Fast & Flavorous

Gerichte aus den anderen Kategorien, genauso aromatisch wie die Originale, aber mit ungewürztem TK-Gemüse oder Konserven so angepasst, dass Sie nicht auf Fertiggerichte zurückgreifen müssen, um in maximal 30 Minuten ein selbst gekochtes, leckeres und gesundes Essen auf dem Tisch zu haben.

TK-Gemüse ist oft sogar nährstoffreicher als frisches, und erspart Ihnen viel Schnibbelei. Konserven kommen auf Platz zwei: Die machen Sie zwar auch schnell und flexibel, enthalten aber oft (insbesondere für eine salzarme Ernährung zu) viel Salz, ziemlich viel Zucker und industrielle Zusatzstoffe. Werfen Sie, wenn irgendwas davon für Sie wichtig ist, lieber einen Blick auf die Zutatenliste, und wählen möglichst wenig verarbeitete, für Sie passende Produkte aus.

Sofern Ihre Prio 1 Gerichte mit wenig Arbeitsaufwand sind, eine längere Garzeit Sie aber gar nicht so stört, finden Sie (mit gekennzeichnet) auch in den anderen Kategorien noch was.

Bild vom Essen
Bami Goreng

Indonesisches Wochentags-Essen auf Basis gebratener Mie-Nudeln, das Sie je nachdem was Ihr Kühlschrank gerade hergibt flexibel mit verschiedenen Gemüsesorten und je nach Bedarf mit Fleisch, Fisch, vegetarisch oder vegan zubereiten können.
Bereiten Sie alle Zutaten vor, bevor Sie den Wok oder die große Pfanne anschmeißen.

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Kochen Sie
250g Mie-Nudeln
(bei Bedarf ohne Ei) nach Packungsanweisung gar, gießen sie ab, und geben sie zurück in den Topf. Damit sie nicht zusammenkleben, gießen Sie
1-2 EL helles Sesamöl
drüber, rühren gut um und legen zum Warmhalten einen Deckel drauf.
Während die Nudeln kochen, geben Sie
1-2 EL helles Sesamöl
in einen Wok, oder die größte, beschichtete Pfanne, die Sie haben. Braten Sie
1 Zwiebel,
geschält und in Stückchen geschnitten, (alternativ ein paar Frühlingszwiebeln, und/oder ein Stück Lauch, gewaschen und in Ringe geschnitten), zusammen mit
1 Hühnerbrust ,
unter fließendem Wasser abgespült, trockengetupft und auf einem nur für Fleisch reservierten Brettchen in dünne Streifen geschnitten), bei nicht voller Herdleistung (etwa 10 von 12) an. Rühren Sie dabei immer mal wieder um. Wenn nach 5-10 Minuten ein bisschen Farbe drangekommen ist, kommt das Gemüse dazu. Nehmen Sie das, was Ihnen am besten schmeckt, für's Auge am besten möglichst bunt:
1-2 Knoblauchzehen,
geschält und in Stückchen geschnitten,
1 TL Ingwerstückchen,
2 Hände voll TK-Paprika-Streifen ,
direkt aus der Truhe (oder zwei frische Paprika, gewaschen, geteilt und ohne die weißen Häute und die Kerne in feine Streifen geschnitten), die hellen Teile von
2 Pak Choi ,
gewaschen und ohne die Strünke in Streifen geschnitten, und
2-3 Hände voll Sojasprossen ,
frisch, TK oder 1-2 Gläser (alternativ 1-2 Gläser China-Gemüse), gut abgetropft. Um die ganzen kalten Zutaten richtig auf Temperatur zur kriegen, drehen Sie Ihren Herd erst einmal auf volle Leistung, und reduzieren die dann mit und mit, während Sie alles unter ständigem Umrühren 5-10 Minuten (bzw. so lange wie auf der Packung Ihres TK-Gemüses angegeben ist) gründlich anbraten. Parallel geben Sie auch schon
Chili
nach Geschmack,
6-8 EL Ketjap Manis
(süße, indonesische Sojasauce, zur Not normale Sojasauce; eher 8 EL, wenn das Gericht salzarm werden soll) und
4-6 EL Sojasauce
(eher 4, und das von einer salzreduzierten Sorte, wenn Sie salzarm kochen wollen) dazu. Je nachdem wie viel Gemüse Sie genommen haben, würzen Sie ggf. noch so lange nach, bis Sie zufrieden sind, und runden das Ganze vielleicht noch mit
2-3 Spritzern Zitronensaft
ab. Heben Sie die Nudeln und das Grüne vom Pack Choi, ebenfalls in Streifen geschnitten, unter, und braten alles zusammen noch einmal 1-2 Minuten an. Wer kein Problem mit Cholesterin hat, kann an dieser Stelle auch noch
2 Eier
verquirlen, drübergießen und so lange vorsichtig weiterrühren, bis sie gestockt sind.

Sesamöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, Sie müssen es nicht durch ein anderes öl ersetzen, wenn Sie asiatische Gerichte kochen. Verwenden Sie beim Anbraten aber bitte nur helles, raffiniertes Sesamöl. Das dunkle, geröstete Sesamöl hat mit 150° einen zu niedrigen Rauchpunkt und ist in der kalten Küche prima, aber nicht zum Braten geeignet.

