ab. Auch daher kommt meine Begeisterung für Hülsenfrüchte: Eine gute Möglichkeit, Proteine preisgünstig und lecker in den Speiseplan zu bekommen. Nüsse bieten sich auch an: So gut wie jeder mag Bolo, und die kann man wunderbar mit Nüssen anstatt mit Hackfleisch machen. Wenn Ihnen die Nüsse in der Obstabteilung zu teuer sind (und Sie nicht auf salzarme Ernährung achten sollen!!), nehmen Sie die aus der Snack-Ecke, lassen sie ein paar Stunden in reichlich Wasser einweichen, kippen sie anschließend in ein Sieb und duschen das Salz gründlich (!) ab – voilà für eine Portion Proteine zu einem guten Kurs.

… und da wären dann noch verschiedene "Mikros": z.B. Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente. Mikronährstoffe heißen nicht so, weil sie weniger wichtig wären, wir brauchen sie lediglich in kleineren Mengen.

Vitamine liefert Ihnen eine ausgewogene Ernährung im Normalfall in den Mengen, die Ihr Körper braucht.

Bei den Mineralstoffen denkt man meist zuerst an Salz. Natürlich braucht unser Körper Salz, aber einmal ist damit nicht nur normales Kochsalz gemeint, und ohnehin nicht die Mengen, die wir inzwischen zu uns nehmen: Für die ersten Jäger und Sammler gab es kaum Salz außer dem, das in der Nahrung enthalten war, in vorindustrieller Zeit war die Herstellung von Salz oft aufwändig und teuer, und schon alleine deshalb wurden deutlich geringere Mengen konsumiert. Wie erwähnt liegt die Empfehlung bei nicht mehr als 5g pro Tag für einen erwachsenen Menschen … das ist nicht viel …

Je nachdem welcher Quelle Sie Glauben schenken, sind Nahrungsergänzungsmittel wie z.B. Vitamin-Brausetabletten alles zwischen heißem Scheiß, überflüssig und erst recht in hohen Dosen gesundheitsschädlich.

Bevor Sie sich in der Apotheke, im Internet oder beim Drogeriemarkt Ihres Vertrauens mit allem eindecken, was diverse Funktionen Ihres Körpers runder laufen lassen, und Sie schöner, gesünder, besser und länger leben lassen soll, atmen Sie bitte kurz durch und lassen kurz sacken, dass auch hier in den letzten Jahren ein Milliardenmarkt entstanden ist, und dass ein Unternehmen Geld an Ihnen verdient, wenn Sie seine Produkte kaufen.

Im Gegensatz zu Arzneimitteln fallen Nahrungsergänzungsmittel "nur" unter das Lebensmittelgesetz, nicht aber unter das Arzneimittelgesetz: Die Wirksamkeit eines Arzneimittels muss durch Studien nachgewiesen werden, und mögliche Risiken und Nebenwirkungen müssen ausgewiesen werden. Um die Marktzulassung für ein Nahrungsergänzungsmittel zu bekommen reicht es, das Produkt über ein Online-Formular auf der Website des Bundesamtes für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit anzuzeigen. Solange der Hersteller dann in Form allgemeiner Warnhinweise darauf hinweist, dass etwa das Produkt kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung ist, und dass die Tagesdosis (die wiederum eher Empfehlung als Vorschrift ist) nicht überschritten werden soll, außerdem noch Allergene wie Soja und Nüsse ausweist, ist für ihn soweit alles erledigt. Das heißt, Hersteller können Ihnen hier für teures Geld Produkte verkaufen, von denen sie nicht belegen müssen, ob sie überhaupt wirken – mehr noch – sie müssen weder testen noch belegen, ob die Produkte Ihnen nicht vielleicht sogar schaden.