Ketjap Manis bekommen Sie im gut sortierten Supermarkt oder im Asia-Laden. Wenn Sie die Sauce nicht ausschließlich für dieses Gericht kaufen wollen, können Sie – zumindest wenn Sie sich nicht salzarm ernähren sollen, denn selbst salzreduzierte Sojasauce hat noch deutlich mehr Salz als Ketjap Manis - auch nur normale Sojasauce verwenden. Ich finde, gerade durch diese Sauce wird Bami Goreng erst richtig gut, aber letztlich ist auch das Geschmackssache.

Die Hühnerbrust übernimmt hier den Proteinpart. Wenn Sie nicht auf ärztlichen Rat hin auf Garnelen verzichten sollen, weil Sie z.B. an einer Fettstoffwechselstörung, Bluthochdruck oder Gicht leiden, passen auch eine Hand voll davon sehr gut ins Bami Goreng: rohe braten Sie zusammen mit den Zwiebeln an, bei vorgegarten reicht es, wenn Sie sie zusammen mit dem Gemüse zum Gericht geben; TK-Ware jeweils über Nacht im Kühlschrank aufgetaut. Alternativ können Sie auch ein paar Scheiben Hähnchenschinken oder, wenn es vegetarisch/vegan werden soll, ein Päckchen Tofu (gewürfelt) zusammen mit dem Gemüse anbraten. Zumindest eine dieser Zutaten (inklusive der Eier) sollten Sie verwenden, damit ein vom Nährwert her komplettes Gericht entsteht, Kombinationen sind selbstverständlich möglich.

Wenn Sie's richtig eilig haben, funktioniert als Gemüse auch "nur" Zwiebel, Knoblauch, Ingwer eine ungewürzte asiatische TK-Mischung.

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Chili

Immer wieder gut, ob con oder sin carne.
Proteinreich, und Reste können Sie sowohl aufwärmen als auch einfrieren.

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Schälen Sie
1-2 Zwiebeln,
hacken sie klein, und braten sie in
1-2 EL Rapsöl
bei nicht voller Herdleistung (etwa 10 von 12) so lange an, bis sie ein bisschen Farbe haben. Für mehr Proteine, und/oder gegen großen Hunger, können Sie auch
1 Packung Hackfleisch (optional)
oder
1 Packung vegane Hackalternative (optional)
dazugeben. Mit Hackfleisch braten Sie unter häufigem Umrühren so lange, bis die Stückchen grau sind, mit der veganen Alternative so lange, wie auf der Packung steht. Abhängig davon, wie viel Sie jetzt im Topf haben, dauert das 5-10 Minuten. Anschließend rühren Sie
1-2 Knoblauchzehen,
geschält und fein gehackt, und
2 EL Tomatenmark
gründlich unter, und braten beides noch 1-2 Minuten mit.
Würzen Sie die Mischung mit
Chili
nach Geschmack – testen Sie sich ran, wie scharf Sie Ihr Essen mögen –,
½ TL Cayennepfeffer,
3 TL Cumin,
2 TL Paprika edelsüß,
3 TL Oregano
und
2 TL Koriander.
Rühren Sie
1 kl. Dose Tomaten,
2 kl. Dosen Kidney-Bohnen,
(alternativ 2 kl. Dosen schwarze Bohnen, oder von jeder Sorte eine),
250g TK-Erbsen,
250g TK-grüne Bohnen,
beides direkt aus der Truhe, und
2 dicke Hände voll TK-Paprikastreifen
unter, und stellen Ihren Herd auf volle Leistung. Lassen Sie alles unter häufigem Umrühren einmal aufkochen, und ab dann abgedeckt so lange köcheln, wie auf der Packung des TK-Gemüses steht (etwa 10 Minuten). Den Herd können Sie dabei nach und nach herunterdrehen. Rühren Sie hin und wieder um, und gießen etwas Wasser dazu, falls das Chili am Topfboden festpappen will.
Schmecken Sie das Chili wenn nötig mit mehr von den Gewürzen von oben, vielleicht
1 Prise Salz,
(ggf. nach Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt die Mischung 75% NaCl / 25% KCl, siehe Salz), und, falls Ihnen Säure fehlt, mit
1-2 Spritzern Zitronensaft
ab. Servieren Sie es mit Reis, Nudeln oder Brot.

Bei salzarmer Ernährung behalten Sie am besten im Auge, dass Bohnen aus dem Glas oder der Dose schon gesalzen sind. Versuchen Sie entsprechend, mit wenig Salz nachzuwürzen.

Das normalerweise in jedem Chili verwendete Mais fehlt hier, weil er viel Zucker und Stärke enthält und daher bei vielen Krankheitsbildern nicht empfehenswert ist. Wenn das nicht Ihr Thema ist, gebebn Sie gerne noch eine Dose dazu – falls Sie betroffen sind und er Ihnen fehlt, fragen Sie in der Ernährungsberatung nach. Rein farblich gleicht eine gelbe Paprika ihn aus.

Wenn Ihnen frische Paprika lieber sind, brauchen Sie 2-3 Stück. Waschen Sie sie, schneiden sie ohne die weißen Häute und die Kerne in Streifen, geben sie beim Abschmecken dazu und lassen sie nur noch im Chili heiß werden.

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Hummus

In ein paar Minuten gemixte orientalische Spezialität
Lecker als Vorspeise zu Fladenbrot, als Dipp zu Gemüse, als Creme für Wraps, als veganer Aufstrich, als Mitbringsel zum Grillabend …

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Geben Sie
4 EL Zitronensaft,
1-2 Knoblauchzehen,
geschält,
1 gestr. TL Salz,
(ggf. nach Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt die Mischung 75% NaCl / 25% KCl, siehe Salz),
¼ TL Pfeffer
(alternativ, wenn Sie gerne scharf essen, Chili nach Geschmack),
½ TL Cumin,
40g Tahini
und
6 EL kaltes Wasser
in einen Standmixer und lassen den so lange laufen, bis Sie eine möglichst cremige, schaumige Masse haben. Dann gießen Sie
1 Glas Kichererbsen
ab, schütten sie in den Mixer und vermixen sie so lange mit der Sesam-Mischung, bis die von Ihnen gewünschte Konsistenz erreicht ist (Achtung, möglichst weit vom Ohr weg halten, das wird laut). Ziehen Sie noch
2 EL Olivenöl
unter, und schmecken das Hummus, wenn nötig, mit mehr von den Gewürzen von oben ab.

Bewahren Sie fertiges Hummus im Kühlschrank auf, es hält dann 3-4 Tage.

Im Idealfall bereiten Sie Hummus am Vortag zu, damit es noch etwas durchziehen kann.

Tahini bekommen sie inzwischen in so gut wie jedem Super- oder Drogeriemarkt. Falls Sie unter dem Namen nichts finden, suchen Sie nach Sesammus.

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Lila Pasta

Für alle, die sich auch schonmal gefragt haben, ob mit Rotkohl mehr geht als Beilage zu Braten und Klößen, und die mit vielen Gewürzen und der Geschmacksrichtung süß/scharf was anfangen können.
Mit fertigem Rotkohl aus dem Glas geht's richtig schnell, dafür enthält die Sauce viel Salz und Zucker. Wenn das für Sie keine Rolle spielt, nehmen Sie ein Glas, bzw. eine Tüte.

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Schälen Sie
1 kleine Zwiebel,
schneiden sie in kleine Stücke und braten sie in
1 EL Rapsöl
etwa 5 Minuten unter gelegentlichem Umrühren bei nicht voller Herdleistung (etwa 10 von 12) an, da darf ein bisschen Farbe drankommen.
Während die Zwiebeln vor sich hinbraten, waschen Sie
1 säuerlichen Apfel,
vierteln und entkitschen Sie ihn, und schneiden ihn in dünne Scheiben. Schälen Sie
1 Knoblauchzehe,
hacken die klein, und geben sie nach den 5 Minuten zusammen mit den Apfelstückchen zu den Zwiebeln. Würzen Sie die Mischung mit
¼ TL Pfeffer,
bzw. nach Geschmack,
¼ TL Nelkenpfeffer,
½ TL Muskat,
1 TL Curry,
½ TL Cumin,
½ TL Ingwer,
½ TL Kurkuma
und
½ TL Coriander,
und braten alles zusammen unter häufigem Umrühren weitere 3-4 Minuten an, bis die Gewürze lecker riechen. Dann ziehen Sie
1 Glas Rotkohl, oder 1 Tüte, etwa 500g,
unter, und lassen die Mischung einmal aufkochen. Gießen Sie dabei so viel Wasser dazu, dass nichts anbrennt, und rühren gelegentlich um. Wenn Sie die Zeit haben, lassen Sie alles 5 Minuten köcheln: Gar ist der Rotkohl zwar schon, aber geschmacklich tut der Sauce das gut. Den Herd können Sie dabei nach und nach herunterdrehen. Rühren Sie auch dabei hin und wieder um.
Parallel setzen Sie das Nudelwasser auf und kochen
500g (Band)-Nudeln
(alternativ: (Vollkorn)-Spaghetti) nach Packungsanleitung gar.
Während die Nudeln kochen, können Sie schon einmal
25g Mandeln
und
25g Pistazien
(ungesalzen) grob hacken und bereitstellen.
Schmecken Sie die Sauce ggf. mit mehr von den Gewürzen von oben, falls Ihnen Säure fehlt (das wird stark davon abhängen, wie intensiv der Rotkohl schon gewürzt war)
2 Spritzern Zitronensaft,
je nachdem ob Sie gerne eine süße Note drin haben
1-3 EL Honig,
2 EL Mango-Chutney,
und, falls nötig,
wenig Salz
(ggf. nach Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt die Mischung 75% NaCl / 25% KCl, siehe Salz) ab. Rühren Sie die Mandeln und Pistazien sowie
250 ml Kochsahne
(bzw. eine pflanzliche Alternative Ihrer Wahl) und
50g (Ziegen-)Frischkäse
(bei Bedarf fettreduziert) gründlich unter. Sobald die Nudeln gar sind, gießen Sie sie ab, geben sie zurück in den Topf, und ziehen
2 EL Olivenöl
unter, damit sie nicht zusammenkleben. Zusammen mit der Sauce servieren.

Falls Sie regelmäßig Pistazien verwenden und keine exorbitanten Preise zahlen wollen, kaufen Sie sie im persischen Lebensmittelgeschäft.

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Pasta mit Lachs und Spinat

Macht ein bisschen was her.