Selbstverständlich besteht auch in diesem Jahrhundert und in diesem Teil der Welt die Möglichkeit, dass Sie trotz eines ganzjährig verfügbaren Angebots an allen erdenklichen Lebensmitteln in einer Lebenssituation sind, in der Sie von Nährstoffmangel betroffen sind. Gute Stichworte dazu sind dazu Vitamin D-Mangel im Winter, Schwangerschaft, vegane Ernährung. Es kann auch sein, dass Sie sich schlicht nicht gut fühlen und Ihnen ein Vitamin, ein Mineral oder sonst ein Mikronährstoff fehlt, den Sie dann in Form eines Ergänzungspräparates zu sich nehmen sollten. Aber um das zu beurteilen, und um dann auch wirklich genau das zu bekommen, was Sie brauchen und was Ihnen hilft, sind Sie in Ihrer Arztpraxis besser aufgehoben als bei den Marketingauftritten der Hersteller.

Zusammenfassend, wenn Sie's einfach halten wollen und bei Ihnen aus medizinischer Sicht kein zusätzlicher oder anderweitiger Handlungsbedarf besteht: Kochen Sie selbst, mit allen drei Makronährstoffen im oben genannten Verhältnis, möglichst vielseitig, und mit echten, im Wesentlichen pflanzlichen Ausgangsprodukten. Da ist alles drin, was Sie brauchen, inklusive der Mikronährstoffe – und wichtiger: Es fehlen Dinge, die Sie krank machen.

Essen ist etwas Wunderbares.

Bleiben bzw. werden Sie neugierig und probieren Sie auch Gerichte und Zutaten aus, mit denen Sie bis jetzt noch nichts zu tun hatten. Sie werden nicht alles Neue mögen – müssen Sie aber auch gar nicht. Suchen Sie sich was aus, was für Sie gut klingt, probieren es aus, und wenn es dann doch nichts für Sie ist, ist das halt so und Sie testen besser was anderes, als sich noch lange drüber zu ärgern. Mehr als ein versemmeltes Essen passiert schließlich nicht.

Auch Sie werden mit Sicherheit ein paar absolute outtakes kochen, aber sehen Sie das möglichst sportlich. Wenn was richtig in die Hose gegangen ist, taugt's oft zumindest noch für 'nen Lacher. Mein bisheriger eigener Favorit ist das Ameisenvolk bei uns im Garten, das meinen ersten Versuch, Karamellbonbons herzustellen, im Gegensatz zu meiner Familie durchaus zu würdigen wusste. Auf dem Weg zu dieser Website habe ich viel probiert, über das ich nicht mehr reden und was ich lieber schweigend mit ins Grab nehmen möchte. Ich schreibe das nur, um ganz klar zu sagen, dass es auch beim Kochen normal ist, wenn nicht alles auf Anhieb funktioniert, und dass Übung da einfach hilft.

Lassen Sie sich nicht unterkriegen. Wenn es Ihnen hilft, suchen Sie sich Verbündete und kochen und essen Sie mit Freunden. Bleiben Sie dran, Sie kriegen's mit Sicherheit lecker!

Abkürzung direkt zur Mischung Natrium- und Kaliumchlorid

Vorab: Salz ist lebenswichtig. Der Körper von Menschen wie so ziemlich allen Tieren funktioniert nicht ohne, will es deshalb unbedingt haben, und ist evolutionär dementsprechend darauf ausgelegt, die benötigte Menge zu bekommen - daher essen wir gerne salzig. Das Problem ist, auch hier, die Menge, und dass unser Körper auf das ausgelegt ist, was natürlich in Lebensmitteln vorhanden ist, und nicht auf das, was uns erst seit ein paar Generationen einfach und billig zur Verfügung steht. Um nicht falsch verstanden zu werden: Ein kompletter Verzicht auf Salz ist (erst recht dann, wenn Sie gesund sind!) deshalb ausdrücklich nicht gewünscht oder gar empfohlen, aber die offizielle Empfehlung für einen normalen Erwachsenen liegt bei 5g pro Tag, und die wird eben regelmäßig und deutlich überschritten. Wenn Ihre Ärztin oder Ihr Arzt Ihnen geraten hat, diese Empfehlung einzuhalten oder ggf. noch zu unterschreiten, und Sie vielleicht sogar einen Test auf Salzsensitivität gemacht haben und diese Empfehlung nach einem entsprechenden Ergebnis dann erst recht umsetzen wollen, hier ein paar konkrete Tipps, wie Sie da einen Griff drankriegen können.