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Holen Sie
900g TK-Spinat
und, falls Sie TK-Fisch verwenden, auch
3 – 4 Stücke TK-Lachs
aus der Truhe, und lassen diese Zutaten über Nacht im Kühlschrank auftauen.
Schälen Sie
2 Zwiebeln,
schneiden sie in Scheiben oder Stückchen und braten sie in
1-2 EL Rapsöl
bei nicht voller Herdleistung (etwa 10 von 12) etwa 5 Minuten lang an; rühren Sie dabei hin und wieder um. Schälen Sie
3 Knoblauchzehen,
hacken sie klein, geben sie dazu und braten sie noch 1-2 Minuten mit. Nicht braun werden lassen. Anschließend rühren Sie den Spinat,
2 EL gefriergetrocknetes Suppengrün,
½ TL Pfeffer,
1 gestr. TL Chinagewürz
und
2 gestr. TL Muskat
gründlich unter. Jetzt können Sie anfangen,
500g (Vollkorn)-Spaghetti
nach Packungsanweisung zuzubereiten, und machen parallel mit der Sauce weiter: Waschen Sie den Fisch unter fließendem Wasser ab, schneiden ihn auf einem Brettchen, das nur für Fisch bestimmt ist, in mundgerechte Würfel, heben die vorsichtig unter den Spinat und lassen die Sauce ab dem Moment in dem sie aufgekocht ist 8-10 Minuten leicht blubbernd köcheln. Rühren Sie gelegentlich um, damit nichts anbrennt; dabei den Löffel am besten eher vorsichtig hin- und herschieben als heftig umrühren, damit die Fisch-Stücke nicht kaputt gehen. Falls die Mischung zu trocken ist und anbrennt, geben Sie ein paar Löffel Wasser dazu. Den Herd können Sie dabei nach und nach herunterdrehen. Sobald der Fisch gut ist (wenn Sie unsicher sind, nehmen Sie ein Stück raus, schneiden es auf und gucken nach), rühren Sie
75g Walnüsse,
grob gehackt,
100g Ziegenfrischkäse
(bei Bedarf eine fettreduzierte Sorte) und
100-125 ml Kochsahne
(bzw. eine pflanzliche Alternative) unter die Sauce und schmecken sie wenn nötig mit den Gewürzen von oben,
1 Prise Salz
(ggf. nach Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt die Mischung 75% NaCl / 25% KCl, siehe Salz), und vielleicht auch
1 Spritzer Zitronensaft
ab. Inzwischen sollten auch die Nudeln fertig sein: Abgießen, zurück in den Topf geben,
2 EL Olivenöl
drübergießen und unterziehen. Zusammen servieren, wenn Sie mögen, mit etwas frisch geriebenem
Parmesan.

Ob Sie gehackten oder Blattspinat benutzen hängt nur davon ab, was Sie lieber mögen.

Wenn das praktisch für Sie ist, können Sie auch direkt die doppelte Menge kochen und Reste für die nächste Mahlzeit einfrieren. Die Aussage, dass man Spinat generell nicht wärmen soll, ist veraltet: Spinat enthält viel Nitrat, das sich durch die Einwirkung von Bakterien in für den Körper schädliches Nitrit umwandeln kann. Das passiert aber nicht beim Aufwärmen, sondern dann, wenn Sie Ihr fertiges Gericht langsam abkühlen lassen und bei Zimmertemperatur aufbewahren. Wenn Sie Reste also möglichst sofort nach dem Essen in den Kühlschrank stellen, am Folgetag gut und gleichmäßig erhitzen und alle am Tisch über 3 Jahre alt sind, können Sie z.B. diese Sauce problemlos (nur!) einmal aufwärmen.

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Pasta mit Sardinen

Abgesehen davon, dass sie lecker sind, sind Sardinen praktischerweise so gut wie immer eingedost. Damit qualifizieren sie sich bestens für aus dem Handgelenk aus Vorratsbeständen zusammengeworfene Last-Minute-Mahlzeiten wie diese hier. Ob Sie welche in Wasser, in Öl oder im eigenen Saft nehmen, ist egal. Aufwärmen tut diesem Gericht nicht gut, daher hier die nach Bedarf skalierbare Basismenge von 1 Dose für 2 Personen.

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Bevor Sie anfangen zu kochen, holen Sie
1 Hand voll TK-Erbsen
und
1 Hand voll TK-grüne Bohnen
aus der Gefriere und stellen beides beiseite.
Dann schälen Sie
1 kleine Zwiebel
und
1 Knoblauchzehe,
hacken beides klein und stellen die Stückchen getrennt voneinander in Griffweite. Alle, die gerne scharf essen, können jetzt auch schon
1 Chilischote (optional)
waschen und in feine Streifen schneiden.
Als nächstes gießen Sie
1-2 EL Rapsöl
(alternativ, wenn Sie Sardinen in Öl gekauft haben, können Sie auch das aus der Dose nehmen) in einen größeren Topf, stellen Ihren Herd auf nicht ganz volle Leistung (etwa 10 von 12) und braten die Zwiebeln unter häufigem Umrühren an, bis sie leicht gebräunt aussehen. Nach etwa 5 Minuten können Sie den Knoblauch, die optionale Chilischote,
2-3 EL Rosinen,
die Erbsen und die Bohnen, und
2-3 EL Wasser
dazugeben. (Wenn Sie Sardinen im eigenen Saft gekauft haben, geht auch das.) Drehen Sie den Herd soweit runter, dass Sie das Wasser auf dem Topfboden ganz leicht blubbern sehen; gerade so, dass das Gemüse garen kann und die Rosinen ein bisschen weicher werden. Wenn Sie das erledigt und den Deckel auf dem Topf haben, kochen Sie parallel dazu
250g (Vollkorn)-Spaghetti oder -Linguine
nach Packungsanweisung gar (etwa 10 Minuten). Leichter unter's Gemüse rühren können Sie die gleich, wenn Sie sie in mehrere Teile zerbrechen; hier auf dem Bild habe ich deshalb Trofie genommen. Gucken Sie hin und wieder nach, ob das Gemüse trocken läuft und gießen, falls nötig, noch ein bisschen Flüssigkeit nach. Während die Nudeln und das Gemüse gar werden, spülen Sie
1 Bio-Zitrone (alternativ Zitronensaft)
heiß ab, reiben die Schale auf einen Teller, halbieren sie und stellen beides beiseite.
Wenn die Nudeln fertig sind, gießen Sie sie ab, lassen sie gründlich abtropfen und kippen sie auf das Gemüse. Nehmen Sie sich eine der Zitronenhälften, pressen eine beherzte Menge Saft (nur Mut!) über das Gemüse und die Nudeln, und heben alles gründlich untereinander. Anschließend schmecken Sie die Mischung mit ¾ der Zitronenschale,
Pfeffer
wie Sie mögen und
wenig Salz
(ggf. nach Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt die Mischung 75 % NaCl / 25 % KCl, siehe Salz) ab. Erst jetzt zum Schluss teilen Sie die
Sardinen
noch in der Dose in größere Stücke und ziehen sie vorsichtig unter: Wenn Sie das schon vorher machen, rühren Sie die komplett kaputt. Der Rest Einlegeflüssigkeit kann auch noch dazu. Zum Servieren streuen Sie die restliche Zitronenschale, und, wenn Sie gerade welche dahaben,
etwas Petersilie
drüber.

Sardinen sind ziemlich nährstoffreiches, und dabei auch noch preisgünstiges Superfood: Sie sind proteinreich, enthalten viel Vitamin B12, Vitamin D und viel Kalzium, und sind eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Wie bei anderen Produkten ist die Version in Olivenöl gesünder als die in Sonnenblumenöl, und bei salzarmer Ernährung lohnt ein Blick auf die Zutatenliste, die Unterschiede im Salzgehalt sind groß.

Geschmacklich lohnt sich das mit der abgeriebenen Schale und dem frischen Saft, aber wenn bei Ihnen gerade eher Geschwindigkeit gefragt ist, geht auch nur Zitronensaft aus der Flasche.

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Pasta mit Spinat und Brokkoli

Vegetarische every-day-Pasta

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Am besten fangen Sie damit an, das Gemüse vorzubereiten und getrennt voneinander in Griffweite zu stellen:
1-2 Zwiebeln
und
2-3 Knoblauchzehen,
geschält und in kleine Stückchen gehackt,
etwa 500g TK-Brokkoli,
(oder eine Schachtel, ungewürzt), über Nacht im Kühlschrank aufgetaut, und ggf. in kleinere Stücke geschnitten,
700-900g TK-Spinat,
(ungewürzt), über Nacht im Kühlschrank aufgetaut, und
etwa 500g TK-Paprika-Streifen
(ungewürzt), direkt aus der Gefriere.
Gießen Sie
1-2 EL Rapsöl
in einen größeren den Topf und braten die Zwiebeln bei nicht voller Herdleistung (10 von 12) unter gelegentlichem Umrühren etwa 2-3 Minuten an, und geben anschließend den Knoblauch noch 1-2 Minuten dazu. Der soll nicht braun werden. Dann rühren Sie
2 kl. Dosen Tomaten,
den Spinat, den Brokkoli und die Paprika-Streifen dazu, würzen das Gemüse mit
2 EL gefriergetrocknetem Suppengrün,
1 TL Pfeffer
(bzw. nach Geschmack) und
2 gestr. TL Muskat,
und drehen den Herd voll auf. Falls nötig, geben Sie gerade so viel Wasser dazu, dass Ihnen nichts anbrennt, und rühren dabei oft um. Wenn die Sauce einmal aufgekocht hat, können Sie den Herd nach und nach wieder runterdrehen, und sie unter gelegentlichem Umrühren 10 Minuten (bzw. nach Packungsangabe des von Ihnen verwendeten TK-Gemüses) leicht blubbernd köcheln lassen. Sobald die Sauce vor sich hinköchelt, können Sie parallel
500g (Vollkorn)-Spaghetti
nach Packungsanweisung al dente kochen.
Wenn Sie auch das auf den Weg gebracht haben, schneiden Sie
200g Gorgonzola
(bei Bedarf eine salzarme Sorte aussuchen) in Würfel. Die ziehen Sie nach gut der Hälfte der Kochzeit der Sauce unter und lassen sie unter häufigem Umrühren schmelzen. Ab jetzt sollten Sie auch mal nach den Nudeln gucken; sobald die gut sind, gießen Sie sie ab, geben sie zurück in den Topf, gießen
2 EL Olivenöl
drüber, rühren gut um, und legen zum Warmhalten den Topfdeckel drauf. Runden Sie die Sauce mit
200 ml Kochsahne
(oder einer pflanzlichen Alternative Ihrer Wahl) ab, und würzen, falls nötig, mit mehr Pfeffer, Muskat und ggf.
1 Prise Salz
(ggf. nach Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt die Mischung 75% NaCl / 25% KCl, siehe Salz), nach. Servieren Sie die Sauce zusammen mit den Nudeln,
Parmesan
(mötlichst frisch gerieben) und ein paar
gehackten Walnüssen.