Ich weiß, der erste ist eine Wiederholung: Verzichten Sie auf möglichst alles aus der Ecke mit den gesalzenen Snacks, salzen Sie nicht nach, vergessen Sie Convenience Food, und essen Sie soweit es geht selbst Gekochtes, aus echten, im Wesentlichen pflanzlichen Zutaten. Dann haben Sie es in der Hand, ob Sie Salz verwenden, und wenn ja, in welchen Mengen. Denn auch bei Umsetzung dieser ärztlichen Empfehlung führen noch viele Wege nach Rom, der über Snacks, Fertigprodukte, Convenience Food im Allgemeinen, viel (aufgebackenes) Brot aber leider nicht: Mit einem Frühstück etwa aus zwei Aufbackbrötchen (das Stück etwa 0,8g Salz), belegt mit 2 Scheiben Salami (die Scheibe 0,6g) und zwei Scheiben Gouda (die Scheibe 0,65g) sind die ersten 4g schon weg. Dann noch eine TK-Pizza (beispielhaft mit Gemüse, 1,16g) zu Mittag, und Sie haben die 5g geknackt, ohne, dass Sie über das Abendessen, geschweige denn die Nüsschen oder die Chips beim Chillen, überhaupt noch nachdenken müssen.

Überlegen Sie sich in diesem Zusammenhang, auf was Sie am besten verzichten können: Wenn Sie Chips, salzige Knabbereien und Nüsse ohnehin eher nur aus Gesellschaft mitgegessen haben, lassen Sie sie konsequent weg, und gönnen sich lieber eine paar Schnipsel Parmesan auf Ihren Nudeln, wenn Sie da richtig drauf abfahren. Überhaupt – Nudeln: Ich koche die immer ohne Salz, und mir fehlt da nichts. Probieren Sie's aus – wenn das bei Ihnen auch passt, behalten Sie es bei.

Für die Anfangszeit kann es auch helfen, Zutatenlisten zu lesen und/oder sich eine app auf' Handy zu packen, um bei einzelnen Lebensmitteln nachgucken, wie viel Salz die überhaupt enthalten. Das muss man sich nicht dauerhaft antun, aber zum Start hilft es, sich zumindest einen groben Überblick zu verschaffen, wo überhaupt wie viel Salz drin ist, wo man also nach wie vor zulangen kann, und wo man sich eher einschränken sollte. Sie können auch spaßeshalber mal eine Scheibe Brot auf die Waage legen, mit dem Belag Ihrer Wahl (unabhängig davon, ob Sie Käse, Wurst oder eine vegetarische Alternative bevorzugen) nochmal wiegen und ausrechnen, wie viel Salz jeweils drin ist. Dann haben Sie ein Feindbild, und können ein Gefühl dafür entwickeln, wo Sie mit Ihrem Salzkonsum überhaupt stehen. Werfen Sie dabei ruhig auch einmal einen Blick auf Ihr Mineralwasser …

Das hilft Ihnen auch, wenn Sie für sich Management betreiben wollen: Gesetzt den Fall, Sie essen abends 3 Scheiben Brot mit Käse, und kommen damit auf 2g Salz, und wissen, dass es mittags Bolo mit Parmesan gibt. Dann können Sie sich überlegen, ob Sie Ihr tägliches Salzpensum damit in den grünen Bereich schieben, dass Sie morgens nicht weiteres Brot, sondern Müsli mit mehr Quark oder Skyr und Milch als Jogurt (= ein im Vergleich ziemlich salzarmes Frühstück) essen – oder ob es Sie in Summe weniger nervt, Ihr Brot mit reduzierter Salzmenge selbst zu backen, es dafür aber morgens und abends essen können. Bzw., andersrum, wenn Sie kein Müsli frühstücken und bei Ihrem Frühstücksbrot bleiben wollen, ob Sie sich dann abends anstatt weiteren Brotes einen Salat machen, der auch ein paar Komponenten zum Sattmachen wie z.B. Kartoffeln oder Nudeln enthält. Wenn Sie den vorwiegend mit Kräutern und Gewürzen abschmecken, kriegen Sie die Balance auch hin.