Ob Sie gehackten oder Blattspinat benutzen hängt nur davon ab, was Sie lieber mögen.

Wenn das praktisch für Sie ist, können Sie auch direkt die doppelte Menge kochen und Reste für die nächste Mahlzeit einfrieren. Die Aussage, dass man Spinat generell nicht wärmen soll, ist veraltet: Spinat enthält viel Nitrat, das sich durch die Einwirkung von Bakterien in für den Körper schädliches Nitrit umwandeln kann. Das passiert aber nicht beim Aufwärmen, sondern dann, wenn Sie Ihr fertiges Gericht langsam abkühlen lassen und bei Zimmertemperatur aufbewahren. Wenn Sie Reste also möglichst sofort nach dem Essen in den Kühlschrank stellen, am Folgetag gut und gleichmäßig erhitzen und alle am Tisch über 3 Jahre alt sind, können Sie z.B. diese Sauce problemlos (nur!) einmal aufwärmen.

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Pfannengerührte Geflügelstreifen

Schnell gemachtes, in Richtung Chinesisch gewürztes Gericht, das Sie gut einfrieren, portionsweise aufwärmen und bei Bedarf salzarm kochen können.

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Bevor Sie mit dem eigentlichen Kochen anfangen, schneiden Sie
etwa 500g Huhn (alternativ Pute)
auf einem nur für Fleisch reservierten Brettchen in Streifen, verrühren die gründlich mit
1-2 EL Chinagewürz ,
1 EL Curry
und, wenn Sie gerne scharf essen,
¼ – ½ TL Pfeffer
und lassen sie durchziehen. Wenn Sie wollen, und/oder das besser in Ihre Planung passt, können Sie das auch schon am Vorabend machen.
Als nächstes bereiten Sie
etwa 800g ungewürztes Asia-Gemüse
vor: TK-Ware holen Sie aus der Gefriere, Konserven gießen Sie ab, frisches aus der Tüte waschen Sie.
Dann schälen Sie
1 Zwiebel
und
1 Knoblauchzehe,
schneiden beides in Stückchen und stellen die getrennt voneinander beiseite. Als letztes putzen Sie noch
1 Bund Frühlingszwiebeln
(alternativ: 1 dünne Stange Lauch), schneiden das Gemüse in Ringe und stellen auch die in Griffweite.
Jetzt braten Sie das Fleisch und die Zwiebeln in einem großen Topf in
1-2 EL Rapsöl
bei nicht voller Herdleistung (etwa 10 von 12) unter häufigem Umrühren an. Wenn beides nach 5-10 Minuten lecker gebräunt aussieht, geben Sie den Knoblauch und die Frühlingszwiebeln (bzw. den Lauch) dazu, und braten alles zusammen weitere 5 Minuten. Rühren Sie dabei öfter mal um. Wenn die 5 Minuten rum sind, rühren Sie das komplette restliche Gemüse und
1 Glas Mixed Pickles
(ggf. in größere Stücke geschnitten) dazu. Wenn der Salzgehalt für Sie keine Rolle spielt, kann die Einlegeflüssigkeiten mit rein, wenn doch, gießen Sie sie weg und anstatt dessen eine vergleichbare Menge Wasser dazu. Würzen Sie das Gericht mit
1-3 EL Mangochutney,
je nach Geschmack,
1 EL Sojasauce
(bei Bedarf eine salzreduzierte Sorte) und
2 EL Tomatenmark,
und drehen den Herd so lange auf volle Leistung, bis alles einmal aufgekocht hat. Ab dann lassen Sie das Gericht 10 Minuten (bzw. so lange, wie auf der Packung des von Ihnen genutzten TK-Gemüses steht) leicht blubbernd vor sich hinköcheln, die Temperatur können Sie dabei nach und nach herunterdrehen. Rühren Sie dabei gelegentlich um. Schmecken Sie das Gericht mit
1 Prise Salz
(ggf. nach Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt die Mischung 75% NaCl / 25% KCl, siehe Salz),
Pfeffer
nach Geschmack, wenn Ihnen Süße fehlt
1 TL Honig,
und wenn Ihnen Säure fehlt
2-3 Spritzern Zitronensaft
ab.

Für eine vegetarische Version können Sie ungewürzten Tofu oder ein Fleischersatzprodukt Ihrer Wahl verwenden.

"Chinawürze" kann, was Zusatzstoffe und Salz angeht, 'ne echte Wundertüte sein. Falls Sie selbst mischen wollen: Klassisches, chinesisches 5-Gewürz-Pulver enthält gleiche Teile Zimt, Fenchel, Sternanis, Nelke und Szechuanpfeffer.

Der Moment, an dem Sie das Wasser für die Nudeln aufsetzen sollten, falls Sie welche dazu essen wollen.

Bild vom Essen
Räuchertopf

Wenn's richtig schnell gehen soll, und Sie Lust auf was Herzhaftes haben.

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Schälen Sie
1-2 Zwiebeln,
schneiden sie in kleinere Stücke, und braten die in einem großen Topf in
1-2 EL Rapsöl
bei nicht voller Herdleistung (z.B. 10 von 12) 5-10 Minuten lang an. Rühren Sie dabei gelegentlich um, und nutzen die Zeit, um die anderen Zutaten in Reichweite zu stellen. Wenn ein bisschen Farbe an den Zwiebeln ist, ziehen Sie
1-2 Knoblauchzehen,
geschält und in kleine Stückchen gehackt, und
3-4 EL Tomatenmark
unter. Vermischen Sie die Zutaten gut miteinander, und geben dann
1 Päckchen Räuchertofu,
in Stückchen geschnitten, dazu. Auch die Stückchen rühren Sie gut unter. Würzen Sie die Mischung mit
1,5 TL getr. Thymian,
2 EL gefriergetrocknetem Suppengrün,
2,5 TL Pimentón,
(geräuchertem Paprikapulver, um dem Eintopf die Räuchernote zu geben, alternativ normalem) und
2,5 TL Paprikapulver.
Braten Sie alles zusammen weitere 1-2 Minuten an, und rühren dabei hin und wieder mal um, damit nichts anbrennt. Nachdem das erledigt ist, kommt das ganze Gemüse dazu:
1 kl. Dose Tomaten,
1 Dose Champignons,
abgegossen,
0,5 Glas eingelegte, geräucherte Paprika,
(etwa 200g, kleingeschnitten, alternativ ein kleines Glas Pusztasalat), die Einlegeflüssigkeit nicht weggießen,
1 kl. Dose Kidneybohnen,
(abgegossen) und
1 kl. Dose weiße Bohnen
(abgegossen, alternativ: 1 kl. Dose Kichererbsen) und
3-4 Hände voll TK-Paprika-Streifen .
Ziehen Sie alles gründlich untereinander, drehen Ihren Herd auf volle Leistung und rühren so lange um, bis alles einmal aufgekocht hat. Dann können Sie die Leistung mit und mit wieder reduzieren, und den Eintopf unter gelegentlichem Umrühren bei aufgelegtem Deckel 15 Minuten leicht blubbernd köcheln lassen. Falls nötig, gießen Sie dabei etwas Flüssigkeit nach. Anschließend schmecken Sie den Räuchertopf falls nötig mit mehr von den Gewürzen von oben,
1 Prise Salz
(ggf. nach Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt die Mischung 75% NaCl / 25% KCl, siehe Salz) – viel sollte da nicht mehr fehlen, weil sowohl die eingelegten Paprika als auch die Hülsenfrüchte aus der Dose schon Salz enthalten),
Pfeffer
nach Geschmack (alternativ Chili, wenn Sie's richtig scharf mögen), ein paar Löffel der Einlegeflüssigkeit der eingelegten Paprika,
2-3 Spritzern Zitronensaft
und möglicherweise
1 TL Ahornsirup
ab. Dazu schmecken Reis, Nudeln, Kartoffeln oder Brot.

Wenn Sie eine Version mit Fleisch bevorzugen, geben Sie anstatt des Räuchertofus ein Glas Geflügelwiener oder ein paar Scheiben geräucherte Hühnerbrust, jeweils kleingeschnitten, zur Suppe. Auch das Fleisch sollte 15 Minuten mitgegart werden, damit der Geschmack sich entwickeln kann. Tofu und Fleisch gemischt schmeckt übrigens auch.

Für den Fall, dass Sie Paprika lieber frisch essen, waschen Sie 2-3 Stück, teilen sie, entfernen die weißen Häute und die Kerne, schneiden sie in Stückchen, geben die beim Abschmecken dazu und lassen sie nur noch heiß werden.

Bild vom Essen
Shakshuka

Unkompliziert und in wenigen Minuten zubereitet: In aromatisch gewürzter Tomatensauce pochierte Eier, wie sie rund um's südliche und östliche Mittelmeer als Frühstück, Vorspeise oder leichtes Mittag- bzw. Abendessen gegessen werden. Oft als One-Pot Gericht direkt aus der Pfanne, und mit etwas Brot.