Generell gilt bei einer Umstellung auf salzärmeres Essen das gleiche wie bei einer auf cholesterin- oder zuckerreduzierte Gerichte: "Anders" ist nicht zwingend "schlechter", und die ärztliche Empfehlung lautete schließlich nicht "essen Sie was, was Sie nicht mögen", sondern "reduzieren Sie Salz". Ihr Geschmacksempfinden ist anpassungsfähig, und es kann gut sein, dass es Ihnen nach ein paar Wochen geschmacklich völlig reicht, das Salz einfach wegzulassen. Das müssen Sie schlicht ausprobieren, und wenn das bei Ihnen passt – prima!

Wenn nicht, hindert Sie niemand daran, anderweitig zu würzen und zu kräutern. Wie Sie bei den Rezepten auf dieser Website sehen, habe ich mich für diesen Weg entschieden. Zum einen, weil Gewürze und Kräuter dem Körper neben Geschmack und Aroma viel gesundheitlich Positives zu bieten haben, aber auch, weil ich auf Aroma stehe und es einfach mag, wenn mein Essen intensiv und abwechslungsreich schmeckt. Wenn Ihnen das den Verzicht auf Salz einfacher macht, gönnen Sie sich einen ausgiebigen Streifzug durch die Gewürzabteilung Ihres (deutschen, türkischen, asiatischen, persischen …) Supermarktes und verwenden das Zeug direkt teelöffelweise.

Parallel dazu können Sie dimmen: Falls Sie eine harte Umstellung auf "kochen ohne Salz" geschmacklich so ätzend finden, dass Sie direkt bei der ersten Mahlzeit schon wieder an's Aufgeben denken, nehmen Sie lieber bei jedem Kochen ein bisschen weniger Salz. Wenn Ihnen ein sanfter Übergang die Sache einfacher macht, machen Sie's so – ziehen das dann aber bitte durch!

Salzen Sie grundsätzlich immer erst am Ende: Zum einen kommen Sie insgesamt mit weniger Salz aus, weil z.B. eine Suppe bei Beginn der Kochzeit nunmal mehr Flüssigkeit hat als am Ende, und Sie die Salzkonzentration unnötig erhöhen, wenn Sie schon zu Beginn so salzen, wie es Ihnen schmeckt. Zum anderen verteilt sich das Salz über die Garzeit sehr gleichmäßig im Essen, mit dem Resultat, dass die Salzmenge eben auch gleichmäßig von den Geschmacksrezeptoren im Mund registriert wird. Wenn Sie erst kurz vor dem Servieren salzen, und dabei auch noch eher nachlässig umrühren, wird sich das Salz bis zum Essen noch nicht komplett verteilt haben. Bei Ihnen im Mund kommt dann nicht gleichmäßig "das ist aber mau gesalzen" an, sondern hin und wieder ein Bissen mit höherer Konzentration, und das reicht oft schon, um eine für die Geschmacksrezeptoren befriedigende Menge zu liefern.

Verwenden Sie ein möglichst feines Salz, oder auch Flocken. Ein grobes Stück Meersalz werden Sie eher nicht so lange im Mund haben, bis es sich da komplett aufgelöst hat – heißt, das meiste wird geschmacklich ungenutzt geschluckt und geht dann nur noch auf Ihren Blutdruck.