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Schneiden Sie
1-2 Zwiebeln
in Scheiben oder Stückchen und braten sie in
1-2 EL Olivenöl
bei nicht voller Herdleistung (etwa 10 von 12) in einem eher flachen als hohen Topf (oder einer Pfanne, für die Sie einen Deckel haben) an. Wenn die Zwiebeln nach guten 5 Minuten glasig sind, geben Sie
1-2 Knoblauchzehen,
geschält und in Stückchen geschnitten,
1 Hand voll TK-Paprika-Streifen,
(alternativ 1 rote Paprika, gewaschen, geteilt, und ohne die weißen Häute und Kerne in kleine Stücke geschnitten), und
2 TL Tomatenmark
dazu, würzen mit
1,5 TL Koriander,
2 TL Paprika,
(scharf oder edelsüß, wie Sie mögen),
1,5 TL Cumin,
1 Msp. Zimt
und
Pfeffer und/oder Chili
nach Geschmack. Verrühren Sie die Zutaten gründlich miteinander. Wenn zeitlich möglich, lassen Sie die Mischung an dieser Stelle 5 Minuten unter häufigem Umrühren garen. Wenn nicht, ziehen Sie direkt nachdem Sie die Zutaten zusammengerührt haben
2 kl. Dosen Tomaten
unter. Nicht originalgetreu, aber für eine Portion Extra-Proteine, oder wenn Sie einfach großen Hunger haben, können Sie auch noch
1 Glas Kichererbsen (optional)
gründlich abtropfen lassen und dazugeben. Drehen Sie Ihren Herd nochmal auf, lassen die Sauce aufkochen und ab dann etwa 10 Minuten mit geschlossenem Deckel vor sich hinköcheln. Den Herd können Sie dabei nach und nach herunterdrehen. Danach schmecken Sie sie Sauce mit den Gewürzen von oben und, falls nötig,
1 Prise Salz
(ggf. nach Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt die Mischung 75% NaCl / 25% KCl, siehe Salz) so ab, dass sie Ihnen schmeckt. Im Idealfall spendieren Sie der Sauce jetzt noch 5 Minuten zum Durchziehen, damit der Geschmack sich besser entwickeln kann. Dann drücken Sie mit einem großen Löffel 6 Vertiefungen hinein und lassen in jede ein aufgeschlagenes
Ei (insgesamt 6)
hineingleiten. Setzen Sie den Deckel auf den Topf, und lassen die Eier so lange stocken, bis sie so sind, wie Sie sie am liebsten mögen: Je nach Größe der Eier, und abhängig davon wie tief die in die Sauce geflutscht sind, und auch, ob Sie nur das Eiweiß oder auch das Eigelb fest haben wollen, 10-20 Minuten. Achten Sie darauf, dass die Sauce nicht richtig kocht, sondern immer so gerade kurz davor ist. Bestreuen Sie die Shakshuka mit reichlich
Petersilie
(alternativ Koriander) und servieren sie zusammen mit Brot oder einer anderen Beilage Ihrer Wahl.

Wenn Ihnen nach ein bisschen Abwechslung ist, können Sie auch angebratene Auberginen oder Spinat dazugeben, oder, falls es nicht salzarm werden soll, mit Feta (bei Bedarf fettreduziert) oder auch mit pikanter Wurst wie Chorizo experimentieren.

Bild vom Essen
Spaghetti mit Thunfischsauce

Unschlagbar, wenn's schnell, einfach und aus Bordmitteln gehen soll: Sie können wirklich alle Zutaten immer im Vorrat haben.

Das sind die Zutaten:

Das passiert damit:

Schälen Sie
1-2 Zwiebeln,
schneiden sie in Stückchen und braten sie in
2-3 EL Olivenöl
bei nicht voller Herdleistung (etwa 10 von 12) gute 5 Minuten an. Rühren Sie hin und wieder um. Geben Sie
1-2 Knoblauchzehen,
geschält und in Stückchen gehackt, dazu, und braten die noch 1-2 Minuten mit.
Jetzt können Sie parallel schon einmal Wasser aufsetzen und
500g (Vollkorn)-Spaghetti
nach Packungsanleitung garkochen.
Rühren Sie
2 kl. Dosen Tomaten
zu den Zwiebeln, und würzen die Sauce mit
3 gestr. TL Rosmarin,
1 gestr. TL Thymian
und
½ TL Pfeffer,
bzw. nach Geschmack. Dann ziehen Sie
2 Dosen Thunfisch (in Wasser),
leicht zerpflückt, unter. Wenn Sie nicht auf Salz achten müssen, können Sie das Einlegewasser mit dazugeben, wenn doch, gießen Sie besser das meiste davon ab. Rühren Sie noch
½ Glas Kapern
(bzw. nach Geschmack), gut abgetropft, und, falls mehr Gemüse gefragt ist,
1 Hand voll TK-Erbsen (optional),
direkt aus der Truhe, unter, und lassen die Sauce offen ein bisschen einkochen. Rühren Sie dabei gelegentlich um, damit am Ende nichts anbrennt. Den Herd können Sie nach und nach herunterdrehen. Kurz bevor die Nudeln gar sind runden Sie die Sauce (falls nötig) mit den Gewürzen von oben und vielleicht
1 Prise Salz
(ggf. nach Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt die Mischung 75% NaCl / 25% KCl, siehe Salz) ab, bis sie Ihnen schmeckt. Sobald die Nudeln gar sind, gießen Sie sie ab, geben sie zurück in den Topf, gießen
2 EL Olivenöl
dazu und ziehen das gründlich unter, damit die Nudeln nicht zusammenkleben. Servieren Sie sie zusammen mit der Sauce.

NICHT am Rosmarin sparen!

Wenn alle am Tisch Oliven mögen, und keiner auf Salz achten muss, können Sie davon auch noch ein paar dazugeben. Schwarze sehen schöner aus, sind aber meist nicht echt schwarz, sondern nur gefärbte grüne.

Mit den optionalen TK-Erbsen sollten Sie die Sauce so lange kochen lassen, wie auf der Packung steht, je nach Hersteller etwa 8 Minuten.