Eine Möglichkeit zur Salzreduktion, die Sie sich bitte nicht einfach selbst verordnen, sondern mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt abstimmen sollten, ist eine Mischung aus Natrium- und Kaliumchlorid anstatt von normalem Kochsalz. Wie oben schon beschrieben benötigt und erkennt der Körper das Natrium, das wir in Form von Natriumchlorid (= Kochsalz) zu uns nehmen, und lässt sich deshalb auch nicht dauerhaft mit einem Ersatzprodukt abspeisen. Abgesehen davon, dass das andere gesundheitliche Risiken mit sich bringen kann, funktioniert deshalb pures Kaliumchlorid als Kochsalzersatz nicht. Nebenbei schmeckt es alleine benutzt nicht salzig, sondern eher bitter. Eine Kompromisslösung ist eine Mischung von 75 % Natriumchlorid / NaCl (normales Koch- oder Siedesalz) und 25 % Kaliumchlorid / KCl / E508. Wenn Ihre Ärztin oder Ihr Arzt Ihnen dafür grünes Licht gibt, können Sie sich KCl als KG-Pack im Internet bestellen und selbst mischen. Mixen Sie dabei immer nur kleine Mengen an, und verwenden die Mischung nicht in einem Salzsstreuer, denn die Wahrscheinlichkeit, dass die beiden Salzsorten den gleichen Körnungsgrad haben ist eher gering – d.h., eine der beiden Sorten wird sich absetzen. Um eine gleichmäßige Verteilung zu erreichen, sollten Sie Ihre Mischung in einem gut verschließbaren Glas aufbewahren und vor jedem Einsatz kurz durchschütteln. Wenn Sie diese Mischung wie normales Salz verwenden, haben Sie schon einmal ¼ gespart, ohne dass Sie viel tun müssen, und ohne dass Sie größere Geschmackseinbußen haben – weiter runter gehen ist natürlich wünschenswert, aber es ist was, was ganz gut in den Alltag passt.

Ein großer, konkreter Batzen ist Brot. Wie unter "Brot" schon erwähnt, sind typische deutsche Brote sehr salzreich, und der typische Deutsche isst viel Brot. Sofern Sie das betrifft, haben Sie hier einen richtig langen Hebel zur Reduzierung Ihres Salzkonsums. Überlegen Sie sich, ob Brot selbst backen für Sie eine Option ist, dann bestimmen Sie selbst, wie viel Salz drin ist und können deutlich unter den teilweise bis zu 2% Salz je Mehlmenge bei gekauften Broten bleiben. Brote mit Hefe und Sauerteig brauchen Salz um aufzugehen, aber rein technisch und funktional reicht oft auch die Hälfte der in den Rezepten angegebenen Mengen. Testen Sie aus, wo Ihre Schmerzgrenze liegt. Sie können auch mit mehr Brotgewürz (gleiche Mengen Fenchel, Anis, Kümmel und Koriander) experimentieren; die Salzmischung 75 % NaCl / 25 % KCl funktioniert auch hier als Ersatz für "normales" Salz. Zum Brot backen würde ich Ihnen tatsächlich die Anschaffung einer Löffelwaage ans Herz legen: Wenn Sie wirklich auf 5g (oder noch weniger) Salz pro Tag gesetzt sind, bewegen Sie sich auf dem "Kleinvieh-macht-auch-Mist"-Level, und je nachdem wie groß oder klein die Teelöffel in Ihrem Bestand sind, macht es dann irgendwann eben doch einen Unterschied, ob Sie einen kleinen gestrichenen, oder einen großen gehäuften nehmen. Das kriegen Sie mit einer Löffelwaage einfach besser hin.

Letztlich liegt es an Ihnen. Denken Sie sich durch das durch, was Sie so essen, und ändern als erstes das, was für Sie und Ihr soziales Umfeld am einfachsten ist (und Sie am wenigsten stört). Ab dann können Sie sich Schritt für Schritt hocharbeiten. Denn jede Änderung wird was von Ihnen wollen: Mehr Zeit, mehr Aufwand, mehr Geld, mehr Bereitschaft, was Neues auszuprobieren, geschmackliche Änderungen, oder eine Kombination daraus. Entscheiden Sie, was für Sie geht, welche dieser Stellschrauben am ehesten in Ihren Alltag passt, und drehen dran rum. Freuen Sie sich über jede Salzreduzierung, die Sie damit erreichen können. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn bei Ihnen, warum auch immer, nicht alle der Ihnen aufgetragenen Veränderungen gleichzeitig umsetzbar sind – alles was Sie machen, und jedes Gramm Salz, das Sie sparen, ist besser als nichts. Selbstverständlich sollen Sie den ärztlichen Rat umsetzen, aber ich hänge mich jetzt mal aus dem Fenster und sage, auch Ihre Ärztin oder Ihr Arzt ist zufriedener, Sie haben in, sagen wir, einem Jahr Ihr Ziel in vielen kleinen, konsequenten Schritten erreicht, als nach 2 Monaten genervt aufgegeben.

Ich mag hier ja die Köchin sein, aber ohne diese Zutaten gäb's keine stammrezepte:

Herrn G. aus H., danke für die Initialzündung.

Meiner Hausarztpraxis, danke dafür, dass stammrezepte da wo es passt an Patient:innen weitergegeben werden.

Meiner Nachbarin, danke für's Korrekturlesen.

Meiner Bildhauer-Freundin, danke für Fotos bei denen ich mich frage, ob wirklich ich das gekocht habe.

Meinen Freunden und Nachbarn, danke für Fotos, Testessen und ehrliches Feedback.

Meinem Schwiegerfreund, danke für die Idee mit dem Bootstrap.

Meiner Tochter, danke für Support, nicht nur rund ums Kochen, und haufenweise neue Ideen.

Meinem Mann, danke für die Website, und für sein Versuchskaninchendasein bei allem, was meine Kocherei betrifft.

Eine gute Idee, sich das Leben einfacher zu machen.

TK-Produkte sind in der Praxis oft eine gute Alternative zu frischem Obst und Gemüse, solange Sie unverarbeitete Produkte (ungewürzt, ohne Saucen, ohne Fette) kaufen. Probieren Sie durch, was Sie mögen: Ich habe noch nie frischen Spinat benutzt (als Kind war ich davon überzeugt, dass der kalt, grün und ziegelförmig ist), weil ich den aus der Tiefkühle praktisch und lecker finde – wenn es dagegen Brokkoli oder Blumenkohl nicht frisch gibt, koche ich was anderes. Da zählt einfach, was Ihnen schmeckt und was Sie in der Küche schneller macht.

Bei Dosen- oder Glasware sollten Sie im Auge behalten, dass die oft schon gesalzen ist und Sie insgesamt dann entsprechend weniger Salz für Ihr Gericht brauchen.

Hülsenfrüchte aus der Dose oder dem Glas haben den Vorteil, dass Sie schon gekocht sind und Sie mit deutlich kürzeren Garzeiten klar kommen.

Verstärken Sie sich in der Küche mit allem, was Sie zügiger und systematischer arbeiten lässt. Sie werden schnell merken, was das in Ihrem Fall ist: Wenn Sie Spaß an HighTech haben, spricht absolut nichts dagegen, dass Sie sich das eine oder andere (elektrische) Gerät gönnen. Lassen Sie sich andererseits aber nichts aufschwatzen, bei dem Sie schon im Vorfeld das Gefühl haben, dass das für Sie eigentlich Quatsch ist und Ihnen nur im Weg stehen wird.

Basics – Sie werden viel Gemüse schneiden! – sind gute Messer. Drei Stück, die gut in der Hand liegen: ein kleines, ein großes Kochmesser, eins mit Wellenschliff, plus ein Messerschärfer. Diese Messer gehören (wie auch eine Parmesanreibe und ein Sparschäler) NICHT in die Spülmaschine, da werden sie stumpf. Stumpfe Messer sind eine echte Pest; je stumpfer ein Messer ist, desto langsamer und unpräziser arbeiten Sie und das Verletzungsrisiko steigt. (Ein paar Pflaster in Reichweite sind trotzdem nicht verkehrt). … Ein paar Schneidebrettchen (oder Bretter, da bringt Größe wirklich Vorteile) sind nicht schlecht. Wenn Sie Fleisch oder Fisch verarbeiten, sollten Sie aus hygienischen Gründen jeweils ein Extra-Brett vorsehen. … Töpfe und Pfannen sind ein wichtiges Thema – wenn möglich, kaufen Sie lieber einmal gut als oft billig; als Energiesparmaßnahme beim Kochen die passenden Deckel nicht vergessen (gerne mit Glasdeckel, da kann man gut sehen, ob der Inhalt so köchelt wie er soll). Ich stehe auf Antihaftbeschichtung, weil man dann mit weniger Fett auskommt und weniger Aufwand beim Spülen hat. Und groß müssen Töpfe bei mir sein, damit immer direkt für mehrere Tage gekocht werden kann.

Eine Sei, ein Sieb und Rührschüsseln in verschiedenen Größen werden Ihnen helfen, ebenso ein paar Löffel, Silikonspatel und Schneebesen (bei Antihaftbeschichtung nicht aus Metall, das zerkratzt die Oberflächen im Topf). … Wenn Sie vorhaben zu backen, ist eine Waage mit Zuwiegefunktion super, plus ein paar gute Topfhandschuhe. … einen Dosenöffner werden Sie ggf. brauchen, ebenso eine solide Schere … ein paar Handtücher (eher nicht weiß, das hat sich nach ein paar Wochen erledigt) … ein Kurzzeitwecker, zusätzlich zu dem, den Sie im Handy haben (manchmal werden Ihre Finger nicht so aussehen, dass Sie Ihr Handy noch anfassen wollen) … Und nur, damit Sie nicht sagen, ich hätte Sie nicht gewarnt: Ein fehlender Korkenzieher kann zum echten Partykiller werden.

Mehr geht immer, aber lassen Sie sich nicht einreden, Sie könnten nur kochen, wenn Sie eine perfekte und komplette Ausstattung hätten!

Neben der Ausstattung hilft es Ihnen bei aller Spontanität und Kreativität, wenn Sie im Vorfeld ganz old school zumindest grob planen, was Sie in der Küche tun wollen. Heißt: Sich überlegen, was man kochen möchte, mit Einkaufszettel/Einkaufs-App einkaufen gehen, wenn's zur Sache geht Rezept lesen, Zeug zusammensuchen und in Griffweite stellen. Das klingt vielleicht ein bisschen streng und uncool, aber alles, was im ersten Rutsch glatt durchläuft, reduziert das Chaos in Ihrer Küche, das Sie hinterher – wenn Sie satt und zufrieden sind und beim besten Willen keinen Bock mehr drauf haben – wegräumen müssen.

"Süß" zeigt Lebensmittel an, die unseren Körper mit Energie versorgen. Deshalb mögen wir Süßes und bemühen uns, möglichst viel davon abzubekommen. Jahrtausendelang war das kein Problem, denn Süßes war schlicht nicht in solchen Mengen verfügbar, dass wir es nennenswert überdosieren konnten: Früchte sind (zumindest hier in der Gegend) nur einmal im Jahr reif, und auch wenn unsere Vorfahren sie für den Winter getrocknet haben, blieben die Vorräte überschaubar. Auch Honig war Luxus. Das änderte sich erst ab dem 16. Jahrhundert, als in der Karibik Zuckerrohr in großem Maßstab auf Plantagen angebaut wurde, und mit dem Zuckerrübenanbau in Europa ab dem 18. Jahrhundert. Daraufhin wurde Zucker immer billiger, für immer mehr Menschen verfügbar, und sie fingen an, immer mehr davon zu essen.

Das heißt aber leider nicht, dass unser Körper – jahrtausendelang wunderbar auf die Mengen austariert, die in Lebensmitteln natürlicherweise enthalten sind – mit diesen zusätzlichen Zuckermengen jetzt auf einmal, nach nur ein paar Generationen, auch umgehen könnte.

Kann er nicht, und die Folge sind jede Menge Krankheiten wie etwa Diabetes, Herzkreislauf-Erkrankungen, rheumatische Erkrankungen, Adipositas, Karies. Dabei ist es eigentlich schon fast egal, mit welchem Krankheitsbild Sie sich rumschlagen – größere Mengen Zucker sind ungesund, und mit "größerer Menge" ist alles gemeint, was bei einem normalen, gesunden, erwachsenen Menschen über 50g freien Zucker pro Tag hinausgeht – die tatsächliche Empfehlung liegt bei nur 25g. Bei Kindern noch darunter. Mit freiem Zucker ist jeder Zucker gemeint, der vom Hersteller, beim Kochen oder vom Verbraucher zugesetzt wird, sowie Zucker, der in Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup und Fruchtsäften (!) enthalten ist. Lediglich den Zucker, der von Natur aus in frischen Früchten, Gemüsen und Milchprodukten enthalten ist, müssen Sie nicht mitzählen.

Das ist ECHT wenig, und wenn man anfängt systematisch auf Zutatenlisten von Lebensmitteln zu gucken, kann einem das ganz schön die Laune verderben: Dass Ketchup und Softdrinks übel sind, hat man ja inzwischen oft genug gelesen, Frühstücksflocken hat man vielleicht auch noch auf dem Schirm, aber … Krautsalat? Körner-Müsli? Rotkohl? Echt jetzt? Ja, … Mist …

Die Aufgabenstellung ist also, weniger Süßes zu essen, ohne dass das in so viel Verzicht ausartet, dass man es gar nicht erst versucht. Ein paar Ideen für die Alltagsküche.

Viel reißen können Sie – auch hier – wenn Sie auf Fertiggerichte verzichten und selbst kochen wo immer es Ihnen möglich ist. Dann haben Sie es selbst in der Hand, wie viel Süße Sie zugeben. Das gilt insbesondere bei Herzhaftem, bei dem man ja oft – s.o. – gar nicht das Gefühl hat, überhaupt Zucker zu sich zu nehmen.

Natürliche Zuckeraustauschstoffe wie Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup oder etwas ähnliches bringen in der Richtung nicht viel: Honig z.B. hat zwar viele andere gesundheitliche Pluspunkte, ist für den Körper aber letztlich – Zucker. Das gleiche gilt für Trockenfrüchte im Kuchen – lecker, abwechslungsreich, viele gute Nährstoffe, aber 63 % Zucker in 100g getrockneten Datteln bleiben eben immer noch 63g Zucker.

Mit Zuckeraustauschstoffen wie Xylit, Erythrit oder Isomalt kommen Ihre Zähne teilweise zwar etwas besser weg, aber Sie holen sich damit Chemie in den Körper, bei der noch längst nicht abschließend geklärt ist, was sie (erst recht in Wechselwirkungen mit anderen Stoffen) im Körper so alles auslösen kann.

Wenn Sie selbst backen, können Sie bei den meisten Rezepten problemlos ein Drittel der angegebenen Zuckermenge weglassen, ohne dass das überhaupt auffällt. Bei den Rezepten, die Sie hier unter "Kuchen, Gebäck" finden, habe ich den Zuckeranteil schrittweise so weit runtergedimmt, bis mein soziales Umfeld stopp gesagt hat, weil alles darunter kein Kuchen mehr gewesen wäre. Damit ist hin und wieder ein Stück drin ‐ wie bei allen Rezepten auf dieser Seite, wenn Sie gesundheitliche Einschränkungen haben und unsicher sind, fragen Sie in Ihrer Arztpraxis nach.

Und: Machen Sie sich nicht fertig. Egal ob Sie beispielsweise auf ärztlichen Rat Zucker und/oder Gewicht reduzieren sollen (und nicht an einer Krankheit leiden, bei der Zucker wirklich hart verboten ist): Alles, was Sie schaffen einzusparen, ist eine Verbesserung zu dem, was Sie vorher gegessen haben. Wenn Sie vorher 3 Stücke Kuchen gegessen haben, ärgern Sie sich nicht, wenn Sie jetzt bei einem nicht nein sagen konnten: Wenn Sie das genossen haben, haben Sie ein Stück lang gute Laune gehabt, und immer noch zwei Stücke gespart.